اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری به تعویق انداختن یا به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه یا گذشتن از مهلت آنها است. برخی از محققان تعلل را به عنوان "شکلی از شکست خودتنظیمی که با تاخیر غیر منطقی وظایف علیرغم پیامدهای بالقوه منفی مشخص می شود" تعریف می کنند. مهم نیست چقدر سازماندهی شده و متعهد هستید، به احتمال زیاد متوجه شده اید که ساعت ها درگیر کارهای بی اهمیت (تماشای تلویزیون، به روز رسانی اینستاگرام، خرید آنلاین) هستید، در حالی که باید آن زمان را صرف کار، مدرسه یا پروژه ها می کردید.

به تعویق انداختن یک پروژه برای کار، اجتناب از انجام تکالیف یا نادیده گرفتن کارهای خانه، به تعویق انداختن کار می تواند تأثیر عمده ای بر شغل، نمرات و زندگی شما داشته باشد. در بیشتر موارد، به تعویق انداختن کار نشانه مشکل جدی نیست. این یک گرایش رایج است که اکثر مردم در برخی مواقع به آن تسلیم می شوند. شما می توانید میزان اهمال کاری خود را با تست اهمال کاری تاکمن (TPS) در وبسایت منطق، بسنجید.

علل اهمال کاری

آن زمانی را به خاطر می آورید که فکر می کردید یک هفته فرصت دارید تا پروژه ای را به پایان برسانید که واقعاً قرار است روز بعد باشد؟ در مورد زمانی که تصمیم گرفتید آپارتمان خود را تمیز نکنید، زیرا "در حال حاضر حوصله انجام آن را نداشتید؟" ما اغلب فرض می‌کنیم که پروژه‌ها به همان اندازه که واقعاً طول می‌کشد به پایان نخواهند رسید، که می‌تواند منجر به احساس امنیت کاذب شود، زمانی که معتقدیم هنوز زمان زیادی برای تکمیل این وظایف داریم.

به راستی ریشه های روانی اهمال کاری چیست؟ روانشناسان عوامل مختلفی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند، از اعتماد به نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار، و ناتوانی در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای ناخوشایند. تحقیقات همچنین نشان داده است که به تعویق انداختن کار ارتباط نزدیکی با نشخوار فکری یا متمرکز شدن بر افکار منفی دارد.

یکی از بزرگترین عواملی که در به تعویق انداختن کارها نقش دارد، این تصور است که ما باید در یک لحظه خاص برای انجام یک کار الهام یا انگیزه داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای انجام برخی کارها (مخصوصاً کارهای نامطلوب) قرار بگیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که زمان مناسب هرگز فرا نمی‌رسد و کار هرگز کامل نمی‌شود. در ادامه به چند عامل دیگر که باعث به تعویق انداختن کار می شوند اشاره می شود.

تست اهمال کاری تاکمن

مسیر تحصیلی

محققان پیشنهاد می‌کنند که اهمال‌کاری می‌تواند به‌ویژه در بین دانش‌آموزان مشهود باشد. یک متا آنالیز در سال 2007 که در بولتن روانشناسی منتشر شد، نشان داد که 80 تا 95 درصد از دانشجویان کالج به طور منظم به تعویق می اندازند، به ویژه هنگامی که صحبت از تکمیل تکالیف و دوره های آموزشی می شود. به گفته محققان، برخی از تحریفات شناختی عمده وجود دارد که منجر به اهمال کاری تحصیلی می شود. دانش آموزان تمایل دارند:

• زمان باقی مانده برای انجام وظایف را بیش از حد برآورد کنید
• میزان انگیزه آنها در آینده را بیش از حد ارزیابی کنید
• مدت زمان انجام برخی فعالیت ها را دست کم بگیرید
• به اشتباه فرض کنید که آنها باید در چارچوب ذهنی مناسب برای کار بر روی یک پروژه باشند

افسردگی

اهمال کاری می تواند نتیجه افسردگی باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می تواند شروع (و اتمام) ساده ترین کار را دشوار کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به شک و تردید به خود شود. وقتی نمی‌توانید بفهمید که چگونه با یک پروژه مقابله کنید یا نسبت به توانایی‌های خود احساس ناامنی کنید، ممکن است راحت‌تر آن را به تعویق بیندازید و روی کارهای دیگر کار کنید.

تست رایگان افسردگی بک

اختلال وسواس اجباری (OCD)

به تعویق انداختن کارها در افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- جبری بسیار رایج است. یکی از دلایل این است که OCD اغلب با کمال گرایی ناسازگار و ناسالم مرتبط است، که باعث ترس از انجام اشتباهات جدید، شک در مورد اینکه آیا کاری را به درستی انجام می دهید یا خیر، و نگران انتظارات دیگران از شما است. افراد مبتلا به OCD نیز اغلب تمایل به بلاتکلیفی دارند که باعث می شود به جای تصمیم گیری به تعویق بیفتند.

بیش فعالی

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) با اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. زمانی که حواس‌تان به محرک‌های بیرونی و همچنین افکار درونی پرت می‌شود، شروع کردن یک کار دشوار است، به خصوص اگر آن کار دشوار باشد. یا برای شما جالب نباشد.

سایر دلایل برای به تعویق انداختن کارها

علاوه بر دلایلی که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شویم، اغلب بهانه‌ها یا توجیه‌هایی برای توجیه رفتار خود می‌آوریم. به گفته محققان، چند دلیل کلیدی برای به تعویق انداختن کار افراد وجود دارد:

• ندانستن اینکه چه کاری باید انجام شود
• ندانستن چگونگی انجام کارها
• نخواستن یا عدم تماسل برای یک کار
• اهمیت نداشتن ان کار برای شما
• عادت کردن به انتظار تا آخرین لحظه یا دقیقه نودی بودن
• باور داشته باشید که تحت فشار بهتر کار می کنید
• فکر می کنید که می توانید آن را در آخرین لحظه تمام کنید
• نداشتن ابتکار عمل برای شروع
• فراموش کردن
• سرزنش بیماری یا سلامت ضعیف
• منتظر لحظه مناسب بودن
• نیاز به زمان برای فکر کردن در مورد کار
• به تأخیر انداختن یک کار به نفع کار دیگری

انواع اهمال کاری

برخی از محققان اهمال‌کاری را به دو نوع اصلی تقسیم می‌کنند: اهمال‌کننده‌های منفعل و فعال.

1. اهمال‌کنندگان منفعل: کار را به تأخیر می‌اندازند، زیرا در تصمیم‌گیری و عمل کردن به آن مشکل دارند
2. اهمال‌کنندگان فعال: کار را هدفمند به تأخیر بیندازید زیرا کار تحت فشار به آنها اجازه می‌دهد «احساس چالش و انگیزه کنند».

برخی دیگر انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف تعلل می‌کنند، از جمله:

• کمال گرا: به دلیل ترس از ناتوانی در انجام کامل یک کار، وظایف را به تعویق می اندازد.
• رویاپرداز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا در توجه به جزئیات خوب نیستند.
•  نافرمان: معتقد است که کسی نباید برنامه زمانی خود را دیکته کند.
• نگران: به دلیل ترس از تغییر یا ترک آسایش "شناخته ها" وظایف را به تعویق می اندازد.
• بحران ساز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا دوست دارند تحت فشار کار کنند.
• افراطی: بیش از حد کار می کند و با پیدا کردن زمان برای شروع و تکمیل کار مشکل دارد.

عوارض و پیامدهای اهمال کاری

کسانی که اهمال کاری می کنند، بیشتر درگیر سرزنش خود هستند و از توصیه های سلامتی خودداری می کنند. پیامدهای آن تنها در مواردی است که به تعویق انداختن کار مزمن می شود و شروع به تأثیر جدی بر زندگی روزمره فرد می کند یا موضوع جدی تری می شود. در چنین مواردی، موضوع فقط داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست، بلکه بخش عمده ای از سبک زندگی آنهاست. متأسفانه، این تعلل می تواند تأثیر جدی بر تعدادی از زمینه های زندگی، از جمله سلامت روانی و رفاه اجتماعی، حرفه ای و مالی فرد داشته باشد:

• سطوح بالاتر استرس و بیماری
• افزایش بار بر روابط اجتماعی
• رنجش از طرف دوستان، خانواده، همکاران و دانش آموزان
• عواقب شغلی و مالی

آیا اهمال کاری مانند تنبلی است؟

به تعویق انداختن کار اغلب با تنبلی اشتباه گرفته می شود، اما آنها بسیار متفاوت هستند. به تعویق انداختن یک فرآیند فعال است، شما انتخاب می کنید به جای کاری که می دانید باید انجام دهید، کار دیگری را انجام دهید. در مقابل، تنبلی حاکی از بی علاقگی، بی تحرکی و عدم تمایل به عمل است. به تعویق انداختن کار معمولاً شامل نادیده گرفتن یک کار ناخوشایند، اما احتمالاً مهم تر، به نفع کاری است که لذت بخش تر یا آسان تر است. اما تسلیم شدن در برابر این انگیزه می تواند عواقب جدی داشته باشد. به عنوان مثال، حتی قسمت های جزئی اهمال کاری می تواند باعث شود ما احساس گناه یا شرمندگی کنیم. این می تواند منجر به کاهش بهره وری شود و باعث شود ما دستیابی به اهداف خود را از دست بدهیم.

درمان اهمال کاری

مانند بسیاری از عادات، غلبه بر اهمال کاری ممکن است. برای کمک به مقابله و جلوگیری از اهمال کاری مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: تشخیص دهید که کار را به تعویق می اندازید
ممکن است یک کار را به تعویق بیندازید زیرا مجبور شده اید بار کاری خود را دوباره اولویت بندی کنید. اگر یک کار مهم را برای یک دلیل کاملاً خوب به تعویق می اندازید، پس لزوماً معطل آن نیستید. با این حال، اگر تمرکز خود را تغییر دهید زیرا می خواهید از انجام کاری اجتناب کنید، احتمالاً این کار را انجام می دهید. همچنین ممکن است تعلل کنید اگر:

• روز خود را با کارهای کم اولویت پر کنید.
• یک مورد را برای مدت طولانی در لیست کارهای خود بگذارید، حتی اگر مهم باشد.
• پیام ها را چندین بار بدون تصمیم گیری در مورد اینکه با آنها چه کار کنید بخوانید.
• یک کار با اولویت بالا را شروع کنید و سپس آن را نصفه رها کنید.
• زمان خود را با کارهای بی اهمیتی که دیگران از شما می خواهند انجام دهید، به جای ادامه دادن به کارهای مهمی که از قبل در لیست شما وجود دارد، پر کنید.
• منتظر "زمان مناسب" برای انجام یک کار باشید.

مرحله 2: بررسی کنید که چرا کار را به تعویق می اندازید
قبل از اینکه بتوانید شروع به مقابله با آن کنید، باید دلایل تعلل خود را درک کنید. به عنوان مثال، آیا از یک کار خاص اجتناب می کنید زیرا آن را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید؟ اگر چنین است، اقداماتی را انجام دهید تا به سرعت آن را از سر راه بردارید تا بتوانید روی جنبه‌هایی از شغل خود تمرکز کنید که برایتان لذت‌بخش‌تر است. طبق دلایل ذکر شده می توانید علت اهمال کاری را حدس بزنید. در صورت ابتلا به افسردگی، وسواس یا ADHD بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

خدمات مشاوره و روان درمانی آنلاین 

مرحله 3: استراتژی های ضد اهمال کاری را اتخاذ کنید
به تعویق انداختن یک عادت یا یک الگوی رفتاری عمیقا ریشه دار است. این بدان معنی است که احتمالاً نمی توانید یک شبه آن را بشکنید. عادت‌ها تنها زمانی از عادت کردن خودداری می‌کنند که از انجام آن‌ها اجتناب کنید، بنابراین تا آنجا که ممکن است استراتژی‌های زیر را امتحان کنید تا بهترین شانس ممکن را برای موفقیت به خود بدهید.

• خود را به خاطر تعلل در گذشته ببخشید: مطالعات نشان می دهد که خودبخشی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به خودتان احساس مثبت تری داشته باشید و احتمال به تعویق انداختن کار را در آینده کاهش دهید.
• روی انجام دادن تمرکز کنید نه اجتناب. کارهایی را که باید انجام دهید بنویسید و زمانی را برای انجام آنها مشخص کنید. این به شما کمک می کند تا به طور فعال با کار خود مقابله کنید.
• به خودتان قول پاداش بدهید. اگر یک کار دشوار را به موقع انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید، مانند یک تکه کیک یا یک قهوه از کافی شاپ مورد علاقه تان. و مطمئن شوید که متوجه می شوید چقدر خوب است که کارها را تمام کنید!
• از کسی بخواهید که شما را بررسی کند. فشار همسالان کار می کند! این اصل پشت گروه های خودیاری است. اگر کسی را ندارید که بپرسید، یک ابزار آنلاین مانند Procraster می تواند به شما کمک کند تا خودتان نظارت کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. ایمیل و رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید و از نشستن در نزدیکی تلویزیون در حین کار خودداری کنید!

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

فرسودگی شغلی چیزی فراتر از احساس خستگی در محل کار است. این یک واکنش عاطفی، روانی و فیزیکی به استرس مداوم است. زمانی که نیازهای کاری دائماً روی هم انباشته می شود، باری بر شما تحمیل می کند. ممکن است شروع به احساس عدم کفتایت و کار بیش از حد کنید. فرسودگی شغلی دزد انرژی و بهره وری است و می تواند به زندگی شخصی شما سرایت کند. ممکن است با احساس خستگی کامل به خانه برگردید و از روز بعد ترس داشته باشید. احساس می کنید دیگر چیزی برای دادن ندارید یا به چیزی اهمیت نمی دهید.

فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس مرتبط با کار است، حالتی از خستگی فیزیکی یا روانی که همچنین شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است. "فرسودگی شغلی" یک تشخیص روانپزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. محققان خاطرنشان می کنند که عوامل فردی، مانند ویژگی های شخصیتی و زندگی خانوادگی، بر افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، تأثیر می گذارد.

فهرست مطالب

• علت فرسودگی شغلی
• نشانه های فرسودگی شغلی
• مراحل فرسودگی شغلی
• پیامدهای فرسودگی شغلی
• تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی
• تست فرسودگی شغلی
• پیشگیری از فرسودگی شغلی
• درمان فرسودگی شغلی

برای انجام تست افسردگی بک کلیک کنید

علت فرسودگی شغلی

هر موقعیتی متفاوت است و فرسودگی شغلی می تواند ناشی از یک چیز یا ترکیبی از دلایل باشد. دلیل اصلی فرسودگی از کار، حجم کاری زیاد و عدم قدردانی است. موارد دیگری که می تواند منجر به آن شود عبارتند از:

• احساس عدم کنترل در محل کار (ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیماتی که بر شغل شما تأثیر می گذارد؛ مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما)
• انتظارات شغلی نامشخص (اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات سرپرست یا دیگران از شما نامشخص هستید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نمی کنید)
• توزیع قدرت ناکارآمد (شاید با یک هنکار قلدر کار می‌کنید، یا احساس می‌کنید توسط همکارانتان تضعیف شده‌اید یا رئیستان کار شما را وارسی می‌کند، این می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند)
• فعالیت افراطی در شغلهای یکنواخت یا بی نظم
• عدم حمایت اجتماعی و احساس انزوا
• عدم تعادل کار و زندگی
• کار در محیط های فرسایشی مثل محیط های بیمارستانی
• مهارت هایی که با نقش شما همخوانی ندارد
• عدم رعایت انصاف
• دیده نشدن تلاشها

نشانه های فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می‌تواند بر تمام بخش‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد، و اگر برای مدت طولانی آن را احساس کنید، می‌تواند به بخش‌های دیگر زندگی شما نفوذ کند و احساس ناامیدی در شما ایجاد شود. مهم است که قبل از این اتفاق علائم فرسودگی شغلی را بشناسید. اگر بیشتر علائم را دارا هستید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید:

• هر روز یک روز "بد" است
• احساس می کنید در مورد هیچ کاری از شما قدردانی نمی شود
• شما نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید
• برای تشخیص روزها از یک دیگر مشکل دارید
• احساس می کنید با کار خود ارتباطی ندارید
• دیگر به کار خود علاقه ای نشان نمی دهید
• کارایی و عملکرد شما در حال کاهش است
• شما همیشه احساس خستگی می کنید
• شما از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای گذراندن روز استفاده می کنید
• به سختی می توانید تمرکز کنید
• بدبین یا زیادی از حد منتقد سدن در محل کار
• مشکل در شروع کردن کار
• تحریک پذیری یا بی تابی نسبت به همکاران یا مراجعان
• عدم رضایت از دستاوردها
• مشکلات فیزیکی بدون علت فیزیولوژیک

عوامل خطر فرسودگی

داشتن یک شغل پر استرس همیشه منجر به سندرم فرسودگی شغلی نمی شود. اگر استرس شما به خوبی مدیریت شود، ممکن است این اثرات بد را تجربه نکنید. اما برخی از افراد (و آنهایی که در مشاغل خاصی هستند) در معرض خطر بالاتری برای داشتن علائم فرسودگی شغلی نسبت به دیگران هستند. به عنوان مثال، گزارش ملی فرسودگی شغلی، افسردگی و خودکشی پزشکان در سال 2019 نشان داد که 44 درصد از پزشکان فرسودگی شغلی را تجربه می کنند. البته، این فقط پزشکان نیستند که در حال فرسودگی هستند. کارمندان در هر صنعتی در هر سطحی در معرض خطر بالقوه هستند.

طبق گزارش گالوپ در سال 2018، پنج عامل شغلی وجود دارد که می تواند در فرسودگی شغلی کارکنان نقش داشته باشد:

1. فشارهای زمانی نامعقول: کارمندانی که می گویند زمان کافی برای انجام کار خود دارند 70 درصد کمتر دچار فرسودگی شغلی می شوند، در حالی که افرادی که نمی توانند زمان بیشتری کسب کنند (مانند امدادگران و آتش نشانان) در معرض خطر فرسودگی شغلی بیشتری هستند.
2. عدم ارتباط و حمایت مدیریت: پشتیبانی مدیر یک محافظ روانی در برابر استرس است. کارمندانی که احساس می‌کنند قویاً توسط مدیرشان حمایت می‌شوند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که علائم فرسودگی شغلی را به طور منظم تجربه کنند.
3. عدم شفافیت نقش: تنها 60 درصد از کارمندان می دانند که از آنها چه انتظاری می رود. وقتی انتظارات مانند اهداف محرک هستند، کارمندان ممکن است صرفاً با تلاش برای فهمیدن آنچه که قرار است انجام دهند خسته شوند.
4. حجم کار غیر قابل کنترل: وقتی حجم کار غیرقابل کنترل باشد، حتی خوشبین ترین کارمندان نیز احساس ناامیدی خواهند کرد. احساس غرق شدن می تواند به سرعت منجر به علائم فرسودگی شغلی شود.
5. رفتار غیر منصفانه: کارمندانی که احساس می کنند در محل کار با آنها ناعادلانه رفتار می شود، 2.3 برابر بیشتر احتمال دارد که سطح بالایی از فرسودگی شغلی را تجربه کنند. رفتار ناعادلانه ممکن است شامل مواردی مانند طرفداری، غرامت ناعادلانه و بدرفتاری از سوی همکار باشد.

مراحل فرسودگی شغلی

برخلاف سرماخوردگی یا آنفولانزا، فرسودگی شغلی به یکباره اتفاق نمی افتد. روانشناسان هربرت فرودنبرگر و گیل نورث 12 مرحله سندرم فرسودگی شغلی را بیان کرده اند:

1. انگیزه/جاه طلبی بیش از حد: برای افرادی که شغل جدیدی را شروع می کنند یا یک کار جدید را انجام می دهند، رایج است، جاه طلبی بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
2. به خود فشار بیاورید تا بیشتر کار کنید: جاه طلبی شما را به تلاش بیشتر سوق می دهد.
3. نادیده گرفتن نیازهای خود: شما شروع به قربانی کردن مراقبت از خود در زمینه هایی مثل خواب، ورزش و خوب خوردن می کنید.
4. جابجایی درگیری: به جای اینکه بپذیرید که خودتان در یک چرخه باطل هستید، رئیس‌تان، خواسته‌های شغلیتان یا همکارانتان را مقصر مشکلاتتان می‌دانید.
5. زمانی برای نیازهای غیرمرتبط با کار وجود ندارد: ارزش های شما تجدید نظر شده است. کار کردن به هزینه از دست دادن خانواده، دوستان و سرگرمی ها تبدیل می شود که اکنون میلی به آنها ندارید.
6. انکار: بی حوصلگی با اطرافیان شما افزایش می یابد. به جای اینکه مسئولیت رفتارهای خود را به عهده بگیرید، دیگران را سرزنش می کنید و آنها را نالایق، تنبل و سرسخت می بینید.
7. کناره گیری: شما شروع به کناره گیری از خانواده و دوستان می کنید. شما فاقد جهت هستید و بدبین هستید. دعوت‌نامه‌های اجتماعی به مهمانی‌ها، فیلم‌ها و قرارهای شام به جای لذت‌بخش بودن، احساس سنگینی می‌کنند.
8. تغییرات رفتاری: کسانی که در مسیر فرسودگی شغلی هستند ممکن است پرخاشگرتر شوند و بی دلیل به سراغ عزیزانشان بروند.
9. مسخ شخصیت: احساس جدایی از زندگی و توانایی شما برای کنترل زندگیتان.
10. پوچی یا اضطراب درونی: احساس پوچی یا اضطراب. ممکن است برای مقابله با این احساس به رفتارهای هیجان انگیز مانند مصرف مواد، قمار یا پرخوری روی بیاورید.
11. افسردگی: زندگی معنای خود را از دست می دهد و شما شروع به احساس ناامیدی می کنید.
12. فروپاشی روانی یا جسمیک این می تواند بر توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارد. سلامت روان یا مراقبت پزشکی ممکن است ضروری باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیامدهای فرسودگی شغلی

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند می توانند در معرض خطرات زیر باشند؛ فرسودگی شغلی نادیده گرفته شده می تواند عواقب مهمی داشته باشد، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بیخوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری ها
• اضطراب
• افسردگی
• پریشانی
• تصمیم گیری ضعیف
• کوتاه شدن دامنه توجه
• کمبود انگیزه
• نگرش منفی یا بدبینانه به زندگی

تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی

فرسودگی شغلی و استرس ممکن است اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته شوند، اما بین این دو تفاوت وجود دارد. فرسودگی احساس استرسی به نظر می رسد که هرگز رها نمی شود. اما استرس متفاوت است. استرس با احساس "بیش از حد بودن" مشخص می شود. با استرس، ممکن است فکر کنید اگر کمی سخت‌تر کار کنید، می‌توانید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. وقتی خسته شدید، احساس می کنید "این هیچ وقت کافی نیست". ممکن است شروع به احساس ناامیدی کنید یا احساسی نداشته باشید. فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت است و شما ممکن است متوجه آن نشوید.

طبق منابع معتبر فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند علائم فیزیکی مشابهی داشته باشند، اما آنها یکسان نیستند. فرسودگی می تواند منجر به یک دوره افسردگی شود، اما افسردگی باعث فرسودگی شغلی نمی شود، بلکه معمولا سبب اختلال در عملکرد شغلی می شود. همچنین افسردگی گسترده تر از فرسودگی شغلی است و در اکثر حوزه های زندگی فرد و نه صرفا در حوزه کار، دیده می شود. افسردگی معمولاً توسط یک موقعیت یا رویداد خاص ایجاد نمی شود. اغلب، چندین چیز مختلف سبب پیدایش آن هستند. فردی می تواند همزمان فرسودگی شغلی و افسردگی را تجربه کند.

تست فرسودگی شغلی

تست فرسودگی شغلی یک تست روانشناسی 22 سوالی است که میزان فرسودگی را با توجه به 3 فاکتور اصلی آن یعنی: خستگی عاطفی، مسخ یا زوال شخصیت (از دست دادن همدلی) و فقدان موفقیت های فردی، می سنجد. این تست یک ابزار خودگزارشی و خودسنجی است که می تواند به شناسایی علائم در شما کمک کند. چنانچه نمرات بالا در تست فرسودگی شغلی دریافت کردید، حتما با یک روانشناس متخصص صحبت کنید، چرا که این موضوع می تواند با اضطراب و افسردگی نیز در ارتباط باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیشگیری از فرسودگی شغلی

اجتناب از فرسودگی شغلی مستلزم این است که از عواملی که استرس شما را در محل کار افزایش می دهد آگاه باشید و اقداماتی را برای کاهش استرس یا حداقل مدیریت موثر آن انجام دهید. همچنین کارهایی وجود دارد که می‌توان در سطح سازمانی برای کاهش آسیب‌پذیری کارکنان خود در برابر فرسودگی شغلی انجام داد. در یک نظرسنجی اخیر، تقریباً 70٪ از متخصصان مورد بررسی احساس کردند که کارفرمایان آنها به اندازه کافی برای جلوگیری یا کاهش فرسودگی در سازمانشان انجام نداده اند. استرس ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما فرسودگی شغلی قابل پیشگیری است. پیروی از این مراحل ممکن است به شما کمک کند:

1. آنچه شما را آزار می دهد را شناسایی کنید

اغلب اوقات استرس کاری در طول زمان انباشته می شود. همانطور که گفته شد، شناسایی زمینه‌هایی در زندگی کاری که استرس شما را افزایش می‌دهند می‌تواند مفید باشد (که گاهی اوقات به عنوان یک عامل استرس زا شناخته می‌شود). این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما دانستن اینکه کدام بخش از نقش شما بیشترین استرس را برای شما ایجاد می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تا بر این اساس مدیریت و تنظیم کنید.

2. درباره استرس بیاموزید

هرچه بیشتر در مورد پاسخ استرس انسان بدانید، برای مدیریت آن مجهزتر خواهید بود. به طور خاص، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که پاسخ استرس ما (که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز ما شناخته می شود) به طور تکاملی برای ایمن نگه داشتن ما طراحی شده است.

همانطور که بدن ما برای "جنگ" یا "فرار" آماده می شود، تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد، مانند افزایش جریان خون، که باعث افزایش ضربان قلب می شود. یادگیری در مورد این فرآیند به شما کمک می کند تا علائم فیزیکی استرس خود را پیدا کنید، که به شما امکان می دهد در مورد نیاز خود به کاهش استرس فعال تر باشید.

3. به یاد داشته باشید که بدن شما تفاوت بین تهدیدهای واقعی یا خیالی را نمی داند

سیستم پاسخ به استرس شما به اندازه کافی پیچیده نیست تا تفاوت بین یک تهدید واقعی (مثل برخورد با خرس در جنگل) با چیزی که مغز شما فقط نگران آن است، مانند اینکه چگونه یک اشتباه در محل کار ممکن است به قیمت شغل شما تمام شود، را درک کند. وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیزی کنید که ممکن است اتفاق بیفتد، مغز شما فکر می‌کند که این اتفاق می‌افتد و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به سرعت بالا می‌رود.

4. قبل از اینکه با عامل استرس زا مقابله کنید، با استرس مقابله کنید

به منظور مبارزه با فرسودگی شغلی، ما به طور ایده آل سعی در کاهش و مدیریت هر دو (استرس و عوامل استرس زا) داریم. با این حال، هنگام انجام این کار، قبل از اینکه توجه خود را بر روی مقابله با خود عامل استرس زا متمرکز کنیم، می خواهیم حداقل کاری برای کاهش یا مدیریت استرس خود انجام دهیم. تصور کنید که یک بی احترامی با یک همکار را تجربه کرده اید.

نظر همکار، شما را غافلگیر کرد و قلبتان را به تپش انداخت. بدن شما برای تکمیل چرخه استرس ممکن است شما را به گریه وا دارد، اما در عوض، مستقیماً به سراغ سرپرست یا مدیر منابع انسانی خود بروید تا مشکل را گزارش کنید. در این سناریو، احتمال زیادی وجود دارد که هنگام توصیف اتفاقی که افتاده، گریه کنید. به همین دلیل مهم است که قبل از تلاش برای مقابله با خود عامل استرس زا، لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا استرس خود را برطرف کنید.

5. با مدیریت زمان واقع بین باشید

یکی از دلایل جهانی استرس در محل کار، ضرب‌الاجل‌های سخت و عقب ماندن است. در حالی که ممکن است این جنبه اجتناب ناپذیر نقش شما باشد، اما بسیاری از اوقات، ما خود را در این سناریوها می یابیم زیرا در مورد انتظارات زمانی خود غیرواقع بین هستیم. به عبارت دیگر، ما هرگز فکر نمی کنیم که کارها به همان اندازه که واقعاً انجام می دهند، طول بکشد.

6. تعریف مجدد موفقیت که شامل سلامتی هم هست

همانطور که گفته می شود، اگر روزی را برای استراحت انتخاب نکنید، بدن شما آن را برای شما انتخاب می کند. از زمان تعطیلات خود استفاده کنید. در طول روز استراحت کنید و ناهار خود را بخورید، حتی زمانی که مشغول هستید. سعی کنید به موفقیت به صورت کلی تری فکر کنید، مانند رسیدن به اهداف شغلی خود، در عین حال از زندگی خود لذت می برید و به ذهن و بدن خود اهمیت می دهید. تعریف محدود موفقیت فقط بر اساس نقاط عطف موفقیت محور می تواند شما را تشویق کند که از سایر زمینه های مهم زندگی خود غافل شوید، که در دراز مدت پایدار نیست.

درمان فرسودگی شغلی

اگرچه اصطلاح "فرسودگی شغلی" نشان می دهد که این ممکن است یک وضعیت دائمی باشد، اما قابل برگشت است. اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در محیط کار خود ایجاد کنید. در صورتی که شرکت برای ایجاد یک محیط کار سالم تر سرمایه گذاری کند، نزدیک شدن به منابع انسانی در مورد مشکلاتی که دارید یا صحبت با یک سرپرست می تواند مفید باشد.

در برخی موارد، تغییر موقعیت یا به طور کلی یک شغل جدید ممکن است برای شروع بهبودی از فرسودگی شغلی لازم باشد. اگر نمی توانید شغل خود را تغییر دهید، ممکن است حداقل تغییر وظایف کمک کند. همچنین توسعه استراتژی‌های روشن برای کمک به مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد.

• راهبردهای خودمراقبتی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش زیاد و درگیر شدن در عادات خواب سالم ممکن است به کاهش برخی از اثرات یک شغل پر استرس کمک کند.
• تعطیلات ممکن است به شما تسکین موقتی نیز بدهد، اما یک هفته دوری از اداره برای کمک به شما برای غلبه بر فرسودگی کافی نیست. وقفه های برنامه ریزی شده منظم از محل کار، همراه با تمرینات تجدید روزانه، می تواند کلیدی برای کمک به شما برای مبارزه با فرسودگی شغلی باشد.
• همچنین تعامل با افرادی که روز کاری را با آنها سپری می‌کنید می‌تواند به کاهش مشکلات کمک کند. سعی کنید به جای چک کردن گوشی خود، در اتاق استراحت مکالمه کنید.
• دوستان جدید پیدا کنید. ملاقات با افراد جدید می تواند ذهن شما را از کار دور کند و حلقه اجتماعی شما را گسترش دهد.
• مرزهای مشخص بین کار و زندگی تعیین کنید. مرزها در هر زمینه ای از زندگی مهم هستند. نه گفتن به برخی کارها می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل را دوباره به دست آورید.

چگونه به دوستان یا اعضای خانواده دچار فرسودگی شغلی کمک کنیم؟

چگونه می توانید به فردی که دچار فرسودگی شغلی است کمک کنید؟ در حالی که نمی توانید استرس کسی را از بین ببرید، ارائه حمایت می تواند به کاهش بار احساسی او کمک کند.

1. به او گوش کنید

قبل از جواب دادن سریع و ارائه راهکار، به مشکلات دوستان یا اعضای خانواده خود گوش دهید. داشتن یک نفر برای صحبت کردن می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند. اغلب مردم به کسی نیاز دارند تا شاهد استرس و رنج آنها باشد و گوش دادن می تواند بسیار کمک کند.

2. احساسات و نگرانی ها را تأیید کنید

وقتی دوستان و اعضای خانواده تأثیرات فرسودگی شغلی را احساس می‌کنند، گفتن این جمله بد به نظر نمی‌رسد: "مطمئن هستم که اوضاع بهتر خواهد شد" در حالی که این جمله به منظور ایجاد اطمینان خاطر است اما اگر کسی واقعاً احساس ضعف و ناامیدی کند، می‌تواند احساس بی اعتباری کند. درعوض، با گفتن این جمله که "شما خیلی سخت کار کرده‌اید، می‌توانم بفهمم که چرا احساس تهی شدن می‌کنید"، او را تأیید کنید.

3. انواع خاصی از کمک را ارائه دهید

افرادی که دچار فرسودگی می شوند اغلب آنقدر خسته هستند که نمی توانند به راه هایی فکر کنند که دیگران بتوانند به آنها کمک کنند. به جای اینکه بپرسید "چگونه می توانم کمک کنم؟" پیشنهاد دهید که یک وعده غذایی را با هم باشید یا یک بلیط تئاتر برای او بخرید.

4. حرکات مهربانانه

ارسال گل، یک پیام متنی متفکرانه یا یک کارت نوشته شده می تواند به دوستان و اعضای خانواده یادآوری کند که تنها نیستند. از آنجایی که اغلب ساعت‌های طولانی کار می‌کنند، افراد مبتلا به فرسودگی ممکن است احساس تنهایی و عدم قدردانی کنند.

5. کمک گرفتن

اگر دوستان یا اعضای خانواده نیاز به حمایت بیشتری دارند، مانند مراقبت از کودک، نظافت منزل یا روان درمانگر، تحقیق و جمع آوری منابع خاص برای کمک به کاهش استرس پیشنهاد دهید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

همه ما احساس عصبی بودن یا ناراحتی در یک موقعیت اجتماعی را می دانیم. ممکن است هنگام ملاقات با شخصی جدید احساس اضطراب کرده باشید یا قبل از ارائه یک سخنرانی بزرگ کف دستتان عرق کرده است. صحبت کردن در جمع یا قدم زدن در اتاقی پر از غریبه ها برای همه هیجان انگیز نیست، اما بیشتر مردم می توانند از آن عبور کنند. اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی باشید که به آن فوبیای اجتماعی نیز می گویند، استرس این موقعیت ها بیش از حد قابل کنترل است.

برای مثال، ممکن است از تمام تماس‌های اجتماعی اجتناب کنید، زیرا چیزهایی که دیگران «عادی» می‌دانند، مانند صحبت‌های کوچک و تماس چشمی، شما را بسیار ناراحت می‌کند. همه جنبه های زندگی شما، نه فقط اجتماعی، ممکن است شروع به از هم پاشیدن کنند.

اختلال اضطراب اجتماعی یا social anxiety disorder که گاهی اوقات به عنوان فوبیای اجتماعی شناخته می شود، نوعی اختلال اضطرابی است که باعث ایجاد اضطراب یا ترس در محیط های اجتماعی می شود. فرد مبتلا به این اختلال در صحبت با افراد، ملاقات با افراد جدید و شرکت در اجتماعات مشکل دارد. آنها ممکن است در مورد قضاوت یا بررسی دقیق دیگران احساس اضطراب کنند. آنها ممکن است درک کنند که ترس هایشان غیرمنطقی است اما در غلبه بر آنها ناتوان هستند.

اضطراب اجتماعی با کمرویی متفاوت است. خجالتی بودن می تواند معاشرت، مدرسه و کار را دشوار کند، اما زندگی را به اندازه اضطراب اجتماعی مختل نمی کند. اضطراب اجتماعی مداوم و طاقت فرسا است و ممکن است بر فعالیت های روزمره تأثیر بگذارد.

تست اضطراب اجتماعی را از دست ندهید

فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در شرایطی که ممکن است توسط دیگران مورد بررسی، ارزیابی یا قضاوت قرار گیرد، مانند صحبت در جمع، ملاقات با افراد جدید، قرار ملاقات، حضور در مصاحبه شغلی، پاسخ دادن به یک سوال در کلاس، علائم اضطراب یا ترس را احساس می کند. انجام کارهای روزمره، مانند خوردن یا نوشیدن در مقابل دیگران یا استفاده از سرویس بهداشتی عمومی، ممکن است به دلیل نگرانی در مورد تحقیر، قضاوت و طرد شدن، باعث اضطراب یا ترس شود.

ترسی که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در موقعیت های اجتماعی دارند آنقدر شدید است که احساس می کنند خارج از کنترل آنهاست. برای برخی افراد، این ترس ممکن است مانع رفتن به سر کار، حضور در مدرسه یا انجام کارهای روزمره شود. افراد دیگر ممکن است بتوانند این فعالیت ها را انجام دهند اما ترس یا اضطراب زیادی را در هنگام انجام آن تجربه می کنند. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است هفته‌ها قبل از وقوع آنها نگران درگیر شدن در موقعیت‌های اجتماعی باشند.

فهرست مطالب

• علائم اختلال اضطراب اجتماعی
• تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا چیست؟
• تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن چیست؟
• اضطراب اجتماعی در کودکان
• علل و دلایل اختلال اضطراب اجتماعی
• عوارض اختلال اضطراب اجتماعی
• تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی
• درمان اختلال اضطراب اجتماعی

علائم اختلال اضطراب اجتماعی

علائم جسمانی

برای یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، تعامل اجتماعی ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• خجالت زدگی
• حالت تهوع
• تعریق
• لرزیدن یا لرزش
• حالت سفت و سخت بدن
• مشکل در صحبت کردن
• احساس می کنند که انگار ذهنشان خالی می شود
• سرگیجه یا سبکی سر
• ضربان قلب سریع

علائم روانی

علائم روانشناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نگرانی شدید قبل، حین و بعد از یک موقعیت اجتماعی
• اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا تلاش برای در پس زمینه بودن در صورت لزوم
• خودآگاهی و ترس از انجام کاری شرم آور
• نگرانی از اینکه دیگران متوجه استرس یا عصبی بودن شما شوند
• احساس نیاز به مصرف الکل یا مواد برای کمک به مواجهه با یک موقعیت اجتماعی
• از دست دادن مدرسه یا کار به دلیل اضطراب
• اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است در مرکز توجه قرار بگیرید
• اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است در مرکز توجه قرار بگیرید

علائم عاطفی

علائم نشانه های عاطفی اختلال اضطراب اجتماعی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ترس از موقعیت هایی که در آن ممکن است مورد قضاوت منفی قرار بگیرید
• نگران شرمساری یا تحقیر بودن
• ترس شدید از تعامل یا صحبت با غریبه ها
• ترس از اینکه دیگران متوجه شوند که شما مضطرب به نظر می رسید
• ترس از علائم فیزیکی که ممکن است باعث خجالت شما شود، مانند سرخ شدن، عرق کردن، لرزش یا داشتن صدای لرزاناضطراب در انتظار یک فعالیت یا رویداد ترسناک
• ترس یا اضطراب شدید در موقعیت های اجتماعی
• انتظار بدترین پیامدهای ممکن از یک تجربه منفی در طول یک موقعیت اجتماعی

برای کودکان، اضطراب در مورد تعامل با بزرگسالان یا همسالان ممکن است با گریه کردن، کج خلقی، چسبیدن به والدین یا امتناع از صحبت کردن در موقعیت‌های اجتماعی نشان داده شود.

آنها ممکن است از همه موقعیت های اجتماعی اجتناب کنند، از جمله:

• سوال پرسیدن
• شرکت در مهمانی ها یا مجالس اجتماعی
• برقراری تماس چشمی
• مصاحبه های شغلی
• خريد كردن
• استفاده از سرویس های بهداشتی عمومی
• صحبت کردن با تلفن
• خوردن در ملاء عام

برخی از افراد اضطراب محدود یا انتخابی دارند. به عنوان مثال، آنها ممکن است فقط هنگام غذا خوردن در مقابل دیگران یا صحبت با غریبه ها مضطرب باشند. افرادی که علائم شدید دارند ممکن است از تمام محیط های اجتماعی اجتناب کنند.

تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا چیست؟

در حالی که اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا هر دو شامل اضطراب و مکان‌های عمومی می‌شوند، اما شرایط سلامت روانی متفاوتی دارند. اختلال اضطراب اجتماعی یک اختلال اضطرابی است که در آن شما ترس یا اضطراب شدید و مداومی دارید که در موقعیت‌های اجتماعی توسط افراد دیگر مورد قضاوت، تماشا یا تحقیر قرار بگیرید.

فرد مبتلا به آگورافوبیا زمانی که در مکان‌های خاص یا در موقعیت‌های خاص قرار می‌گیرد، احساس وحشت یا درماندگی را تجربه می‌کند، نه لزوماً به خاطر افراد دیگر. آن‌ها از موقعیت‌هایی می‌ترسند که اگر مشکلی پیش بیاید، فرار ممکن است دشوار باشد. آگورافوبیا یک اختلال اضطرابی است که معمولاً پس از یک یا چند حمله پانیک ایجاد می شود.

تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن چیست؟

هر کسی می تواند هر از گاهی خجالت را تجربه کند. ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به طور مداوم در انجام فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد می کند. به همین دلیل، اختلال اضطراب اجتماعی می تواند بر تحصیل، شغل و روابط شخصی شما تأثیر منفی بگذارد. خجالتی بودن خیلی بر این چیزها تأثیر نمی گذارد. به طور کلی، سه عامل اصلی که اضطراب اجتماعی را از کمرویی متمایز می کند عبارتند از:

• چقدر در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند
• چقدر ترس و اضطراب شما شدید است
• چقدر از موقعیت های خاص اجتناب می کنید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تلاشی برای دریافت کمک یا درمان نمی کنند زیرا فکر می کنند اضطراب اجتماعی تنها بخشی از شخصیت آنهاست. اگر در موقعیت‌های اجتماعی علائم مداوم و شدیدی را تجربه می‌کنید، مهم است که با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود تماس بگیرید.

اضطراب اجتماعی در کودکان

اضطراب اجتماعی می تواند بر کودکان نیز تأثیر بگذارد. علائم اضطراب اجتماعی در کودک عبارتند از:

• گریه کردن یا ناراحت شدن بیشتر از حد معمول
• زیاد عصبانی شدن
• اجتناب از تعامل با سایر کودکان و بزرگسالان
• ترس از رفتن به مدرسه یا شرکت در فعالیت های کلاسی، نمایش های مدرسه و رویدادهای اجتماعی
• کمک نخواستن در مدرسه 
• بسیار به والدین یا مراقب خود متکی هستند

درمان‌های اضطراب اجتماعی در کودکان مشابه درمان‌های نوجوانان و بزرگسالان است، اگرچه معمولاً از داروها استفاده نمی‌شود. درمان متناسب با سن کودک شما انجام می شود و اغلب شامل کمک شما می شود. ممکن است به شما مطالب آموزشی و خودیاری داده شود تا در بین جلسات از آنها استفاده کنید.

علل و دلایل اختلال اضطراب اجتماعی

مانند بسیاری دیگر از شرایط سلامت روان، اختلال اضطراب اجتماعی احتمالاً از تعامل پیچیده عوامل بیولوژیکی و محیطی ناشی می شود. علل احتمالی عبارتند از:

1. صفات ارثی: اختلالات اضطرابی معمولا در خانواده ها ایجاد می شود. با این حال، کاملاً مشخص نیست که چه مقدار از این ممکن است به دلیل ژنتیک باشد و چه مقدار به دلیل رفتار آموخته شده است.
2. ساختار مغز: ساختاری در مغز به نام آمیگدال ممکن است در کنترل پاسخ ترس نقش داشته باشد. افرادی که آمیگدال بیش فعال دارند ممکن است واکنش ترس شدیدی داشته باشند که باعث افزایش اضطراب در موقعیت های اجتماعی می شود.
3. محیط: اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است یک رفتار آموخته شده باشد. برخی افراد ممکن است پس از یک موقعیت اجتماعی ناخوشایند یا شرم آور دچار اضطراب قابل توجهی شوند. همچنین، ممکن است بین اختلال اضطراب اجتماعی و والدینی که رفتار اضطرابی را در موقعیت‌های اجتماعی مدل می‌کنند یا نسبت به فرزندان خود بیش از حد محافظت می‌کنند، ارتباط وجود داشته باشد. آزار عاطفی، فیزیکی یا انواع دیگر، تعاملات منفی با همسالان، داشتن سبک دلبستگی ناایمن و تجربیات منفی ممکن است منجر به نوعی در پدید امدن اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند.

تست سبک دلبستگی بزرگسالان

عوامل خطر و ریسک فاکتورها

عوامل متعددی می توانند خطر ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی را افزایش دهند، از جمله:

• سابقه خانوادگی: اگر والدین یا خواهر و برادرهای بیولوژیکی شما این بیماری را داشته باشند، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بیشتر است.
• تجربیات منفی در کودکی: کودکانی که مسخره کردن، قلدری، طرد شدن، تمسخر یا تحقیر را تجربه می کنند، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی باشند. علاوه بر این، سایر رویدادهای منفی در زندگی، مانند تعارضات خانوادگی، تروما یا سوء استفاده ممکن است با این اختلال همراه باشد.
• خلق و خو: کودکانی که در مواجهه با موقعیت‌ها یا افراد جدید خجالتی، ترسو، گوشه‌گیر یا محدود هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.
• مطالبات اجتماعی یا کاری جدید: علائم اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً در سال‌های نوجوانی شروع می‌شود، اما ملاقات با افراد جدید، سخنرانی در جمع یا ارائه یک کار مهم ممکن است برای اولین بار علائم را ایجاد کند.
• داشتن ظاهر یا وضعیتی که جلب توجه می کند: به عنوان مثال، تغییر شکل صورت، لکنت زبان یا لرزش ناشی از بیماری پارکینسون ممکن است باعث ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی در برخی افراد شود.

عوارض اختلال اضطراب اجتماعی

در صورت عدم درمان، اختلال اضطراب اجتماعی می تواند زندگی شما را کنترل کند. اضطراب می تواند در کار، مدرسه، روابط یا لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد کند. این اختلال می تواند مسائل زیر را باعث شود:

• عزت نفس پایین
• مشکل در قاطعیت داشتن
• خودگویی منفی
• حساسیت به انتقاد
• مهارت های اجتماعی ضعیف
• انزوا و روابط اجتماعی دشوار
• پیشرفت تحصیلی و شغلی پایین
• سوء مصرف مواد، مانند نوشیدن بیش از حد الکل
• خودکشی یا اقدام به خودکشی
• سایر اختلالات اضطرابی و برخی دیگر از اختلالات سلامت روان، به ویژه اختلال افسردگی اساسی و مشکلات سوء مصرف مواد

تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی

هیچ آزمایش پزشکی برای بررسی اختلال اضطراب اجتماعی وجود ندارد، اما متخصص احتمالاً از معیارهای راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ویرایش پنجم (DSM-5) استفاده می کند تا مشخص کند که آیا اختلال اضطراب اجتماعی محتمل است یا خیر. آنها احتمالاً در مورد علائم شما، سابقه خانوادگی شما، سایر شرایط سلامتی و معیارها و علائم سوال می کنند. معیارهای ارزیابی اختلال اضطراب اجتماعی، بر اساس DSM-5، عبارتند از:

• ترس از یک یا چند موقعیت اجتماعی که می تواند مستلزم بررسی دقیق دیگران باشد
• ترس از رفتار به گونه ای که منجر به ارزیابی منفی دیگران شود یا باعث ناراحتی یا آزار دیگران شود
• یک موقعیت خاص تقریباً همیشه باعث ترس یا اضطراب می شود
• فرد یا از موقعیت اجتناب می کند یا با اضطراب یا ترس شدید حضور پیدا می کند
• ترس با تهدید تناسبی ندارد
• ترس یا اضطراب دائمی است و معمولاً 6 ماه یا بیشتر طول می کشد
• ترس و اضطراب زندگی روزمره را مختل می کند
• سایر علائم یا شرایط سلامتی نمی توانند ترس و اضطرابی را که فرد احساس می کند توضیح دهد
• تجربه علائمی که به مدت 6 ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد، باعث ناراحتی قابل توجهی شود یا به کار، زندگی اجتماعی یا سایر زمینه های کلیدی فرد آسیب برساند

آنها همچنین ممکن است بخواهند سایر شرایط را رد کنند تا تشخیص دقیق تر باشد، مانند:

• اعتیاد به مواد
• یک اختلال شخصیت
• نگرانی واقعی در مورد یک مشکل سلامتی، چاقی، یا یک ویژگی فیزیکی، مانند سوختگی صورت

برای شرکت در تست اضطراب اجتماعی کلیک کنید

درمان اختلال اضطراب اجتماعی

گزینه‌های درمانی مختلف می‌توانند به افراد در مدیریت علائم و غلبه بر اضطراب کمک کنند. با این حال، بدون درمان، اختلال فوبیای اجتماعی ممکن است در طول زندگی ادامه یابد؛ اگرچه ممکن است در زمان‌های خاصی بهتر یا بدتر شود. چندین گزینه درمانی می تواند به اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند. اینکه یک درمان چقدر خوب کار می کند بین افراد متفاوت است. برخی از افراد تنها به یک نوع درمان نیاز دارند، اما برخی دیگر ممکن است به ترکیبی نیاز داشته باشند. دارو درمانی و روان درمانی معمولا بهترین پاسخدهی را در این اختلال دارد.

دارودرمانی

داروها می توانند به بهبود علائم شما کمک کنند و به شما در عملکرد روزانه خود کمک کنند. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) چهار دارو را برای اختلال اضطراب اجتماعی تأیید کرده است:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شامل: پاروکستین (پاکسیل)، فلووکسامین و سرترالین (زولوفت)
• مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs) شامل: ونلافاکسین (Effexor)

اگرچه اینها تنها داروهایی هستند که به طور خاص برای این بیماری تایید شده اند، اما سایر داروها مثل پروپانولول نیز ممکن است با موفقیت مورد استفاده قرار گیرند. SSRI ها و SNRI ها ممکن است چندین هفته طول بکشد تا اثر داشته باشند، اما پروپانولول یک داروی کوتاه اثر است که می توانید در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

شما ممکن است با دوز کم شروع کنید و به تدریج نسخه خود را برای جلوگیری از عوارض جانبی افزایش دهید. اگر از یک دارو ناراضی هستید، پزشک ممکن است یک جایگزین ارائه دهد. پزشک مزایا و خطرات آن را توضیح می دهد و به شما کمک می کند تصمیم بگیرید کدام درمان برای شما مناسب است.

روان درمانی

روان درمانی به افراد کمک می کند تا تجربیات خود را درک کنند و روش های مقابله ای موثری را توسعه دهند. رویکردهای مختلفی برای درمان این اختلال وجود دارد. به طور مثال رفتار درمانی شناختی یا CBT روش های مختلف تفکر، رفتار و واکنش به موقعیت ها را به شما می آموزد تا به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ترس کنید. CBT همچنین می تواند به شما در یادگیری و تمرین مهارت های اجتماعی کمک کند، که برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی بسیار مهم است.

یا مثلا گروه درمانی یا گروه حمایتی به شما کمک می کند مهارت ها و تکنیک های اجتماعی برای تعامل با افراد در محیط های اجتماعی را بیاموزید. کار در یک گروه به شما کمک می کند تا متوجه شوید که تنها نیستید و راه حل های عملی را ایفا کنید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

تئوری های زیادی در مورد رفتار وجود دارد، اما برخی از درمانگران، نظریه انتخاب را بین سایر تئوری ها انتخاب می کنند. تئوری انتخاب توسط دکتر ویلیام گلاسر ایجاد شد و توضیح رفتار انسان بر اساس انگیزه درونی است. تئوری انتخاب بر کنترل فرد بر احساسات و اعمال خود تأکید دارد. تعارض به این دلیل به وجود می آید که ما فقط می توانیم رفتار خود را کنترل کنیم. نظریه ویلیام گلاسر این مفهوم را می آموزد که همه رفتارها انتخاب می شوند. تئوری انتخاب گلاسر بیان می کند که تمام رفتارهای انسانی ناشی از تمایل به ارضای پنج نیاز اساسی انسان است:

1. نیاز به زنده ماندن یا بقا
2. نیاز به دوست داشته شدن و پذیرفته شدن
3. نیاز به قدرتمند بودن
4. نیاز به آزاد بودن
5. نیاز به تفریح

[caption id="attachment_13468" align="aligncenter" width="600"] ویلیام گلاسر[/caption]

فهرست مطالب

• اصول تئوری انتخاب
• مفاهیم تئوری انتخاب
• درمان بر اساس تئوری انتخاب

شرکت در تست نیازهای گلاسر

اصول تئوری انتخاب

نظریه انتخاب همچنین بر ده اصل تاکید دارد.

1. انسان ها فقط می توانند رفتار خود را کنترل کنند.
2. تمام چیزی که از دیگران می دهیم یا می گیریم اطلاعات است.
3. همه مشکلات روانی طولانی مدت مشکلات مربوط به روابط هستند.
4. ما باید حداقل یک رابطه رضایت بخش داشته باشیم.
5. گذشته ارتباط زیادی با شخصیت ما دارد، اما ما را زندانی نمی کند.
6. ما توسط پنج نیاز ژنتیکی هدایت می شویم.
7. ما این نیازها را با ساختن "دنیای کیفی" برآورده می کنیم.
8. همه رفتارها شامل چهار جزء است: کنش، احساس، تفکر و فیزیولوژی.
9. تشخیص اینکه همه ما رفتار خود را کنترل می کنیم، آزادی را برای ما به ارمغان می آورد.
10. ما فقط "کنترل مستقیم" تفکر را داریم، اما می توانیم کنترل غیرمستقیم بر احساس و فیزیولوژی را از طریق آنها بدست آوریم.

«بین محرک و پاسخ فضایی وجود دارد. در آن فضا آزادی و قدرت ما برای انتخاب پاسخمان نهفته است. رشد و شادی ما در این انتخاب‌ها نهفته است.»

استیون کاوی

مفاهیم تئوری انتخاب

نیازهای اساسی گلاسر

مقدار هر نیازی که ما نیاز داریم برای ما به عنوان افراد منحصر به فرد، متفاوت است. تعیین میزان هر یک از نیازهای ما (بالا، متوسط یا کم) به ما بینش عمیقی نسبت به شخصیت فردی خود می دهد. برخی از ما نیاز زیادی به ارتباط و روابط داریم، در حالی که افراد دیگر بیشتر به دنبال آزادی یا موفقیت هستند.

نیاز به بقا

این نیاز ما به بقا، ایمنی و امنیت است. این نیاز اساسی با چیزهایی مانند غذا، سرپناه، لباس، اکسیژن و تولید مثل برای بقای گونه ما سروکار دارد. بخش روانی این نیاز ما ایمنی و امنیت را نیز شامل می شود.

نیاز به عشق و تعلق

ما یک گونه اجتماعی هستیم، این نیاز مربوط به ارتباط با دیگران است؛ مردم، حیوانات خانگی، گروه ها و با خودتان. نیاز ما به عشق و تعلق دائماً ما را وادار می کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنیم و روابطی را که برای شاد بودن به آن نیاز داریم توسعه دهیم.

نیاز به قدرت و دستاورد

در تئوری انتخاب، نیاز به قدرت نیاز به اهمیت یا ایجاد تغییر در جهان است. افراد دارای قدرت بالا دوست دارند کنترل داشته باشند، معمولاً سازمان یافته، هدفمند و قادر به رهبری دیگران هستند. همچنین نیازی است که می تواند ما را در روابط با مشکل مواجه کند، به خصوص اگر بخواهیم از قدرت بر دیگران استفاده کنیم.

نیاز به آزادی

هر چه نیاز آزادی فردی بالاتر باشد، بیشتر دوست دارد کاری را که می‌خواهد، در زمانی که می‌خواهد، بدون محدودیت یا مداخله انجام دهد. گاهی اوقات ما می‌خواهیم این آزادی را داشته باشیم که کارهایی مانند گذراندن وقت خود با افرادی که انتخاب می‌کنیم، در فعالیت‌هایی که دوست داریم انجام دهیم و هر طور که می‌خواهیم بیایم و برویم. همچنین انگیزه ای برای رهایی از برخی چیزها مانند بوروکراسی، مدیریت خرد و ظلم وجود دارد. افرادی که نیاز به آزادی بالایی دارند تمایل دارند برای زمان تنهایی خود ارزش قائل شوند. آنها می توانند به شدت مستقل و اغلب بسیار خلاق باشند. افراد دارای آزادی بالا اغلب قوانین و محدودیت ها را زیر سوال می برند و تمایل دارند خارج از چارچوب ضرب المثل فکر کنند.

نیاز به سرگرمی و لذت

در حالی که همه مردم نیاز به سرگرمی و لذت دارند، برخی نیاز به سرگرمی بالاتری نسبت به دیگران دارند. مردم اغلب فکر می کنند کسانی که سرگرم کننده هستند شبیه دلقک یا جوکر همیشگی هستند، اما موارد دیگری نیز وجود دارد. همچنین اگر به فعالیت‌های آرامش‌بخش و اوقات فراغت زیادی بپردازید، ممکن است از نیاز به سرگرمی بالایی برخوردار باشید. برخی از تفریحات ورزشی، مهمانی و دوستان لذت می برند، در حالی که برخی دیگر نوع سرگرمی آرام را ترجیح می دهند (مانند راه رفتن، خواندن یک کتاب خوب یا تماشای یک فیلم مورد علاقه). نوع دیگری از سرگرمی ناشی از یادگیری است. با نگاه کردن به زمانی که چیزی را بلافاصله در زندگی خود یاد گرفتید، احتمالاً از انجام آن لذت برده اید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد نیازها و سنجش میزان آنها در خودتان، در تست رایگان نیازهای گلاسر شرکت کنید.

دنیای کیفی

نظریه های ویلیام گلاسر از جمله تئوری انتخاب، بر مفهوم دنیای کیفی تاکید دارند. دنیای کیفی جایی در ذهن است که مردم تصاویر ذهنی از آنچه که مهم می دانند را در آن ذخیره می کنند. آنها ممکن است تصاویر مکان ها، چیزها، باورها و افرادی را که برایشان مهم است ذخیره کنند. گلاسر معتقد بود که تصاویر در دنیای کیفی افراد به آنها احساس خوبی می دهد و حداقل یک نیاز اساسی را برآورده می کند. این تصاویر نیازی به هماهنگی با استانداردهای جامعه ندارند و برای هر فرد منحصر به فرد هستند. ایده ما از زندگی آرمانی در دنیای کیفی قرار دارد.

جهان درک شده

بدیهی است که واقعیت در دنیای کیفی قرار ندارد. تئوری انتخاب بیان می کند که ما دنیای واقعی را از طریق ادراکات خود تجربه می کنیم. ما اطلاعات را از حواس پنجگانه خود جمع آوری می کنیم و سپس آن را از فیلتر دانش کل خود عبور می دهیم. فیلتر دانش کل شامل همه چیزهایی است که ما در طول زندگی خود تجربه کرده ایم. وقتی با اطلاعات جدیدی مواجه می شویم باید تصمیم بگیریم. ما میتوانیم: اطلاعات را نادیده بگیریم، باور کنیم که اطلاعات ممکن است معنی دار باشد اما نیاز به بررسی بیشتر است یا تصمیم بگیرید که اطلاعات معنی دار هستند و آن را به فیلتر ارزش گذاری ارسال کنید.
به اطلاعاتی که از طریق فیلتر ارزش گذاری ارسال می شود یک "ارزش" اختصاص داده می شود. اطلاعات لذت بخش ارزش مثبتی دارد و به اطلاعات ناخوشایند یک مقدار منفی اختصاص داده می شود.  اطلاعاتی که در این بین قرار می گیرند خنثی تلقی می شوند. این فرآیند بسیار شخصی است. دیدگاه های ما می تواند به شدت با دیدگاه های همسالانمان متفاوت باشد. گلاسر معتقد بود جهان درک شده ما همان چیزی است که ما آن را واقعیت می دانیم. جهان درک شده این ویژگی ها را دارد:

• موضوعی بر اساس متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تحصیلات و تجربه است.
• منحصر به فرد برای هر شخص است.
• با جمع آوری اطلاعات جدید، دائماً در حال تغییر است.
• ممکن است نادرست باشد اما در آن زمان درست به نظر می رسد.

تئوری انتخاب عقلانی

تئوری انتخاب عقلانی یکی دیگر از شاخه های نظریه انتخاب گلاسر است. تئوری انتخاب منطقی یا عقلانی بیان می کند که افراد بر اساس تجزیه و تحلیل مزایا و معایب یک موقعیت تصمیم می گیرند. این بدان معناست که افراد قبل از تصمیم گیری در مورد یک اقدام، هزینه ها و مزایای انتخاب های بالقوه را می سنجند. تئوری انتخاب عقلانی فرض می‌کند که همه رفتارها عقلانی هستند و اعمال را می‌توان برای انگیزه‌های عقلانی زیربنایی مطالعه کرد. تئوری انتخاب عقلانی که در ابتدا به عنوان یک نظریه اقتصادی در نظر گرفته شد، راهی برای درک چگونگی تصمیم گیری افراد برای به حداکثر رساندن پول خود است. با گذشت زمان، نظریه انتخاب عقلانی تکامل یافته است تا همه حوزه های تصمیم گیری انسانی، از جمله جامعه شناسی و علوم سیاسی را شامل شود. بر اساس فرضیه تئوری انتخاب عقلانی، همه رفتارهای انسانی را می توان راهی برای برآوردن نیازهای فردی و مزایای آن دانست. به عنوان مثال، روابط از طریق مزایایی که برای فرد فراهم می کند ارزیابی می شوند. بر اساس تئوری انتخاب عقلانی، تعامل انسانی یک فرآیند مبادله ای است که در آن سود درک شده بر سایر انگیزه ها تأکید می شود.

درمان بر اساس تئوری انتخاب

ما می دانیم که آموزش دادن به مراجعان برای تغییر اعمال/فکرشان می تواند بر احساس آنها و نحوه واکنش بدنشان به استرس تأثیر بگذارد. سایر تغییرات درمانی انتخابی بر رفتارهای گذشته تمرکز می کنند و از مراجع می خواهند که از طریق "محرک ها" برای رفتار کار کنند تا بتوانند در آینده از آنها اجتناب کنند. طبق مقاله‌ای در Psychology Today، تئوری انتخاب و مؤلفه آن، واقعیت درمانی، زمانی را صرف گذشته نمی‌کند و درمان گذشته نگری نیست. آنها از مراجعان می خواهند که روی زمان حال (واقعیت) تمرکز کنند. آنها از افراد می خواهند که تغییراتی را که ممکن است در رفتارشان ایجاد کنند، تصور کنند که به آنها کمک کند آنچه را که از زندگی خود می خواهند (یا تصوری که از دنیای با کیفیت خود دارند) بدست آورند. گلاسر همچنین مفهوم رفتار کل را توسعه داد. رفتار کل از چهار جزء تشکیل شده است که عبارتند از:

• بخش عملی رفتار
• فكر كردن
• احساس
• فیزیولوژی

افراد فقط می توانند نحوه رفتار و تفکر خود را کنترل کنند. برای تغییر مستقیم واکنش‌های فیزیولوژیکی (مانند حملات اضطراب) یا احساسات، نمی‌توانیم کاری انجام دهیم. با کنترل مستقیم اجزای عمل و تفکر، فیزیولوژی و احساسات ما نیز تغییر می کند. تغییرات مستقیم در افکار و اعمال باعث تغییرات غیرمستقیم در آن زمینه ها می شود. تئوری انتخاب افراد را تشویق می کند تا روابطی ایجاد کنند که "جهان کیفی" را برای ایجاد همکاری و ارتباط با دیگران ایجاد کند.

واقعیت درمانی

واقعیت درمانی با استفاده از اصول تئوری انتخاب ایجاد شد. واقعیت درمانی شکلی از درمان شناختی-رفتاری مراجع محور است که بر بهبود روابط و شرایط کنونی تمرکز می کند، با نگرانی و بحث کمتر در مورد رویدادهای گذشته. هدف اصلی واقعیت درمانی این است که مراجع تصمیمات انطباقی بگیرند که به آنها کمک کند نیازهای اساسی انسانی خود را برآورده کنند. گلاسر فی نفسه به بیماری روانی اعتقاد نداشت. در عوض، مشکلات نتیجه اهداف محقق نشده بود. او معتقد بود که بیماری روانی بیانگر ناراحتی است.

از آنجایی که تئوری انتخاب به اینجا و اکنون می پردازد، از مراجع خواسته می شود که به جای تکرار تجربیات گذشته، بر زمان حال تمرکز کند. واقعیت درمانی بر رابطه مراجع و درمانگر تأکید دارد. تصور می شود که رابطه درمانی به عنوان الگویی برای سایر روابط در زندگی مراجع عمل می کند. در واقع، گلاسر معتقد بود که بسیاری از مشکلات روانی مشکلات رابطه هستند. وظیفه درمانگر این است که مراجع را به سمت انتخاب هایی هدایت کند که مثبت ترین نتایج بین فردی را به همراه داشته باشد.

واقعیت درمانی یک رویکرد حل مسئله محور است. یک مراجع باید درک کند که رفتار فعلی آنها بی اثر است و برای تغییر آن برای بهتر شدن تلاش کند. اینگونه به اهداف خود می رسند. مراجع موفق یاد می گیرد که مسئولیت اعمال خود را بپذیرد و متعهد شود که رفتار انطباقی بیشتری را اعمال کند. واقعیت درمانی برای مشکلات متعددی از جمله اعتیاد و سایر اختلالات رفتاری موثر است. واقعیت درمانی بیشترین موفقیت را در کمک به نوجوانان برای رفع مشکلات رفتاری در مدرسه و جامعه نشان داده است.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشنا ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی