این مهارت یکی از زیرمجموعه‌های هوش اجتماعی است که توانایی بررسی احساسات و عواطف خود و دیگران را شامل می‌شود. از مولفه‌های دیگر آن می‌توان به تفکیک احساسات و عواطف برای مدیریت صحیح رفتار اشاره کرد.

هوش هیجانی توانایی‌هایی مثل انگیزه دادن به خود، پشتکار در شرایط دشوار و سرخوردگی، کنترل رفتارهای تکانشی، به تأخیر انداختن خواسته‌ها، تنظیم هیجانات، جلوگیری از غلبه‌ی استرس بر قدرت فکر کردن، همدلی با دیگران و امیدواری را شامل می‌شود.

• خودآگاهی (Self-awareness): تشخیص احساستان در زمانی که رویدادی خاص برای شما رخ می دهد، اهمیت خودآگاهی را نشان می دهد. افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند، به طور معمول خودآگاه تر هستند. یعنی از احساسات و عواطف خود در زمان حال آگاه هستند و می توانند در زمینه هایی که باعث بهبود عملکردشان می شود، کار کنند. خود آگاهی شامل 3 بخش اصلی است: آگاهی هیجانی، خودارزیابی دقیق، اعتماد به نفس
• خودتنظیمی (Self-regulation): این جنبه، به توانایی کنترل عواطف و احساسات در فرد توجه می کند. افرادی که خودتنظیمی بالایی دارند از رفتار و اقدامات ناگهانی جلوگیری می کنند یعنی قبل از اقدام به کاری به طور دقیق فکر می کنند. هم چنین این افراد از تغییر هراسی ندارند. خود تنظیمی شامل 5 بخش اصلی است: خود کنترلی، قابل اعتماد بودن، وظیفه شناسی، تطبیق پذیری، نوآوری
• انگیزش (Motivation): افرادی که EQ بالایی دارند، معمولا خودانگیخته هستند. یعنی منبع انگیزه آنها درونی است و کمتر به منابع بیرونی وابستگی دارند. هم چنین این افراد با مهار کردن احساسات خود و متعهد شدن به عمل مناسب، راه خود را برای رسیدن به موفقیت بلند مدت هموار می کنند.
• همدلی (Empathy): همدلی یعنی بتوانیم دنیا را از دریچه چشمی دیگری ببینیم و برای این کار باید وضعیت احساسی دیگران را درک کنیم. افراد همدل معمولا در ارتباط با دیگران به خوبی عمل می کنند. همدلی را می توان یکی از مهم ترین مولفه های هوش هیجانی دانست. نکته ایی که دراینجا اهمیت دارد این است که این افراد از قضاوت های سریع خودداری می کنند.
• مهارت اجتماعی (Social skill): افرادی که مهارت اجتماعی قوی دارند، در کنار پیشرفت خود برای پیشرفت دیگران هم تلاش می کنند. آنها به عنوان مدیر، بسیار با تدبیر عمل می کنند و می کوشند تا روابط را به عالی ترین شکل ممکن حفظ کنند.

بهزیستی روانشناختی بخش جدایی ناپذیر سلامت کلی ما است. جامعه اغلب بهزیستی را چیزی بیولوژیکی و فیزیکی می‌داند: وضعیت بدن ما، میزان تغذیه سالم، ورزش و فعالیت جسمی که انجام می‌دهیم. با این حال، یک جزء کلیدی سلامت در این مورد وجود ندارد. این بهزیستی روانشناختی است که شامل عملکرد درونی ما و نحوه توصیف ما در زندگی است. به طور کلی بهزیستی روانشناختی عبارت است از وضعیت شکوفایی در زمینه های مختلف زندگی، مانند روابط، در محل کار، تفریح و غیره، با وجود فراز و نشیب ها. این آگاهی است که ما از مشکلات خود جدا هستیم و این باور است که می توانیم آن مشکلات را مدیریت کنیم.

قبل از بررسی سلامت روانی، مهم است که بدانیم بهزیستی روانی چه چیزی نیست: عدم وجود بیماری روانی، فقدان مشکلات، چالش ها و ناملایمات. در واقع، غالباً ناملایمات، از جمله مواجهه با بیماری روانی است که سلامت و رفاه روانی را شکل می دهد و آن را تقویت می کند. همانطور که یک استخوان شکسته پس از بهبودی قوی‌تر می‌شود، هر بار که با مشکلاتی روبرو می‌شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید، بهزیستی روانشناختی شما نیز می‌تواند تقویت شود.

بهزیستی روانی شامل سلامت روانی، عاطفی و اجتماعی است. بهزیستی روانشناختی به نحوه حرکت ما در زندگی و واکنش نسبت به آشفتگی آن اشاره دارد. این نوسانات می تواند از عوامل استرس زای روزمره تا تغییرات مهم زندگی متغیر باشد.

تست بهزیستی روانشناختی ریف

تعریف بهزیستی روانشناختی

بهزیستی روانشناختی نحوه واکنش ما به فراز و نشیب های زندگی است. در این تعریف ساده رفاه روانی معنا و مفهوم عمیق تری برای زندگی ما نهفته است. این شامل نحوه فکر کردن، مدیریت احساسات (سلامت عاطفی) و عمل یک فرد است. این بخش مهمی که ما هستیم معانی متعددی دارد. این ویژگی‌ها - که همگی در واقع مهارت‌هایی هستند که می‌توانیم تمرین کنیم و توسعه دهیم - همه بخشی از بهزیستی روانی هستند:

• پذیرش خود
• احساس هویتی مستقل
• دانستن و استفاده از نقاط قوت شخصیت منحصر به فرد ما
• درک دقیق واقعیت
• تمایل به رشد مداوم
• شکوفایی در مواجهه با ناملایمات (تاب آوری هیجانی)
• داشتن و دنبال کردن علایق
• دانستن و وفادار ماندن به ارزش ها
• حفظ روابط عاطفی سالم
• امیدواری
• استاد درونی و حس کنترل بر زندگی
• عزم
• عاملیت و فعال بودن

تفاوت سلامت روان و بهزیستی روانشناختی

مردم اغلب از واژه‌های سلامت روان و سلامت روان به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما این نادرست است. بیایید تعریف هر دو اصطلاح را بررسی کنیم و تفاوت بین آنها را بیاموزیم. بهزیستی زوانشناختی مفهومی عمده تر و گسترده تر از سلامت روان است که سلامت روان را هم پوشش می دهد. سلامت روان شما به تجربیات زندگی، عوامل محیطی و روابط و قدرت جامعه اطراف شما بستگی دارد و بیشتر با مفهوم عکس ان که اختلال روانی است مرتبط است. اما بهزیستی روانشناختی ربطی به وجود اختلالات یا مشکلا روان ندارد و درعوض، به این معناست که شما مهارت‌هایی را دارید که می‌توانید با آنچه که زندگی سر راهتان قرار می‌دهد کنار بیایید.

اهمیت بهزیستی روانشناختی

هر روز احتمالاً با چیزهایی روبرو می شوید که خارج از کنترل شماست. بهزیستی شما نحوه تعامل شما با آنها و چگونگی حل مسئله را شکل می دهد. با داشتن بهزیستی روانشناختی خوب، آمادگی بیشتری برای رویارویی با عدم اطمینان در زندگی دارید. این بدان معنا نیست که شما تأثیر عدم اطمینان یا رویدادهای چالش برانگیز زندگی را احساس نمی کنید. اما در عوض، می‌توانید راحت‌تر آنها را مدیریت کرده و حرکت کنید. مراقبت از بهزیستی روانشناختی شما همچنین می تواند از بهبود سلامت عاطفی و روانی از جمله عزت نفس بیشتر و کاهش اضطراب حمایت کند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که از بهزیستی روانشناختی بالاتری برخوردار هستند، احتمالاً زندگی سالم تر و طولانی تری دارند. آنها همچنین احتمال بیشتری برای لذت بردن از کیفیت زندگی بهتری دارند. بهزیستی روانشناختی بهتر همچنین با مشکلات اجتماعی کمتری همراه است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با بهزیستی روانی بالا، کمتر درگیر فعالیت های مجرمانه یا سوء مصرف مواد مخدر و الکل هستند. علاوه بر این، بهزیستی روانشناختی مثبت تمایل به پیش بینی درآمدهای بالاتر و رفتارهای اجتماعی بیشتر دارد.

افراد همچنین زمانی که نیازهای اساسی خود را برآورده می کنند، بیشتر از بهزیستی روانشناختی مثبت لذت می برند. زندگی در یک منطقه امن، داشتن غذای کافی و داشتن سرپناه کافی همگی عوامل مهمی برای بهزیستی روانشناختی هستند.

تست شادکامی آکسفورد

مثال های بهزیستی روانشناختی

بهزیستی روانشناختی به روش های بی شماری وجود دارد. این مثال‌های بهزیستی روانی تنها چند نمونه هستند که نشان می دهد افراد از بهزیستی روانی خوبی برخوردارند:

1. مردی که شغل خود را از دست می دهد و از عشق خود به یادگیری استفاده می کند تا در برخی کلاس ها شرکت کند تا مسیر شغلی جدیدی را شروع کند که بیشتر با علایقش مطابقت داشته باشد.
2. زنی که حضور یا بازدید از کنسرت‌ها، نمایش‌ها و موزه‌ها را جزوی از برنامه اش می‌سازد، زیرا هنگام انجام این کار احساس شادی و رضایت می‌کند.
3. ورزشکار نوجوانی که از یک تیم جدا شده است و با عزم و اراده سخت تمرین می کند تا در فصل آینده به عضو تیم تبدیل شود.
4. زنی که روزگاری دوره بی خانمانی را تجربه کرد و اکنون با داوطلب شدن در سازمان هایی که در گذشته به او کمک کرده اند خدمت می کنند.
5. مردی که همسرش با فردی رابطه نامشروع داشت، با بخشیدن او و طلاق مدنی او، تلخی و کینه را رها می کند و سپس به زندگی خود ادامه می دهد.
6. انسان مضطرب و افسرده ای که هر روز از رختخواب بیرون می آید، برای آن روز هدفی می آفریند و قدم های کوچکی در راه آن برمی دارد و به شجاعت و پیشرفت در پایان روز اذعان می کند.

مولفه های بهزیستی روان اصلاً ربطی به وجود یا عدم وجود بیماری ندارد. فردی که با یک اختلال روانی زندگی می کند نیز می تواند به بهزیستی روانی دست یابد. به همین ترتیب، کسی که نه بیماری روانی و نه جسمی دارد، می تواند از بهزیستی روانشناختی ضعیفی برخوردار باشد. بهزیستی روانی و همه چیزهایی که در بر می گیرد به خودی خود اجزای حیاتی زندگی هستند. آنها چیزی نیستند که صرفاً به عنوان فقدان مشکلات وجود داشته باشند. بهزیستی روانشناختی ویژگی‌ها و مهارت‌هایی هستند که در طول زندگی پر فراز و نشیب و باکیفیت، به طور مداوم آن‌ها را توسعه داده و تقویت می‌کنیم.

 شرکت در تست اختلالات روانی SCL-90

ابعاد بهزیستی روانی، یهزیستی روانشناختی ریف

قبل از سال 1989، تحقیقات قابل توجهی با مفهوم بهزیستی مرتبط بود که همزمان با افزایش جنبش روانشناسی مثبت بود. این تحقیق در درجه اول بر آنچه که اکنون مفاهیم مرتبط شادی، رضایت از زندگی و عاطفه مثبت در نظر گرفته می شود متمرکز بود (ریف، 2014). در حالی که تحقیقات بر روی این مفاهیم، مضامین همپوشانی را در مورد بهزیستی و عملکرد بهینه نشان داد، هیچ یک به تنهایی مفهوم بهزیستی روانشناختی را به طور کامل دربرگرفت.

جالب اینجاست که شش بعد رفاه روانشناختی ریف از تحقیقات انجام شده در زمینه سالمندی به دست آمده است.  امروزه بهزیستی روانشناختی ساختار جداگانه ای است که به صورت شش بعد اصلی تعریف شده است (اقتباس از ریف و کییز، 1995):

پذیرش خود

این جز یعنی نگرش مثبت نسبت به خود؛ تصدیق و پذیرش جنبه های متعدد خود، از جمله ویژگی های خوب و بد؛ احساسات مثبت نسبت به گذشته. سطح پذیرش ما بر میزان رضایت از زندگی ما تأثیر زیادی دارد. پذیرش خود به معنای داشتن نگرش مثبت نسبت به خود است. علاوه بر این، به این معنی است که با گذشته خود در صلح و آرامش باشید. عدم پذیرش خود به معنای نارضایتی از خود، گذشته یا جنبه های خاصی از خودتان است. شاید شما می خواهید متفاوت باشید.

من بیشتر جنبه های شخصیتم را دوست دارم.

روابط مثبت با دیگران

 روابط مثبت با دیگران به معنی روابط گرم، رضایت بخش و قابل اعتماد با آنهاست؛ نگرانی برای رفاه دیگران؛ ظرفیت همدلی، محبت و صمیمیت قوی؛ درک دادن و گرفتن روابط. همچنین، می‌دانید که روابط بین فردی خوب مستلزم دادن و گرفتن است. افرادی که در این بعد امتیاز پایینی دارند، روابط نزدیک و قابل اعتماد کمی دارند. برای آنها ابراز محبت، باز بودن و اهمیت دادن به دیگران مشکل است.

بنابراین، آنها برای ایجاد روابط عاطفی قوی مشکل دارند و حاضر به سازش نیستند. این منجر به ناامیدی، انزوای اجتماعی و عدم حمایت می شود. در اینجا باید متذکر شوم که انزوای اجتماعی و عدم حمایت اجتماعی از نظر علمی ثابت شده است که احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می دهد و حتی امید به زندگی را کاهش می دهد.

مردم مرا به عنوان فردی انفاق کننده توصیف می کنند که مایلم وقتم را با دیگران به اشتراک بگذارم.

خودمختاری و استقلال

 خودمختاری و استقلال؛ توانایی مقاومت در برابر فشارهای اجتماعی برای تفکر و عمل به روش های خاص، تنظیم رفتار از درون، و ارزیابی خود بر اساس معیارهای شخصی. یعنی احساس کنید که می توانید خودتان انتخاب کنید و خودتان تصمیم بگیرید حتی اگر خلاف نظر دیگران باشد. بنابراین، به این معنی است که شما می دانید چگونه در برابر فشار اجتماعی مقاومت کنید. افراد با استقلال بالا می دانند چگونه رفتار خود را تنظیم کنند و به جای انتظارات دیگران، خود را بر اساس معیارهای شخصی ارزیابی کنند.

افرادی که سطح پایینی از خودمختاری دارند در برابر فشار اجتماعی تسلیم می شوند. آنها به آنچه دیگران به آنها می گویند رضایت می دهند. آنها تحت تأثیر معیارهای دیگران قرار می گیرند و هدایت می شوند. همچنین نگران انتظارات و ارزیابی های دیگران هستند. هنگام تصمیم گیری به قضاوت دیگران اعتماد می کنند.

من به نظرات خود اطمینان دارم، حتی اگر مخالف اجماع عمومی باشد.

تسلط بر محیط

 احساس تسلط و شایستگی در محیط خود؛ توانایی کنترل مجموعه پیچیده ای از فعالیت های خارجی و فرصت های مناسب؛ ظرفیت انتخاب یا ایجاد زمینه های متناسب با نیازها و ارزش ها. این بعد مربوط به مدیریت فرصت ها و خواسته های محیط برای ارضای ظرفیت ها و نیازهای شماست. تسلط بر محیط خود همچنین به معنای دانستن نحوه انتخاب و استفاده از فرصت هایی است که پیش می آید. حتی ایجاد فرصت های مناسب برای نیازهای شما و همسو با ارزش های شما.

عدم تسلط بر محیط باعث احساس درماندگی می شود. احساس می کنید که قادر به رویارویی با مسائل روزمره و رویارویی با موقعیت هایی که پیش می آید نیستید. حتی کمتر احساس می کنید که می توانید شرایط را به نفع خود تغییر دهید یا بهبود بخشید. همچنین، فرصت‌ها را از دست می‌دهید، زیرا احساس می‌کنید توانایی رویارویی با آنها را ندارید یا از آنها آگاه نیستید.

به طور کلی، من احساس می کنم که مسئول موقعیتی هستم که در آن زندگی می کنم.

هدفمندی در زندگی

هدفمندی در زندگی در بهزیستی روانشناختی به معنی داشتن اهداف و احساس جهت است. احساس اینکه زندگی حال و گذشته معنایی دارد. داشتن باورهایی که به زندگی و همچنین اهداف و مقاصد زندگی می بخشد. همچنین، شما رویاها و اهدافی دارید که دنبال می کنید و احساس می کنید که می دانید کجا می خواهید بروید. افراد بی هدف احساس می کنند که زندگی آنها بی معنی است. آنها هیچ هدفی در گذشته، حال یا آینده خود نمی بینند. به احتمال زیاد، آنها فاقد رویاها و اهدافی برای دستیابی هستند.

برخی افراد بی هدف در زندگی پرسه می زنند، اما من یکی از آنها نیستم.

رشد فردی

رشد فردی احساس توسعه مداوم و این احساس که فرد در حال رشد و گسترش است. گشودگی به تجربیات جدید؛ درک پتانسیل و بهبود درک شده در خود و رفتار در طول زمان؛ تغییری که نشان دهنده خودشناسی و اثربخشی بیشتر است. این جستجو برای یادگیری، تجربیات جدید و رسیدن به پتانسیل شماست. بنابراین، به این معنی است که برای مثال، خودشناسی، ضعف ها، رفتارهای خود را بهبود بخشید، هوش هیجانی و بهره وری خود را توسعه دهید. عدم رشد شخصی یا رشد ناکافی شخصی باعث ایجاد احساس کسالت، بی علاقگی و رکود می شود. شاید شما احساس می کنید که نمی توانید رفتارها یا نگرش های سازنده ای برای مقابله با چالش های زندگی ایجاد کنید.

من فکر می کنم داشتن تجربیات جدیدی که نحوه تفکر شما در مورد خود و جهان را به چالش می کشد، مهم است.

برای سنجش 6 بعد بهزیستی روانی، تست بهزیستی روانشناختی ریف را از دست ندهید

افزایش بهزیستی روانشناختی

اگر به دنبال بهبود بهزیستی روانی خود هستید، چندین کار وجود دارد که می توانید برای احساس و عملکرد بهتر انجام دهید. در اینجا یک مرور کلی از چهار کاری است که باید برای بهبود احساس کلی رفاه خود انجام دهید.

ارتباط با دیگران

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد احساس نزدیکی و ارزش‌گذاری با دیگران، نیاز اساسی انسان است و به عملکرد خوب کمک می‌کند. واضح است که روابط اجتماعی برای ارتقای رفاه و برای عمل به عنوان یک محافظ در برابر بیماری های روانی برای افراد در هر سنی حیاتی است. با در نظر گرفتن این موضوع، سعی کنید امروز کاری متفاوت انجام دهید و ارتباط برقرار کنید. به جای ارسال پیام با کسی صحبت کنید، با یک فرد جدید صحبت کنید، بپرسید آخر هفته دوستتان چطور بوده و وقتی به شما می گوید واقعا گوش کنید، به همکارانتان صحبت کنید.

تست سلامت عمومی GHQ

فعالیت جسمی و افزایش بهزیستی روانشناختی

فعالیت بدنی منظم با میزان کمتر افسردگی و اضطراب در تمام گروه های سنی مرتبط است. ورزش برای کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و برای ارتقای رفاه ضروری است. اما برای اینکه احساس خوبی داشته باشید نیازی نیست که تمرین شما شدید باشد، فعالیت‌های آهسته‌تر، مانند پیاده‌روی، می‌توانند از مزایای تشویق تعاملات اجتماعی و همچنین ارائه سطحی از ورزش برخوردار باشند. احساس نکنید که باید ساعت ها را در باشگاه بگذرانید. بهتر است فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و آنها را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید؛ در اینجا چند ایده وجود دارد:

• از پله ها برید نه از آسانسور
• بعد از ناهار به پیاده روی بروید
• یک ایستگاه زودتر از همیشه از اتوبوس پیاده شوید و قسمت آخر مسیر خود را به سمت محل کار پیاده روی کنید
• یک فعالیت ورزشی کاری را سازماندهی کنید
• در یک پارک محلی گردش کنید
• قبل از اینکه صبح به محل کار بروید، «ورزش های آسان» مانند حرکات کششی را انجام دهید
• به جای تماس یا ایمیل زدن به سمت میز کسی بروید

[caption id="attachment_15080" align="aligncenter" width="600"] با افزایش فعالیت جسمی، فعالیت مغز نیز افزایش می یابد[/caption]

افزایش توجه و خودآگاهی

یادآوری اینکه "به خود توجه داشته باشید" می تواند آگاهی را تقویت و گسترش دهد. مطالعات نشان داده اند که آگاهی از آنچه در زمان حال روی می دهد به طور مستقیم به سلامتی شما کمک می کند و توجه به "لحظه اینجا و اکنون" می تواند به تایید مجدد اولویت های زندگی شما کمک کند. افزایش آگاهی همچنین درک تان را از خود افزایش می دهد و به شما امکان می دهد بر اساس ارزش ها و انگیزه های خود انتخاب های مثبتی داشته باشید. برای لذت بردن از لحظه و محیط اطراف خود کمی زمان بگذارید. در اینجا چند ایده وجود دارد:

• یک گیاه برای محل کار خود تهیه کنید
• یک روز "نظافت محیط اطراف" داشته باشید
• به احساس یا رفتار خودتان نسبت به همکاران یا اعضای خانواده توجه کنید
• در سفر به محل کار یا برگشتن از مسیر متفاوتی انتخاب کنید
• برای ناهار از یک مکان جدید دیدن کنید

یادگیری مداوم و بهزیستی روانی

یادگیری مداوم در طول زندگی باعث افزایش عزت نفس و تشویق به تعامل اجتماعی و زندگی فعال تر می شود. شواهد نشان می دهد که فرصت شرکت در کار یا فعالیت های آموزشی به ویژه به رهایی افراد مسن از افسردگی کمک می کند. عمل تعیین اهداف، که به ویژه با یادگیری بزرگسالان مرتبط است، به شدت با سطوح بالاتر بهزیستی روانی مرتبط است. در اینجا چند ایده برای یادگیری وجود دارد:

• چیزی در مورد اطرافیان خود بیابید
• برای کلاس ثبت نام کنید
• اخبار یا کتاب بخوانید
• یک باشگاه کتاب راه اندازی کنید
• جدول کلمات متقاطع یا سودوکو انجام دهید
• در مورد چیزی تحقیق کنید که همیشه در مورد آن فکر کرده اید
• یک زبان جدید یاد بگیرید

کمک به دیگران

مشارکت در زندگی اجتماعی و اجتماعی توجه بسیاری را در زمینه تحقیقات بهزیستی به خود جلب کرده است. افرادی که گزارش می دهند علاقه بیشتری به کمک به دیگران دارند، به احتمال زیاد خود را شاد ارزیابی می کنند. تحقیقات در مورد اقدامات برای ارتقای شادی نشان داده است که انجام یک عمل محبت آمیز یک بار در هفته در یک دوره شش هفته ای با افزایش بهزیستی همراه است. چند نمونه از چیزهایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

• تشکر کردن از کسی برای کاری که برای شما انجام داده است
• از دوستان، خانواده یا همکاران بپرسید که چطور هستند و واقعاً به پاسخ آنها گوش دهید
• گذراندن وقت با دوستان یا اقوام که نیاز به حمایت یا همراهی دارند
• پیشنهاد کمک به کسی که می شناسید
• کمک داوطلبانه در جامعه خود، مانند کمک در مدرسه، بیمارستان یا خیریه ها و فرهنگسراها

نویسسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

عزت نفس احساس ذهنی شما از ارزش یا ارزش کلی شخصی شماست. عزت نفس؛ مشابه احترام به خود، سطح اعتماد شما به توانایی ها و ویژگی های تان را توصیف می کند. داشتن عزت نفس سالم می تواند بر انگیزه، رفاه ذهنی و کیفیت کلی زندگی شما تأثیر بگذارد. با این حال، داشتن عزت نفس بسیار بالا یا بسیار پایین می تواند مشکل ساز باشد. درک بهتر سطح منحصر به فرد عزت نفس شما می تواند به شما کمک کند تا تعادلی را ایجاد کنید که برای شما مناسب است. عناصر کلیدی عزت نفس عبارتند از:

• اعتماد به نفس
• احساس امنیت
• هویت
• حس تعلق
• احساس شایستگی

عزت نفس نظر کلی یک فرد در مورد خودش است. داشتن عزت نفس بالا اما واقع بینانه برای سلامت روان ضروری است. تجارب کودکی یک فرد عموماً عزت نفس او را شکل می دهد. والدین، معلمان، و دوستان دوران کودکی همگی تاثیر بسیار زیادی بر نحوه رشد عزت نفس دارند. اعتماد به ارزش خود به عنوان یک انسان یک منبع روانشناختی ارزشمند و به طور کلی یک عامل بسیار مثبت در زندگی است. عزنت نفس با موفقیت، روابط خوب و رضایت در ارتباط است. داشتن عزت نفس کم می تواند افراد را به سمت افسردگی سوق دهد، از توانایی های بالقوه خود کوتاه بیایند، یا روابط و موقعیت های توهین آمیز را تحمل کنند.

تست رایگان افسردگی

از سوی دیگر، عشق بیش از حد به خود، منجر به احساس حق طلبی و ناتوانی در درس گرفتن از شکست ها می شود. همچنین می‌تواند نشانه‌ای از خودشیفتگی بالینی باشد، که در آن افراد ممکن است به شیوه‌ای خود محور، متکبرانه و بدون همدلی رفتار کنند. عزت نفس شما می تواند تاثیر بگذارد بر اینکه:

• خودتان را به عنوان یک شخص دوست داشته باشید و برای خود ارزش قائل باشید
• می توانید تصمیم بگیرید و خود را اثبات کنید
• نقاط قوت خود را بشناسید
• احساس کنید که می توانید چیزهای جدید یا دشوار را امتحان کنید
• نسبت به خود مهربانی نشان دهید
• اشتباهات گذشته را ناعادلانه سرزنش نکنید
• زمانی را که نیاز دارید برای خود اختصاص دهید
• باور کنید دوست داشتنی و به اندازه کافی خوب هستید

چرا عزت نفس مهم است؟

عزت نفس بر فرآیند تصمیم گیری، روابط، سلامت عاطفی و رفاه کلی شما تأثیر می گذارد. همچنین بر انگیزه تأثیر می گذارد، زیرا افرادی که دیدگاه سالم و مثبتی نسبت به خود دارند، پتانسیل خود را درک می کنند و ممکن است برای مقابله با چالش های جدید الهام بگیرند. چهار ویژگی کلیدی آن سالم عبارتند از:

1. درک درست از مهارت های خود
2. توانایی حفظ روابط سالم با دیگران در نتیجه داشتن رابطه سالم با خود
3. انتظارات شخصی واقع بینانه و مناسب
4. درک نیازهای خود و توانایی بیان آن نیازها

افراد با عزت نفس پایین تمایل کمتری به توانایی های خود دارند و ممکن است در فرآیند تصمیم گیری خود شک کنند. آنها ممکن است برای امتحان کردن چیزهای جدید انگیزه نداشته باشند زیرا باور ندارند که می توانند به اهداف خود برسند. کسانی که عزت نفس پایینی دارند ممکن است مشکلاتی در روابط و بیان نیازهای خود داشته باشند. آنها همچنین ممکن است سطح پایینی از اعتماد به نفس را تجربه کنند و احساس کنند دوست داشتنی و بی ارزش نیستند.

افراد با عزت نفس بیش از حد بالا ممکن است مهارت های خود را بیش از حد ارزیابی کنند و ممکن است احساس کنند که مستحق موفقیت هستند، حتی بدون اینکه توانایی پشتیبانی از باور خود را داشته باشند. آنها ممکن است با مسائل مربوط به رابطه دست و پنجه نرم کنند، زیرا به این فکر می کنند که خود را کامل ببینند.

عوامل موثر بر عزت نفس

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند بر عزت نفس تأثیر بگذارد:

• سن
• ناتوانی هایتان
• ژنتیک
• بیماری
• واکنش های دیگران
• توانایی های بدنی
• وضعیت اجتماعی و اقتصادی
• الگوهای فکری

نشان داده شده است که نژادپرستی و تبعیض نیز تأثیرات منفی بر عزت نفس دارند. علاوه بر این، عوامل ژنتیکی که به شکل‌گیری شخصیت افراد کمک می‌کنند می‌توانند نقش داشته باشند، اما تصور می‌شود که تجربیات زندگی مهم‌ترین عامل است. اغلب این تجربیات ما هستند که اساس عزت نفس کلی را تشکیل می دهند. به عنوان مثال، عزت نفس پایین ممکن است ناشی از ارزیابی های بیش از حد انتقادی یا منفی از طرف خانواده و دوستان باشد. کسانی که آنچه کارل راجرز از آن به عنوان نگاه مثبت بی قید و شرط یاد می کند تجربه می کنند، احتمال بیشتری دارد که عزت نفس سالم داشته باشند.

عزت نفس سالم

راه‌های ساده‌ای برای تشخیص اینکه آیا عزت نفس بالا و سالمی دارید وجود دارد. شما احتمالاً عزت نفس سالمی دارید اگر:

• از تمرکز بر تجربیات منفی گذشته خودداری کنید
• باور کنید با بقیه برابرید، نه بهتر و نه بدتر
• نیازهای خود را بیان کنید
• از شکست نمی ترسید
  احساس حقارت نمی کنید
• احساس اطمینان کنید
• نگرش مثبت به زندگی داشته باشید
• هر وقت خواستید نه بگویید
• نقاط قوت و ضعف کلی خود را ببینید و آنها را بپذیرید

داشتن عزت نفس بالا و سالم می‌تواند به شما برای رسیدن به اهدافتان انگیزه کمک کند، زیرا می‌توانید با دانستن اینکه قادر به انجام آنچه در ذهن خود هستید، زندگی را طی کنید. علاوه بر این، زمانی که عزت نفس سالمی داشته باشید، می توانید مرزهای مناسبی را در روابط تعیین کنید و یک رابطه سالم با خود و دیگران حفظ کنید.

عزت نفس پایین

افرادی که عزت نفس پایینی دارند نیاز به تایید دائمی مانند موفقیت های کاری یا تعریف و تمجید از دوستان دارند. حتی در این صورت، افزایش عزت نفس آنها معمولا کوتاه مدت است. عزت نفس پایین ممکن است به طرق مختلف ظاهر شود. اگر عزت نفس پایینی دارید:

• ممکن است باور داشته باشید که دیگران بهتر از شما هستند
• احتمالا بیان نیازهایتان برای شما دشوار باشد
• ممکن است روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید
• اغلب ترس، شک به خود و نگرانی را تجربه می کنید
• دید منفی نسبت به زندگی داشته باشید و احساس عدم کنترل کنید
• ترس شدیدی از شکست دارید
• ممکن است در پذیرش بازخورد مثبت مشکل داشته باشید
• برای نه گفتن و تعیین حد و مرز مشکل دارید
• ممکن است نیازهای دیگران را بر نیازهای خود ترجیح دهید
• ممکن است با اعتماد به نفس مبارزه کنید

عزت نفس پایین می تواند منجر به انواع اختلالات سلامت روان از جمله اختلالات اضطرابی و اختلالات افسردگی شود. همچنین ممکن است برای شما دشوار باشد که اهداف خود را دنبال کنید و روابط سالم را حفظ کنید. داشتن عزت نفس پایین می تواند به طور جدی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به افکار خودکشی را افزایش دهد.

عزت نفس پایین همان صدای کوچکی است که در ذهن می‌گوید: «تو به درد نخور هستی، چاق هستی، چه فایده‌ای دارد، تو برای این کار ساخته نشده‌ای و غیره…»

چه چیزی می تواند باعث کاهش عزت نفس شود؟

بزرگ شدن در یک خانواده ناکارآمد می تواند در بزرگسالی منجر به وابستگی مشترک شود. همچنین عزت نفس شما را ضعیف می کند. اغلب نظرات و خواسته های شما جدی گرفته نمی شود. والدین معمولاً اعتماد به نفس پایینی دارند و از یکدیگر ناراضی هستند. با این حال، چیزهایی که بر عزت نفس ما تأثیر می گذارد برای هرکسی متفاوت است. ممکن است عزت نفس شما ناگهان تغییر کند. یا ممکن است برای مدتی اعتماد به نفس پایینی داشته باشید. چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که ممکن است باعث کاهش عزت نفس شود. مثلا:

• مورد آزار و اذیت یا آزار قرار گرفتن
• تجربه تعصب، تبعیض یا انگ، از جمله نژادپرستی
• از دست دادن شغل یا مشکل در یافتن شغل
• مشکلات در محل کار یا در حین تحصیل
• مشکلات سلامت جسمانی
• مشکلات روانی
• مشکلات رابطه، جدایی یا طلاق
• مشکلات پول یا مسکن
• نگرانی در مورد ظاهر و تصویر بدن شما
• احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات غیر واقعی، به عنوان مثال از طریق رسانه های اجتماعی

شما ممکن است برخی از این تجربیات را داشته باشید. و ممکن است مشکلاتی داشته باشید که در اینجا ذکر نشده است. یا ممکن است یک دلیل خاص وجود نداشته باشد. اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است احساس کنید که ایجاد تغییرات دشوار خواهد بود. اما چیزهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. همچنین اگر موفق به بهبود آن نشدید با یک روانشناس متخصص صحبت کنید.

عزت نفس پایین و کیفیت زندگی

عزت نفس پایین می تواند کیفیت زندگی افراد را به طرق مختلف کاهش دهد، از جمله:

• احساسات منفی: انتقاد مداوم از خود می تواند منجر به احساس مداوم غم، افسردگی، اضطراب، خشم، شرم یا گناه شود.
• مشکلات رابطه: به عنوان مثال، آنها ممکن است انواع رفتارهای نامعقول از طرف شریکشان را تحمل کنند، زیرا معتقدند باید عشق و دوستی به دست آورند، نمی توانند دوستشان داشته باشند یا دوست داشتنی نیستند. از طرف دیگر، چنین فردی ممکن است احساس عصبانیت کند و دیگران را مورد آزار و اذیت قرار دهد.
• ترس از تلاش: فرد ممکن است به توانایی ها یا ارزش خود شک کند و از چالش ها اجتناب کند.
• کمال گرایی: یک فرد ممکن است خود را تحت فشار قرار دهد و به یک فرد بیش از حد موفق تبدیل شود تا آنچه را که به عنوان حقارت خود می بیند، "تعدیل" کند.
• ترس از قضاوت: ممکن است از فعالیت هایی که افراد دیگر را درگیر می کند، مانند رویدادهای ورزشی یا اجتماعی اجتناب کنند، زیرا می ترسند مورد قضاوت منفی قرار بگیرند. فرد در اطراف دیگران احساس خودآگاهی و استرس می کند و دائماً به دنبال علامت هایی است که نشان می دهد مردم آنها را دوست ندارند.
• تاب‌آوری پایین: در چنین افرادی کنار آمدن با یک رویداد چالش‌برانگیز زندگی دشوار است زیرا از قبل خود را ناامید می‌داند.
• عدم مراقبت از خود: ممکن است فرد آنقدر به خودش بی اهمیت باشد که از خود غافل شود یا از خود سوء استفاده کند، مثلاً الکل زیاد بنوشد.
• رفتارهای آسیب زننده: عزت نفس پایین فرد را در معرض خطر افزایش خطر آسیب به خود قرار می دهد، به عنوان مثال، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد مخدر یا خودکشی.

آیا عزت نفس پایین یک مشکل سلامت روان است؟

عزت نفس پایین به خودی خود یک مشکل سلامت روان نیست. اما سلامت روان با آن می توانند ارتباط نزدیکی با هم داشته باشند. برخی از نشانه های آن می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان باشد. مخصوصاً اگر برای مدت طولانی دوام داشته باشند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارند. مثلا:

• احساس ناامیدی یا بی ارزشی
• خود را ناعادلانه سرزنش کردن
• از خود متنفر بودن
• نگرانی در مورد ناتوانی در انجام کارها 

داشتن یک مشکل سلامت روانی نیز می تواند باعث کاهش عزت نفس شما شود. و اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است کنار آمدن یا برداشتن گام هایی برای بهبود عزت نفس خود سخت تر باشد.

عزت نفس بیش از حد

عزت نفس بیش از حد بالا اغلب به اشتباه به عنوان خودشیفتگی شناخته می شود، با این حال برخی از ویژگی های متمایز وجود دارد که این اصطلاحات را متمایز می کند. افرادی که دارای ویژگی های خودشیفتگی هستند ممکن است به نظر عزت نفس بالایی داشته باشند، اما عزت نفس آنها ممکن است بالا یا پایین باشد و ناپایدار باشد و بسته به موقعیت خاص دائماً تغییر کند. وقتی عزت نفس بیش از حد بالا باشد، می تواند منجر به مشکلات روابط، دشواری در موقعیت های اجتماعی و ناتوانی در پذیرش انتقاد شود. نشانه هایی از عزت نفس بیش از حد شامل موارد زیر است:

• درگیر موضوع کامل بودن
• روی همیشه درست بودن تمرکز کردن
• باور کنید که نمی توانید شکست بخورید
• باور داشته باشید که از دیگران ماهرتر یا بهتر هستید
• ایده های خیلی بزرگ و غیرواقعی را بیان کنید
• مهارت ها و توانایی های خود را به شدت دست بالا در نظر بگیرید

عزت نفس در کودکان

تجربیات کودک عزت نفس او را شکل می دهد. برای ایجاد عزت نفس مثبت با کودک باید با محبت، احترام و مهربانی رفتار شود. اگر با کودکی بد رفتار شود، بیش از حد مورد آزار و اذیت قرار گیرد، یا احساس کند که نسبت به سایر افراد ارزش کمتری دارد، عزت نفس آن کودک می تواند آسیب های طولانی مدتی را متحمل شود. افراد اهمیت زیادی به نحوه درک دیگران از آنها، به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی می دهند.

کودکان احساس ناامنی، اضطراب و یا عصبانیت می کنند. در نتیجه، از نظر عاطفی احساس رها شدن می‌کنند و به این نتیجه می‌رسند که مقصر هستند؛ آنقدر خوب نیستند که برای هر دو والدین قابل قبول باشند. (آنها هنوز هم ممکن است بر این باور باشند که دوستشان دارند.) در نهایت، خودشان را دوست ندارند و احساس حقارت یا بی کفایتی می کنند. آنها با عزت نفس کم بزرگ می شوند و یاد می گیرند که احساسات خود را پنهان کنند و کناره گیری کنند. این نشان می دهد که چگونه شرم سمی درونی می شود.

افزایش عزت نفس در کودکان

تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس کودک در کلاس ششم به پایین ترین حد خود می رسد. راه های افزایش عزت نفس کودکان عبارتند از:

• وقتی خوب کار می کنند آنها را تحسین کنید. فقط زمانی که بچه ها کار اشتباهی انجام می دهند به آنها واکنش نشان ندهید بلکه تشویق را هم در تربیت خود بگنجانید.
• از آنها نظر بخواهید. آنها می خواهند در تصمیم گیری های مهم احساس کنند که چیزی برای ارائه دارند.
• اجازه دهید در چیزهای مثبتی که به آنها علاقه دارد مشارکت کنند. بگذارید آنها در مواردی که به آنها علاقه دارند متخصص شوند.
• دختران اغلب عزت نفس پایین تری نسبت به پسران دارند، بنابراین ممکن است برای والدین مهم باشد که در طول سال های شکل گیری به آنها توجه بیشتری نشان دهند.

کودکانی که با بزرگسالانی بزرگ می شوند که مشکلات روانی دارند و همچنین کودکانی که منابع لازم برای نیازهای اولیه را ندارند، بیشتر مستعد مشکلات عزت نفس هستند. کودکان دارای ناتوانی جسمی یا سایر چالش ها نیز ممکن است با مشکلات عزت نفس دست و پنجه نرم کنند.

تفاوت عزت نفس با مقابل خودپنداره

عزت نفس خودپنداره نیست، اگرچه ممکن است بخشی از خودپنداره باشد. خودپنداره برداشتی است که ما از خود داریم، پاسخ ما زمانی است که از خود سؤال می کنیم "من کیستم؟" آگاهی از تمایلات، افکار، ترجیحات و عادات، سرگرمی ها، مهارت ها و نقاط ضعف خود است. به زبان ساده، آگاهی از اینکه چه کسی هستیم، مفهوم ما از خودمان است. به گفته کارل راجرز، خودپنداره ساختاری فراگیر است که عزت نفس یکی از اجزای آن است. پورکی خودپنداره را اینگونه توصیف می کند: «مجموعه یک سیستم پیچیده، سازمان یافته و پویا از باورها، نگرش ها و عقاید آموخته شده که هر فرد در مورد وجود شخصی خود صادق است.»

تفاوت عزت نفس با اعتماد به نفس

عزت نفس اعتماد به نفس نیست. اعتماد به نفس در مورد اعتماد شما به خود و توانایی شما برای رویارویی با چالش ها، حل مشکلات و تعامل موفقیت آمیز با جهان است. همانطور که احتمالاً از این توصیف متوجه شدید، اعتماد به نفس بیشتر بر معیارهای بیرونی موفقیت و ارزش است تا معیارهای درونی که به عزت نفس کمک می کنند. 

شخص می تواند اعتماد به نفس بالایی داشته باشد، به ویژه در یک زمینه یا زمینه خاص، اما همچنان فاقد حس سالم ارزش کلی یا عزت نفس است. عزت نفس و اعتماد به نفس با هم همپوشانی دارند، اما متفاوت هستند. عزت نفس به این اشاره دارد که آیا برای خود ارزش قائل هستید یا خیر. عزت نفس شما در نتیجه تجارب زندگی و تعامل با افراد دیگر رشد می کند و تغییر می کند. اعتماد به نفس اعتقاد شما به خود و توانایی هایتان است.

افزایش عزت نفس

اگرچه برخی از دلایل عزت نفس پایین مانند عوامل ژنتیکی، تجربیات اولیه کودکی و ویژگی های شخصیتی قابل تغییر نیستند، اما قدم هایی وجود دارد که می توانید برای احساس امنیت و ارزش بیشتر بردارید. خوشبختانه، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای رفع مشکلات مربوط به درک خود از خودتان و ایمان به توانایی‌هایتان، انجام دهید.  برخی از اقداماتی که می توانید برای کمک به بهبود عزت نفس خود انجام دهید عبارتند از:

• انتظارات واقع بینانه تعیین کنید: مهم است که اهداف کوچک و قابل دسترس را تعیین کنید که در توان شما باشد.
• از افکار منفی بیشتر آگاه شوید: یاد بگیرید که افکار تحریف شده ای را که بر ارزش خود تأثیر می گذارد، شناسایی کنید.
• الگوهای تفکر منفی را به چالش بکشید: وقتی متوجه شدید که درگیر افکار منفی هستید، سعی کنید با افکار واقعی تر مقابله کنید.
• شفقت به خود را تمرین کنید: تمرین کنید که خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید و با پذیرش تمام اجزای خود به جلو حرکت کنید.
• بدترین دشمن خود نباشید: سعی کنید از انتقاد بیش از حد از خود یا تصور بدترین چیزها اجتناب کنید.
• تعریف و تمجید را بپذیرید: اگر کسی شما را تحسین کرد، این اظهارات را تأیید کنید و از آن احساس خوبی داشته باشید. فروتنی را به حدی نرسانید که به نقاط قوت خود اعتقاد نداشته باشید.
• از مقایسه خود با دیگران دست بردارید: مقایسه خود با دیگران دامی است که گرفتار شدن در آن بسیار آسان است، به خصوص امروزه با رسانه های اجتماعی و توانایی ارائه ظاهری زیبا و کامل. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید شما هستید.
• وقتی اشتباهی مرتکب می شوید خودتان را ببخشید: این بخشی از انسان بودن است. همچنین درک کنید که برخی چیزها خارج از کنترل شما هستند.

عزت نفس پایین می تواند به اختلالات سلامت روان، از جمله اضطراب و افسردگی، کمک کند یا یکی از علائم آن باشد. صحبت با یک درمانگر را در مورد گزینه های درمانی موجود، که ممکن است شامل روان درمانی، داروها، یا ترکیبی از هر دو باشد، در نظر بگیرید.

"برای من عزت نفس عشق به خود نیست. بلکه خودشناسی است، شناخت و پذیرش اینکه چه کسی هستید."

آمیتی گیج

عزت نفس و فضای مجازی

به احتمال زیاد انتظار این را خواهید داشت: مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی بر عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارد (فریدلندر، 2016). درک این اثر آسان است. انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و برای سالم ماندن و شاد ماندن به تعامل با دیگران نیاز دارند. با این حال، ما همچنین از اطرافیان خود به عنوان مقایسه برای اندازه گیری و ردیابی پیشرفت خود در کار، روابط، و به طور کلی زندگی استفاده می کنیم. رسانه‌های اجتماعی این مقایسه‌ها را آسان‌تر از همیشه می‌کنند، اما این تمایل را برای مقایسه به یک چرخه معیوب تبدیل می کند.

آنچه در فیس بوک، اینستاگرام و توییتر می بینیم نشان دهنده زندگی واقعی نیست. اغلب با دقت تنظیم شده و با زحمت ارائه می شود تا بهترین تصور ممکن را ایجاد کند. ما به ندرت غم، شکست و ناامیدی را می بینیم که با زندگی روزمره انسان همراه است. در عوض، ما یک تصویر عالی، جدول زمانی پر از اخبار خوب، و توضیحات کوتاه در مورد دستاوردها و شادی می بینیم.

اگرچه این مقایسه اجتماعی با استانداردهای دست نیافتنی به وضوح یک عادت بد است، اما رسانه های اجتماعی لزوماً ناقوس مرگ برای عزت نفستان نیستند. استفاده متوسط از رسانه‌های اجتماعی که با یادآوری‌های مکرر خود تکمیل می‌شود که ما اغلب بهترین‌ها را در دیگران می‌بینیم، می‌تواند به ما اجازه دهد از پست‌های رسانه‌های اجتماعی به‌عنوان الهام‌بخش و انگیزه به جای مقایسه ناسالم استفاده کنیم.

برای حفظ حس عزت نفس سالم، نیازی نیست که رسانه های اجتماعی را برای همیشه کنار بگذارید، فقط با دقت از آن استفاده کنید و آن را در چشم انداز درست نگه دارید!

تست عزت نفس کوپر اسمیت

تست عزت نفس کوپر اسمیت یک تست 58 سوالی است که توسط آن می توانید عزت نفستان خود را در 4 زمینه: عمومی، اجتماعی، خانوادگی و تحصیلی/شغلی؛ ارزیابی کنید. همچنین این تست یک نمره کل به شما ارائه می دهد که میزان کلی عزت نفستان را در 3 طبقه پایین، متوسط و بالا اندازه گیری می کند. توجه داشته باشید که این تست چایگزین تشخیص متخصصین یا نظر آنها نیست و صرفا یک ابزار روانشناختی است.

برای انجام این تست کلیک کنید

جمع بندی

عزت نفس دارویی نیست که همه مشکلات شما را برطرف کند یا به شما کمک نمی کند تا به راحتی در یک زندگی عاری از مبارزه و رنج سپری کنید؛ اما به شما کمک می کند شهامت امتحان کردن چیزهای جدید را پیدا کنید و انعطاف پذیری را برای بازگشت از آن ایجاد کنید. شکست، از افکار درونی و محیط بیرونی خود آگاه باشید و شما را مستعد رشد می کند. این چیزی است که ما باید به طور مداوم برای آن تلاش کنیم.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

روانشناسی بالینی

وقتی یک روانشناس بالینی را تصور می کنید، ممکن است فردی را تصور کنید که لباس رسمی به تن دارد و با دقت یادداشت برداری می کند در حالی که روی میز در دفتری درهم و برهم پر از کتاب، روی یک مبل، بیمار دراز کشیده است که احساسات خود را بیرون می ریزد. اگرچه این تصویری است که ما از روانشناسان بالینی در فرهنگ پاپ، فیلم‌هایی مانند ذهن زیبا دیده‌ایم، احتمالاً نباید چنین باشد. اما روانشناسی بالینی دقیقاً چیست؟ و روان شناسی چگونه می تواند به شما و سلامت روان شما کمک کند؟

روانشناسی بالینی (clinical psychology) تخصص و گرایشی از روانشناسی در مقاطع ارشد و دکتری است که مراقبت های سلامت روانی و رفتاری مداوم و جامع را برای افراد، زوج ها، خانواده ها و گروه ها ارائه می دهد. حوزه روانشناسی بالینی همه سنین، تنوع های متعدد و سیستم های متنوع را در بر می گیرد. روانشناسی بالینی شاخه ای از روانشناسی است که به ارزیابی و درمان بیماری های روانی، رفتارهای غیرعادی و مشکلات روانپزشکی می پردازد. این رشته علم روانشناسی را با درمان مشکلات پیچیده انسانی ادغام می کند و آن را به یک انتخاب شغلی هیجان انگیز برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال کار در یک زمینه چالش برانگیز و پر ارزش هستند.

روانشناسی بالینی به طور خاص به ارزیابی، تشخیص و درمان اختلالات روانی می پردازد که با مغز، بی ثباتی عاطفی و مشکلات رفتاری مرتبط هستند. روانشناس بالینی در درمان خود از رویکردهای مختلفی مانند رویکرد روان پویشی یا روانکاوی، دیدگاه انسان گرایانه، دیدگاه شناختی-رفتاری، طرحواره درمانی و... استفاده می کند. هدف اصلی روانشناس بالینی این است که به شما کمک کند به عنوان یک فرد رشد کنید و بهزیستی خود را بهبود بخشید.

معرفی کلی رشته روانشناسی در ایران و خاج از کشور

تاریخچه روانشناسی بالینی

تأثیرات اولیه در زمینه روانشناسی بالینی شامل کارهای روانکاو اتریشی زیگموند فروید است. او یکی از اولین کسانی بود که بر این ایده تمرکز کرد که بیماری روانی چیزی است که با صحبت کردن با بیمار قابل درمان است، و این توسعه رویکرد گفتار درمانی او بود که اغلب به عنوان اولین استفاده علمی از روانشناسی بالینی ذکر می شود.

روانشناس آمریکایی لایتنر ویتمر اولین کلینیک روانشناسی را در سال 1896 با تمرکز ویژه بر کمک به کودکان دارای ناتوانی یادگیری تاسیس کرد. همچنین این ویتمر بود که برای اولین بار اصطلاح "روانشناسی بالینی" را در مقاله ای در سال 1907 معرفی نمود. ویتمر، دانشجوی سابق ویلهلم وونت، روانشناسی بالینی را به عنوان "مطالعه افراد، با مشاهده یا آزمایش، به قصد ترویج تغییر" تعریف کرد. تا سال 1914، 26 کلینیک دیگر که به روانشناسی بالینی اختصاص داده شده بودند، در ایالات متحده تأسیس شد. امروزه روانشناسی بالینی یکی از پرطرفدارترین زیرشاخه ها و بزرگترین حوزه اشتغال در روانشناسی است.

تکامل روانشناسی بالینی در طول جنگ های جهانی

روانشناسی بالینی در طول دوره جنگ جهانی اول با نشان دادن سودمندی ارزیابی های روانشناختی توسط پزشکان تثبیت شد. در سال 1917، انجمن روانشناسی بالینی آمریکا تأسیس شد، اگرچه تنها دو سال بعد با تأسیس انجمن روانشناسی آمریکا (APA) جایگزین شد.

در طول جنگ جهانی دوم، روانشناسان بالینی برای کمک به درمان آنچه در آن زمان به عنوان وحشت و اضطراب حاصله از صدای انفجار شناخته می شد، که اکنون به عنوان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شناخته می شود، دعوت شدند. تقاضا برای متخصصان برای درمان بسیاری از جانبازان بازگشته که نیاز به مراقبت دارند به رشد روانشناسی بالینی در این دوره کمک کرد.

در طول دهه 1940، ایالات متحده هیچ برنامه ای نداشت که مدرک رسمی در روانشناسی بالینی ارائه دهد. اداره کهنه سربازان ایالات متحده تعدادی برنامه آموزشی در سطح دکترا راه اندازی کرد و تا سال 1950 بیش از نیمی از تمام مدارک دکترای فلسفه (Ph.D.) در سطح روانشناسی در حوزه روانشناسی بالینی اعطا شد.

تغییرات روانشناسی بالینی

در حالی که تمرکز اولیه در روانشناسی بالینی تا حد زیادی بر علم و تحقیق بود، برنامه های تحصیلات تکمیلی شروع به اضافه کردن تاکید بیشتر بر روان درمانی کردند. در روانشناسی بالینی امروزه از این رویکرد به عنوان دانشمند-پزشک یا مدل بولدر یاد می شود. بعداً، گزینه دکترای روانشناسی (Psy.D) ظاهر شد که تأکید بیشتری بر روی تمرین حرفه ای داشت تا تحقیق. این مدرک دکترای عمل گرا در روانشناسی بالینی به عنوان پزشک محقق شناخته می شود. این رشته به رشد فوق العاده خود ادامه داده است و امروزه تقاضا برای روانشناسان بالینی همچنان قوی است.

چنانچه علاقه مند به تحصیل در رشته روانشناسی بالینی هستید، می توانید از خدمات مشاوره تحصیلی و شغلی ما بهره مند شوید

دانش تخصصی روانشناس بالینی

درک آسیب شناسی روانی و سلامت روان در طول عمر، توانایی ارزیابی عملکرد شناختی، رفتاری، عاطفی و بین فردی و ادغام و ترکیب داده های آزمون با مشاهدات، مصاحبه ها و سایر منابع؛ توانایی انجام مداخلات روانشناختی و رفتاری برای بهبود سلامت و عملکرد، استفاده از طیف وسیعی از مداخلات مبتنی بر شواهد، توانایی انجام، انتشار و اجرای تحقیقات در مورد طیف وسیعی از فرآیندهای روان‌شناختی بالینی، ایجاد و حفظ روابط درمانی و ارتباط با طیف گسترده‌ای از جمعیت‌ها، توانایی تشخیص و پاسخگویی به جنبه اخلاقی، قانونی، قانونی مسائل مربوط به عمل روانشناسی بالینی، درک انتظارات حرفه ای که رفتار را هدایت می کند، خود انعکاسی، صداقت و مسئولیت پذیری؛ بخشی از ملزومات دانش یک روانشناس بالینی است.

روانشناس بالینی در چه حوزه هایی کاربرد دارد؟

دلایل رایجی که ممکن است شخصی به روانشناس بالینی مراجعه کند عبارتند از:

• مشکلات در سازگاری با تغییرات عمده زندگی، استرس یا ضربه
• اضطراب، نگرانی یا ترس
• افسردگی، خلق پایین، یا تفکر خودکشی
• افکار صدمه زدن به دیگران یا آسیب رساندن عمدی به خود
• انرژی بیش از حد، ناتوانی در خوابیدن، آرام شدن یا استراحت کردن
• تفکر وسواسی
• مشکلات مصرف الکل یا مواد مخدر
• مشکل قمار، بازی یا سایر رفتارهای اعتیادآور
• مشکلات مربوط به تصویر بدن، غذا خوردن یا رژیم گرفتن
• تمرکز و توجه ضعیف؛ بیش فعالی
• بی خوابی و سایر مشکلات خواب
• شرایطی که از دوران کودکی شروع می شود مانند اوتیسم، ناتوانی ذهنی، ADHD
• مشکلات یادگیری یا اضطراب یا افسردگی دوران کودکی
• مشکلات رفتاری در کودکان و نوجوانان

تست افسردگی، اضطراب، وسواس و... همه در صفحه تست های روانشناسی منطق

به عنوان بخشی از کار خود، یک روانشناس بالینی ممکن است:

• به شما کمک می کند تا یک وضعیت سلامت روانی طولانی مدت را مدیریت کنید
• برای کمک به مدیریت پریشانی روانی، در مورد تغییرات سبک زندگی مشاوره ارائه دهد
• با شما به صورت جداگانه یا با شما و شریک زندگی، خانواده یا مراقبانتان کار کنید
• نظرات و توصیه های دوم را به سایر متخصصان بهداشت روان مانند روانپزشکان ارائه دهد
• برای تسهیل ارجاع به سایر متخصصان سلامت، مانند روانپزشک، آسیب شناس گفتار، یا کاردرمانگر، با پزشک عمومی خود در ارتباط باشید

روانشناس بالینی چه می کند؟

روانشناسی بالینی رایج ترین تخصص روانشناسی است. یک روانشناس بالینی مستقیماً در زمینه سلامت روان با بیماران کار می کند. ارزیابی روان‌شناختی، فرمول‌بندی بالینی، تشخیص و روان‌درمانی مرکزی در عمل روان‌شناسی بالینی است. یک روانشناس بالینی می تواند علل پریشانی روانی را در زمینه تاریخچه مشکلات و عوامل مؤثر، مانند استعداد ژنتیکی، تأثیرات اجتماعی و خانوادگی، و سبک های مقابله روانی ارزیابی کند. یک روانشناس بالینی می تواند به ایجاد یک برنامه مدیریتی یا درمانی برای تثبیت یا بهبودی کمک کند. روانشناسان بالینی دارو تجویز نمی کنند و از درمان های روانشناختی استفاده می کنند.

روانشناسان بالینی هم در خدمات بهداشت روان عمومی و هم در بخش خصوصی کار می کنند و خدمات سرپایی کوتاه مدت و بلندمدت را به کسانی که برای مقابله با انواع ناراحتی های روانی به کمک نیاز دارند، ارائه می دهند. برخی از روانشناسان بالینی در محیط های دیگر کار می کنند، به انجام تحقیقات، تدریس دوره های دانشگاهی، ارائه نظارت و خدمات مشاوره می پردازند.

روانشناسان بالینی دارای مهارت های خاصی هستند که در کار خود به کار می گیرند، از جمله:

• درک گستره وسیع مسائل مربوط به سلامت روان و چگونگی بروز آنها در هر سنی
• دانش گسترده ای از ارزیابی، تشخیص و درمان بیماری روانی
• آزمون‌های روان‌شناختی به منظور ارزیابی مشکلات و مؤثرتر بودن در درک و درمان مبتلایان به ناراحتی‌های روانی
• مشاوره با سایر متخصصان و سازمان های بهداشتی در مورد رفتار، احساسات و ناراحتی های شدید روانی
• توانایی انجام تحقیق و جمع آوری داده ها برای افزایش درک روانشناسی بالینی

فرصت های رشته روانشناسی بالینی

روانشناسان بالینی در محیط های مختلف (بیمارستان ها، کلینیک ها، مطب های خصوصی، دانشگاه ها، مدارس و غیره) و در بسیاری از حوزه ها کار می کنند. همه آنها از این متخصصان می خواهند که به روش های خاص و برای اهداف مختلف از تخصص خود استفاده کنند. برخی از نقش های شغلی که توسط افراد شاغل در روانشناسی بالینی انجام می شود می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ارزیابی و تشخیص اختلالات روانی، مانند یک محیط پزشکی
• درمان اختلالات روانی از جمله اعتیاد به مواد مخدر و الکل
• تدریس، اغلب در سطح دانشگاه
• انجام تحقیقات و پژوهش ها
• ایجاد و اجرای برنامه های درمان و پیشگیری از معضلات اجتماعی

برخی از روانشناسان بالینی ممکن است بر یکی از این خدمات تمرکز کنند یا چندین مورد از این خدمات را ارائه دهند. برای مثال، شخصی ممکن است مستقیماً با مراجعانی کار کند که به دلیل اختلالات روانی در بیمارستان بستری شده‌اند، در حالی که یک مطب خصوصی درمانی را نیز اداره می‌کند که خدمات سرپایی کوتاه‌مدت و بلندمدت را به افرادی که برای مقابله با ناراحتی‌های روانی به کمک نیاز دارند، ارائه می‌دهد.

تفاوت روانشناس عمومی با روانشناس بالینی چیست؟

طول دوره تحصیل روانشناس عمومی و روانشناس بالینی یکسان است و هر دو به مدت حداقل 6 سال تحصیل می کنند تا پروانه کار دریافت کنند. این 6 سال شامل یک دوره 4 ساله کارشناسی روانشناسی است، که برای همه یکسان است و رشته روانشناسی در مقطع کارشناسی یا لیسانس گرایش ندارد؛ و یک دوره کارشناسی ارشد یا فوق لیسانس با گرایش های متفاوت عمومی و بالینی می باشد. علاوه بر این، روانشناسان بالینی در دوره کارشناسی ارشد موظف به گذراندن کارورزی های بالینی در بیمارستان، کلینیک های روانشناسی و ... هستند.

روانشناسان بالینی به مصاحبه و ارزیابی بالینی، حداقل یک رویکرد روان درمانی، آسیب شناسی روانی، روانشناسی رشد و شخصیت تسلط دارند؛ در حالی که در رشته روانشناسی عمومی، همانطور که از نامش پیداست؛ افراد از تمام حوزه های روانشناسی مانند بالینی، سلامت، شخصیت، اجتماعی، تربیتی و... منابعی را مطالعه می کنند.

به غیر از روانشناسان بالینی، روانشناسان ممکن است دارای سطوح پیشرفته تحصیلات و آموزش تخصصی در زمینه هایی مانند روانشناسی شناختی، روانشناسی شخصیت، روانشناسی سلامت، روانشناسی سازمانی، روانشناسی تربیتی، روانشناسی ورزش یا مشاوره باشند. این زمینه های تخصصی از طریق تأیید وزارت علوم یا وزارت بهداشت به رسمیت شناخته می شوند.

اگر نیاز به مشاوره فردی توسط روانشناس بالینی دارید، اینجا کلیک کنید

تفاوت بین روانشناسی بالینی و روانپزشکی چیست؟

رشته های روانشناسی و روانپزشکی اغلب اشتباه گرفته می شوند، زیرا هر دو اختلالات روانی را درمان می کنند. برای تعریف بهتر روانشناسی بالینی از روانپزشکی، توجه به تفاوت در آموزش و روش های مورد استفاده در این رشته ها ضروری است. روانشناسان مراجعینی را درمان می کنند که بیماری روانی آنها ممکن است نتیجه آسیب های عاطفی گذشته یا سایر تأثیرات منفی باشد. درمان‌ها معمولاً شامل حل مشکلات با استفاده از گفتار درمانی به عنوان مشاور سلامت روان و سایر تکنیک‌های غیرپزشکی است.

هنگامی که اختلال مراجع به عدم تعادل در شیمی مغز یا دلایل فیزیولوژیکی دیگر نسبت داده می شود، در آن زمان است که یک روانپزشک وارد عمل می شود. روانپزشکان دارای مدرک پزشکی عمومی و تخصص روانپزشکی هستند اما بسیاری از رویکردهای روان درمانی را که روانشناسان بالینی استفاده می کنند، می شناسند. آنها پزشکانی هستند که در درمان پزشکی بیماری های روانی تخصص دارند. در حالی که اکثر روانشناسان نمی توانند دارو تجویز کنند، روانپزشکان می توانند.

روانشناسی بالینی همان درمان یا مشاوره است؟

بسیاری از افراد از اصطلاحات روانشناس بالینی، درمانگر و مشاور به جای یکدیگر استفاده می کنند. این قابل درک است، زیرا متخصصان در آن زمینه ها اغلب نقش های مشابهی را انجام می دهند. آنها در محیط های مشابهی کار می کنند، از مدارس و بیمارستان ها گرفته تا مطب های خصوصی. آنها معمولاً جلسات بالینی با مراجعان برگزار می کنند تا به آنها کمک کنند تا یک برنامه درمانی ارائه دهند و اختلالات روانی و رفتاری را مدیریت کنند. آنها ممکن است تست های روانشناسی انجام دهند و درمان‌های شناختی مناسب و راهبردهای مقابله‌ای را پیشنهاد کنند.

نقطه یا تمرکز روانشناسی بالینی آسیب شناسی روانی (مطالعه اختلالات روانی) است. اغلب مشکلاتی که به روانشناس بالینی ارائه می شود شدیدتر در نظر گرفته می شود. برای مثال، فرد ممکن است علائمی را تجربه کند که مربوط به اختلال دو قطبی است. در مقابل، روانشناسی مشاوره بر کمک به فرد در شناسایی مشکلات خود در زندگی و روابط بین فردی متمرکز است.

با این حال، الزامات آموزشی و مداخله بالینی برای روانشناسان بالینی بالاتر است، زیرا درمانگران معمولاً باید فقط مدرک کارشناسی ارشد داشته باشند. و در حالی که مشاوران ممکن است افرادی را ببینند که به اختلالات یا مشکلات روانی دچار نیستند، روانشناسان بالینی اغلب موارد پیچیده تر و فراتر از مشاوره و راهنمایی را ویزیت می کنند. روانشناسی بالینی لزوما به درمان ختم نمی شود. فارغ التحصیلان این رشته می توانند در حیطه های دیگر مانند پژوهش یا اموزش نیز فعالیت کنند.

همه چیز در مورد کنکور ارشد روانشناسی، برای ورود به رشته روانشناسی بالینی

رویکردهای روانشناسی بالینی

روانشناسان بالینی که به عنوان روان درمانگر کار می کنند اغلب از رویکردهای درمانی متفاوتی هنگام کار با مراجعان استفاده می کنند. در حالی که برخی از درمانگران بر روی یک چشم انداز درمانی بسیار خاص تمرکز می کنند، بسیاری از آنها از آنچه به عنوان "رویکرد التقاطی" یاد می شود استفاده می کنند. این شامل استفاده از روش‌های نظری مختلف برای ایجاد بهترین برنامه درمانی برای هر مشتری است.

برخی از دیدگاه های نظری عمده در روانشناسی بالینی عبارتند از:

رویکرد روان تحلیلی: این دیدگاه از آثار فروید رشد کرد. او معتقد بود که ضمیر ناخودآگاه نقش مهمی در رفتار ما دارد. روانشناسانی که از درمان روانکاوی استفاده می کنند ممکن است از تکنیک هایی مانند تداعی آزاد برای بررسی انگیزه های زمینه ای و ناخودآگاه مراجع استفاده کنند. رویکردهای روانکاوی و روانپویشی مثل ISTDP در این رویکرد جای می گیرند.
دیدگاه های رفتاری شناختی: این رویکرد به روانشناسی بالینی از مکاتب فکری رفتاری و شناختی ایجاد شده است. روانشناسان بالینی که از این دیدگاه استفاده می کنند، به چگونگی تعامل احساسات، رفتارها و افکار مشتری می پردازند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) اغلب بر تغییر افکار و رفتارهایی که به پریشانی روانی کمک می کند تمرکز می کند. همچنین طرحواره درمانی نیز یک زیر مجموعه فرعی این دسته است.
دیدگاه های انسان‌گرایانه: این رویکرد به روان‌شناسی بالینی ناشی از کار متفکران انسان‌گرا مانند آبراهام مزلو و کارل راجرز است. این دیدگاه به طور کلی‌تری به مشتری نگاه می‌کند و بر مواردی مانند خودشکوفایی متمرکز است. یالوم و درمان اگزیستانسیال یا وجودگرایی نیز یک نوع از درمان های انسان گرایانه است.

آیا می توانم یک روانشناس بالینی شوم؟

کار کردن با ذهن انسان و یافتن راه حل برای افرادی که با مشکلات روحی، اجتماعی و عاطفی دست و پنجه نرم می کنند، در بهترین حالت چالش برانگیز و پاداش دهنده، و در بدترین حالت دلهره آور است. تصمیم به انجام چنین شغل مهم و ظریفی نباید بدون توجه دقیق به ملزومات آن گرفته شود. در سطح پایه، روانشناسان بالینی باید شایستگی خود را در زمینه های زیر نشان دهند:

ارتباط
بدون شک، توانایی انتقال اطلاعات، برداشت ها و ایده ها هنگام برخورد با بیماران و در محیط های تحقیقاتی حیاتی است.

گوش دادن فعال
بسیاری از اختلالات و مشکلات پیچیده هستند و به راحتی قابل انتقال نیستند، به ویژه زمانی که خود بیماران نمی دانند چه اتفاقی در حال وقوع است. ظرفیت توجه، گوش دادن به دقت و خواندن بین خطوط برای رسیدن به تشخیص و تعیین مسیر مناسب ضروری است.

ادراک اجتماعی
«داده‌های» درونی بیماران (احساسات و عواطف آنها) ممکن است گاهی تنها از طریق مشاهده دقیق نشانه‌های غیرکلامی قابل دسترسی باشد. در حالی که بیماران همیشه نمی توانند به طور دقیق یا واضح آنچه اشتباه است را بیان کنند، رفتار آنها ممکن است سرنخ هایی از عوامل موثر بر آنها ارائه دهد. روانشناسان بالینی باید نسبت به این سرنخ ها همدلی و درک داشته باشند.

تفکر انتقادی
تفکر منطقی و مستدل پایه و اساس مراقبت از بیمار و تحقیق است. تشخیص بیماران، توسعه برنامه‌های درمانی، طراحی تست ها و تفسیر نتایج همه بر توانایی بررسی مشکلات از دیدگاه‌های مختلف و در نظر گرفتن گزینه‌های جایگزین متکی است.

تجزیه و تحلیل پیشرفته
گاهی اوقات، حقایق و اطلاعات نامرتبط یا تصادفی به نظر می رسند. روانشناسان بالینی ماهر، در مرتب سازی داده ها برای تشخیص الگوها و ارتباط احتمالی مهارت دارند.

درس دادن
هنگام معرفی مفاهیم جدید یا پیچیده به بیماران یا همکاران، روانشناسان بالینی باید بتوانند نه تنها «چه چیزی»، بلکه «چگونگی» و «چرایی» یک موضوع را نیز توضیح دهند.

اولویت قرار دادن مراجع
اولویت قرار دادن علایق بیماران ممکن است مستلزم آن باشد که روانشناسان بالینی آنها را در مورد ایده هایی که در ابتدا با آنها مخالف هستند متقاعد کنند. این ممکن است مستلزم یافتن راه‌حل‌های خلاقانه زمانی باشد که رویکردهای سنتی شکست بخورند. روانشناس متعهد قبل از هر چیز یک حامی بیمار است.

قضاوت صحیح
روانشناسان بالینی همواره با دوراهی مواجه هستند. همه شرایط ساده، سرراست یا دوگانه نیستند. در واقع، بسیاری از آنها نیاز به تصمیم گیری های دقیق و در نظر گرفته شده با دانش بالینی و شفقت دارند.

استدلال علمی
حتی خارج از قلمرو پژوهشی، کار روانشناسان بالینی ریشه در اصول و مفاهیم علمی دارد. تسلط بر این دکترین ها و مهارت به کار بردن آنها در درمان بیمار برای تمرین در این زمینه بسیار مهم است.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

رویکرد همه افراد به یادگیری مبتنی بر ترکیب پیچیده ای از نقاط قوت و ترجیحات است. ما مفاهیم، مهارت ها و اطلاعات جدید را به روش های مختلف در زمان های مختلف جذب و اعمال می کنیم. از این گذشته، نحوه یادگیری ما تا حد زیادی به آنچه یاد می گیریم بستگی دارد. و تکنیک های یادگیری ترجیحی ما ممکن است در واقع مفیدترین نباشند. با وجود این، بسیاری از دانشمندان، روانشناسان و کارشناسان آموزش سعی کرده اند «سبک های یادگیری» متمایزی را شناسایی کنند. این نظریه به این دلیل محبوب است که با یافتن سبک یادگیری فرد و تطبیق دادن آموزش با آن، می‌تواند کارایی افراد را بهبود بخشید. با شناخت و درک سبک های یادگیری خود، می توانید از تکنیک های مناسب تر برای خود استفاده کنید. این سرعت و کیفیت یادگیری شما را بهبود می بخشد.

سبک های یادگیری چیست؟

این تصور که هر کسی سبک یادگیری خود را دارد در دهه 1970 رایج شد. سبک یادگیری به روش ترجیحی فرد برای جذب، پردازش، درک و حفظ اطلاعات اشاره دارد. این یک فکر جذاب است: اگر هر یک از ما می توانستیم یک رویکرد "ایده آل" را برای یادگیری شناسایی کنیم، می توانستیم روی آن تمرکز کنیم و پیوسته بهتر یاد بگیریم. علاوه بر این، با درک نیازهای افراد دیگر، می‌دانیم که چگونه از آنها برای یادگیری حمایت کنیم. سبک های یادگیری می تواند آموزش و تحقیق و توسعه را متحول کند و به همه ما کمک کند تا به پتانسیل کامل خود به عنوان یادگیرنده دست پیدا کنیم.

با این حال، مطالعات جدیدتر این نظریه را به عنوان روشی موثر برای آموزش رد کرده و آن را به عنوان یک افسانه غلط عصب شناسی برجسته کرده اند. مقاله ای در گاردین می‌گوید: «این گونه افسانه های عصب‌شناسی تصور نادرستی از توانایی‌های افراد ایجاد می‌کنند، که منجر به انتظارات و بهانه‌هایی می‌شوند که به طور کلی برای یادگیری مضر هستند و در درازمدت هزینه دارد.»

با این وجود، مطمئناً درست است که روش‌های یادگیری مختلفی وجود دارد که مردم به آنها پاسخ می‌دهند. بنابراین، بد نیست صرفا این سبک ها را بدانیم اما خود را به انها محدود نکنیم، ما 8 نوع مختلف از سبک های یادگیری را ارائه کرده‌ایم که هر کدام از تکنیک‌هایی استفاده می‌کنند.

خدمات مشاوره تحصیلی و شغلی گروه منطق

اصطلاح سبک های یادگیری به طور گسترده ای برای توصیف نحوه جمع آوری، غربال کردن، تفسیر، سازماندهی، نتیجه گیری در مورد و ذخیره اطلاعات توسط فراگیران برای استفاده بیشتر استفاده می شود. همانطور که در VARK، یکی از محبوب‌ترین نظریه های سبک‌های یادگیری، توضیح داده شده است، این سبک‌ها اغلب با رویکردهای حسی دسته‌ بندی می‌شوند: دیداری، شنیداری، کلامی [خواندن/نوشتن]، و حرکتی. بسیاری از مدل‌هایی که به تمرکز حسی VARK شباهتی ندارند، یادآور شاخص سبک‌های یادگیری فلدر و سیلورمن هستند، با مجموعه‌ای از توصیف‌گرها برای نحوه پردازش و سازمان‌دهی اطلاعات توسط یادگیرندگان: فعال-بازتابی، حسی-شهودی، کلامی-بصری، و ترتیبی-جهانی.

چهار نوع سبک یادگیری

قبلاً اشاره کردیم که دانشمندان سال‌ها سعی کرده‌اند بهترین روش‌های یادگیری دانش‌آموزان را از طریق تحقیق درک کنند. یکی از نظریه های رایج، تا به امروز، مدل VARK است. این مدل چهار نوع یادگیرنده را شناسایی می کند:

1. دیداری یا بصری (visual)
2. شنیداری (aural)
3. حرکتی (kinaesthetic)
4. کلامی (خواندن/نوشتن) (read/write)

اکثر افراد ترکیبی از این چهار سبک هستند، اما در بیشتر مواقع، سبک یادگیری غالبی دارند. هر کدام از این سبک ها روشی مکمل برای آموزش دارند. حال، بیایید ویژگی های هر یک از این سبک ها و بهترین استفاده از آنها را ببینیم.

تست سبک های یادگیری وارک را از دست ندهید!

انواع سبک های یادگیری؛ سبک یادگیری بصری یا دیداری

افراد دارای سبک یادگیری دیداری افرادی هستند که ترجیح می‌دهند اطلاعات خود را به صورت بصری دریافت کنند؛ اعم از نقشه‌ها، نمودارها، نمودارها، رنگ ها و موارد دیگر. با این حال، آنها لزوماً به عکس‌ها یا فیلم‌ها به خوبی پاسخ نمی‌دهند، بلکه به اطلاعات خود با استفاده از کمک‌های بصری مختلف مانند الگوها و اشکال نیاز دارند. بهترین راه برای ارائه به یادگیرندگان بصری نشان دادن رابطه بین ایده های مختلف به صورت بصری است. به عنوان مثال، هنگام توضیح یک فرآیند علمی، می توان آن را با استفاده از نمودار جریان انجام داد.

هنگام یادگیری، مطالعه و تجدید نظر، آنها دوست دارند از رنگ ها استفاده کنند و مطالب آموزشی را به روش های مختلف نمایش دهند. یادگیرندگان دیداری معمولاً:

• در خواندن نقشه ها خوب هستند
• تمیز و مرتب هستند
• برنامه ریزی و تصمیم گیری را با نوشتن لیست انجام می دهند
• افرادی با تخیل بالا و رویاپردازی هستند
• از مد، تلویزیون، هنر، تکنولوژی لذت می برند
• در کلاس یادداشت های زیادی بر نمی دارند یا خیلی خلاصه و نکته وار یادداشت می کنند

تکنیک آموزش به افراد دارای سبک یادگیری دیداری: وایت برد یا تخته هوشمند بهترین دوست شما هنگام آموزش این نوع یادگیرندگان است. به دانش‌آموزان فرصت دهید تا تصاویر و نمودارها را روی تخته بکشند، یا از دانش‌آموزان بخواهید که بر اساس موضوعی که در حال یادگیری هستند، نمونه‌هایی را رسم کنند. معلمانی که به یادگیرندگان بصری درس می دهند باید به طور منظم جزوه تهیه کنند و از ارائه استفاده کنند. یادگیرندگان دیداری همچنین ممکن است به زمان بیشتری برای پردازش مطالب نیاز داشته باشند، زیرا آنها نشانه های بصری را قبل از خود مشاهده می کنند. پس حتما به دانش آموزان زمان و فضای کمی برای جذب اطلاعات بدهید.

انواع سبک های یادگیری؛ سبک یادگیری شنیداری

افراد دارای سبک یادگیری شنیداری افرادی هستند که وقتی اطلاعات شنیده یا شنیده می شود، بهتر یاد می گیرند. آن‌ها تمایل دارند که ایده‌های خود را بعد از صحبت مرتب کنند، نه اینکه قبلاً به ایده‌ها فکر کنند. از نظر آنها، گفتن مطالب با صدای بلند به آنها در درک مفهوم کمک می کند. یادگیرندگان شنیداری زمانی بهتر یاد می گیرند که اطلاعات از طریق راهبردهایی که شامل صحبت کردن است، مانند سخنرانی ها و بحث های گروهی، به آنها ارائه شود. آنها می توانند از تکرار درس ها، ضبط سخنرانی ها، فعالیت های گروهی که نیاز به توضیح ایده های همکلاسی ها دارد و غیره بهره مند شوند.

آنها تمایل دارند به راحتی با معلم در کلاس یا درس های تدریس خصوصی آنلاین درگیر شوند و اغلب سؤالاتی می پرسند. هنگام بازنگری، آنها اطلاعات را با صدای بلند می خوانند و همچنین دوست دارند یک دوست مطالعاتی داشته باشند، تا بتوانند یکدیگر را آزمایش کنند و با یکدیگر صحبت کنند، زیرا آنها بهترین یادگیری را از طریق صدا و گفتار می آموزند. فراگیران شنیداری معمولا:

• قصه گوهای خوبی هستند
• در پیروی از دستورالعمل های شفاهی به جای دستورالعمل های کتبی خوب هستند
• در ارائه یا گزارش شفاهی مهارت دارند
• بسیار درگیر در کلاس درس یا محیط یادگیری آنلاین هستند
• به احتمال زیاد از موسیقی لذت خواهد برد
• به احتمال زیاد با خود صحبت می کنند
• قادر به تمرکز در یک محیط پر سر و صدا نیستند

تکنیک آموزش به افراد دارای سبک یادگیری شنیداری: از آنجایی که این دانش آموزان معمولاً برای مدت طولانی ساکت ماندن برایشان سخت است، فراگیران شنوایی خود را با درخواست از آنها برای تکرار مفاهیم جدید در سخنرانی درگیر کنید. سوال بپرسید و اجازه دهید پاسخ دهند. بحث های گروهی را انجام کنید تا پردازشگرهای شنوایی و کلامی شما بتوانند به درستی اطلاعات ارائه شده را دریافت کرده و درک کنند. تماشای فیلم و استفاده از موسیقی یا نوارهای صوتی نیز از راه های یادگیری مفید برای این گروه است.

انواع سبک های یادگیری؛ سبک یادگیری حرکتی

یادگیرندگان حرکتی افرادی هستند که ترجیح می دهند با انجام دادن یاد بگیرند. آنها از یک تجربه عملی لذت می برند. آنها معمولاً بیشتر با واقعیت در تماس هستند و بیشتر با آن ارتباط دارند، به همین دلیل است که برای درک بهتر چیزی نیاز به استفاده از تجربه لمسی دارند. بهترین راه برای ارائه اطلاعات جدید به یک یادگیرنده حرکتی از طریق تجربه شخصی، تمرین، مثال ها یا شبیه سازی است. به عنوان مثال، آنها می توانند یک آزمایش را با بازآفرینی آن به خاطر بسپارند.

ایستادن، حرکت در اتاق، ایفای نقش، ساختن مدل‌ها یا کارهای تعاملی مؤثرترین روش‌های یادگیری برای یک یادگیرنده حرکتی هستند. آنها همچنین می توانند از تمام حواس برای یادگیری از جمله بویایی و لامسه استفاده کنند. آنها دوست دارند به طور فعال در یادگیری خود شرکت کنند. یادگیرندگان حرکتی معمولاً:

• همیشه در حال حرکت هستند و پاهای خود را تکان می دهند، به انگشتان خود ضربه می زنند و بی قراری می کنند
• استعداد در فعالیت های بدنی و ورزش دارند
• کسانی که به سرعت علاقه خود را از دست می دهند
• افرادی که از ساختن وسایل با دست خود لذت می برند
• کسانی که هنگام صحبت کردن از حرکات دست زیادی استفاده می کنند

تکنیک آموزش به افراد دارای سبک یادگیری حرکتی: بهترین راهی که معلمان می‌توانند به این دانش‌آموزان کمک کنند این است که آنها را به حرکت درآورند. به دانش‌آموزان آموزش دهید که صحنه خاصی از کتاب یا درسی را که در حال تدریس هستید، اجرا کنند. همچنین سعی کنید این دانش‌آموزان را با گنجاندن حرکت در درس‌ها تشویق کنید: قدم زدن برای کمک به حفظ کردن، یادگیری بازی‌هایی که شامل حرکت در کلاس درس یا نوشتن روی تخته سفید به عنوان بخشی از یک فعالیت است.

انواع سبک های یادگیری؛ سبک یادگیری کلامی

یادگیرندگان کلامی (خواندن/نوشتن)، اطلاعات را زمانی که به صورت کلمات باشد، بهتر مصرف می کنند، چه با نوشتن یا خواندن آن. برای آنها، متن از هر نوع نمایش دیداری یا شنیداری قدرتمندتر است. این افراد معمولاً در تکالیف کتبی بسیار خوب عمل می کنند. راه‌های مختلفی برای وادار کردن یک یادگیرنده کلامی برای درگیر کردن و درک یک درس خاص وجود دارد. به عنوان مثال، بهتر است از آنها بخواهیم نمودارها و نمودارها را با عبارات نوشته شده توصیف کنند، در مورد موضوعات آزمون های کتبی شرکت کنند یا به آنها تکالیف کتبی بدهند.

آنها همچنین دوست دارند از نقل قول استفاده کنند و قسمت هایی از متن را برجسته کنند. اگر ترجیح می دهید به جای اینکه شخص دیگری برای شما بخواند، خودتان بخوانید، ممکن است یک یادگیرنده کلامی باشید. یادگیرندگان خواندن/نوشتنی معمولاً:

• کسانی که در اوقات فراغت خود از مطالعه لذت می برند
• بیشترین بهره وری در یک محیط مطالعه آرام دارند
• کسانی که از یادداشت برداری جامع لذت می برند
• در نوشتن مقاله مهارت دارد
• کسانی که از بازخورد کتبی به بهترین وجه بهبود می یابند

تکنیک آموزش به افراد دارای سبک یادگیری کلامی: از بین چهار سبک یادگیری، این احتمالاً ساده‌ترین روش است زیرا بیشتر سیستم آموزشی سنتی بر روی مقاله‌نویسی، انجام تحقیق و خواندن کتاب متمرکز است. مراقب باشید که به این دانش‌آموزان زمان زیادی بدهید تا اطلاعات را از طریق کلام نوشتاری جذب کنند و به آنها فرصت دهید تا ایده‌های خود را نیز بر روی کاغذ بیان کنند.

انواع سبک های یادگیری دیگر

اکنون که در مورد برخی از سبک‌های یادگیری که مدتی است وجود داشته‌اند بحث کرده‌ایم، وقت آن است که کمی عمیق‌تر نگاه کنیم و برخی از سبک‌های یادگیری کمتر شناخته شده دیگر را معرفی کنیم. توجه به این نکته ضروری است که همه در مورد انواع سبک های یادگیری، نام آنها یا حتی تعداد آنها توافق ندارند. مطالعات و نظریه های اخیر روانشناسان و متخصصان در این زمینه نشان می دهد که بین 3 تا 170 نوع مختلف سبک یادگیری وجود دارد. انواع دیگر سبک های یادگیری بر اساس یکی از حواس و جنبه اجتماعی را در زیر معرفی کردیم.

بهترین روش های مطالعه و یادگیری؛ معرفی تکنیک های مطالعه

سبک یادگیری منطقی یا تحلیلی

همانطور که از نام آن پیداست، یادگیرندگان تحلیلی برای درک یک موضوع خاص به منطق و مهارت های تحلیلی وابسته هستند. این نوع یادگیرندگان به جستجوی ارتباطات، علل، الگوها و نتایج یادگیری خود می‌پردازند. معلم می تواند با طرح سؤالاتی که نیاز به تفسیر دارند، با استفاده از مطالبی که مهارت های حل مسئله را فعال می کند و دانش آموزان را برای رسیدن به نتیجه گیری بر اساس حقایق یا استدلال تحریک می کند، یادگیرندگان تحلیلی را درگیر و برانگیزد.

سبک یادگیری اجتماعی یا بین فردی

این نوع یادگیرندگان به درس‌های آموزشی که شامل کار یا مشارکت همسالان است، علاقه دارند. یادگیرندگان اجتماعی/زبانی از این مشارکت دو چیز به دست می آورند: اجتماعی شدن (که دوست دارند) و درک بهتر یک موضوع. معلمان می توانند با استفاده از نقش آفرینی، فعالیت های گروهی و تشویق تعامل دانش آموزان (پرسیدن سؤال، به اشتراک گذاری داستان و غیره) این نوع یادگیرندگان را برانگیزند.

سبک یادگیری انفرادی

این دانش آموزان برعکس یادگیرندگان اجتماعی هستند. فراگیران انفرادی ترجیح می دهند به تنهایی و بدون نیاز به تعامل با دیگر زبان آموزان مطالعه کنند. کار انفرادی نقطه قوت یک دانش آموز انفرادی است. معلمان می توانند با استفاده از فعالیت هایی که نیاز به کار فردی (از جمله یادداشت روزانه) و مهارت های حل مسئله، شناخت دستاوردهای فردی دانش آموز و غیره دارند، به این نوع یادگیرندگان کمک کنند.

سبک یادگیری طبیعی

این نوع یادگیرندگان در تماس با طبیعت برتری می یابند. محیط مطالعه ایده آل یک طبیعت آموز محیطی آرام و آرام است. اگر بخواهیم یادگیرندگان طبیعی را با نوع دیگری مقایسه کنیم، یادگیرندگان لمسی خواهند بود. تنها تفاوت در بخش طبیعت این معامله است، زیرا یادگیرندگان طبیعی برای یادگیری بهتر باید بیرون باشند. در حالی که یادگیری در طبیعت ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد، معلمان همچنان می توانند این سبک یادگیری را در دانش آموزان با اختصاص دادن فعالیت های عملی، برگزاری کلاس هایی در فضای باز در صورت امکان و استفاده از مثال های طبیعت در هنگام توضیح یک درس جدید، پرورش دهند.

اساس سبک های یادگیری

سبک های یادگیری شما بیش از آنچه تصور می کنید تأثیر می گذارد. سبک های دلخواه شما راه یادگیری شما را راهنمایی می کند. آنها همچنین نحوه بازنمایی درونی تجربیات، روش به یاد آوردن اطلاعات و حتی کلماتی که انتخاب می کنید را تغییر می دهند. تحقیقات به ما نشان می دهد که هر سبک یادگیری از قسمت های مختلف مغز استفاده می کند. با درگیر کردن بیشتر مغز در طول یادگیری، چیزهایی را که می آموزیم بیشتر به خاطر می آوریم. محققان با استفاده از فناوری‌های تصویربرداری مغزی توانسته‌اند نواحی کلیدی مغز را که مسئول هر سبک یادگیری هستند، بیابند.

1. سبک یادگیری بصری: لوب های پس سری در پشت مغز حس بینایی را مدیریت می کنند. هر دو لوب اکسیپیتال و آهیانه جهت گیری فضایی را مدیریت می کنند.
2. سبک یادگیری شنوایی: لوب های گیجگاهی محتوای شنوایی را کنترل می کنند. لوب گیجگاهی سمت راست به ویژه برای موسیقی مهم است.
3. سبک یادگیری کلامی: لوب گیجگاهی و پیشانی، به ویژه دو ناحیه تخصصی به نام‌های بروکا و ورنیکه (در نیمکره چپ این دو لوب).
4. سبک یادگیری فیزیکی: مخچه و قشر حرکتی (در پشت لوب جلویی) بیشتر حرکت فیزیکی ما را کنترل می کنند.
5. سبک یادگیری منطقی: لوب های جداری، به خصوص سمت چپ، تفکر منطقی ما را هدایت می کنند.
6. سبک یادگیری اجتماعی: لوب های پیشانی و گیجگاهی بیشتر فعالیت های اجتماعی ما را اداره می کنند. سیستم لیمبیک (که جدا از هیپوکامپ نشان داده نمی شود) نیز بر سبک های اجتماعی و انفرادی تأثیر می گذارد. سیستم لیمبیک ارتباط زیادی با احساسات، خلق و خو و پرخاشگری دارد.
7. سبک یادگیری انفرادی: لوب های فرونتال و جداری و سیستم لیمبیک نیز با این سبک فعال هستند.

نتیجه گیری در مورد سبک های یادگیری

بسیاری از مردم می دانند که هر فرد سبک ها و تکنیک های یادگیری متفاوتی را ترجیح می دهد. سبک های یادگیری روش های رایجی را که افراد یاد می گیرند گروه بندی می کند. هر کسی ترکیبی از سبک های یادگیری دارد. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که سبک یادگیری غالبی دارند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که در شرایط مختلف از سبک های متفاوتی استفاده می کنند. همچنین سبک های شما ثابت نیستند. شما می توانید توانایی را در سبک های کمتر مسلط ایجاد کنید، و همچنین سبک هایی را که قبلاً به خوبی استفاده می کنید، توسعه دهید.

استفاده از چند سبک یادگیری و هوش چندگانه برای یادگیری یک رویکرد نسبتا جدید است. این رویکردی است که مربیان به تازگی شروع به تشخیص آن کرده اند. آموزش سنتی عمدتاً از روش های تدریس زبانی و منطقی استفاده می کرد (و همچنان استفاده می کند). همچنین از طیف محدودی از تکنیک های یادگیری و تدریس استفاده می کند. بسیاری از مدارس هنوز به تدریس در کلاس و کتاب، تکرار زیاد و امتحانات پر استرس برای تقویت و مرور متکی هستند. کسانی که از سبک‌های یادگیری کمتر مورد علاقه استفاده می‌کنند، اغلب خود را در کلاس‌های پایین‌تر، با برچسب‌های مختلف نه چندان خوب و گاهی اوقات تدریس با کیفیت پایین‌تر می‌بینند. این می تواند مارپیچ های مثبت و منفی ایجاد کند که این باور را تقویت می کند که فرد "باهوش" یا "خنگ" است.

سبک یادگیری شما چیست؟

با استفاده از تست سبک یادگیری VARK شما می توانید سبک غالب یادگیری خود را متوجه شوید و همچنین ترجیحات تان، تکنیک های دریافت بهتر اطلاعات برای شما، نحوه آموزش به دیگران مطابف با سبک شما، نوع رهبری و نحوه بازخور دادن خودتان را مشاهده کنید. توجه داشته باشید این سبک ها ثابت و همیشگی نیستند و شاید شما از چند نوع آنها کمک بگیرید. تست سبک یادگیری 16 سوال دارد و در هر سوال، شرایطی ذکر می شود و شما می بایست ترجیح خود را انتخاب کنید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری به تعویق انداختن یا به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه یا گذشتن از مهلت آنها است. برخی از محققان تعلل را به عنوان "شکلی از شکست خودتنظیمی که با تاخیر غیر منطقی وظایف علیرغم پیامدهای بالقوه منفی مشخص می شود" تعریف می کنند. مهم نیست چقدر سازماندهی شده و متعهد هستید، به احتمال زیاد متوجه شده اید که ساعت ها درگیر کارهای بی اهمیت (تماشای تلویزیون، به روز رسانی اینستاگرام، خرید آنلاین) هستید، در حالی که باید آن زمان را صرف کار، مدرسه یا پروژه ها می کردید.

به تعویق انداختن یک پروژه برای کار، اجتناب از انجام تکالیف یا نادیده گرفتن کارهای خانه، به تعویق انداختن کار می تواند تأثیر عمده ای بر شغل، نمرات و زندگی شما داشته باشد. در بیشتر موارد، به تعویق انداختن کار نشانه مشکل جدی نیست. این یک گرایش رایج است که اکثر مردم در برخی مواقع به آن تسلیم می شوند. شما می توانید میزان اهمال کاری خود را با تست اهمال کاری تاکمن (TPS) در وبسایت منطق، بسنجید.

علل اهمال کاری

آن زمانی را به خاطر می آورید که فکر می کردید یک هفته فرصت دارید تا پروژه ای را به پایان برسانید که واقعاً قرار است روز بعد باشد؟ در مورد زمانی که تصمیم گرفتید آپارتمان خود را تمیز نکنید، زیرا "در حال حاضر حوصله انجام آن را نداشتید؟" ما اغلب فرض می‌کنیم که پروژه‌ها به همان اندازه که واقعاً طول می‌کشد به پایان نخواهند رسید، که می‌تواند منجر به احساس امنیت کاذب شود، زمانی که معتقدیم هنوز زمان زیادی برای تکمیل این وظایف داریم.

به راستی ریشه های روانی اهمال کاری چیست؟ روانشناسان عوامل مختلفی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند، از اعتماد به نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار، و ناتوانی در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای ناخوشایند. تحقیقات همچنین نشان داده است که به تعویق انداختن کار ارتباط نزدیکی با نشخوار فکری یا متمرکز شدن بر افکار منفی دارد.

یکی از بزرگترین عواملی که در به تعویق انداختن کارها نقش دارد، این تصور است که ما باید در یک لحظه خاص برای انجام یک کار الهام یا انگیزه داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای انجام برخی کارها (مخصوصاً کارهای نامطلوب) قرار بگیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که زمان مناسب هرگز فرا نمی‌رسد و کار هرگز کامل نمی‌شود. در ادامه به چند عامل دیگر که باعث به تعویق انداختن کار می شوند اشاره می شود.

تست اهمال کاری تاکمن

مسیر تحصیلی

محققان پیشنهاد می‌کنند که اهمال‌کاری می‌تواند به‌ویژه در بین دانش‌آموزان مشهود باشد. یک متا آنالیز در سال 2007 که در بولتن روانشناسی منتشر شد، نشان داد که 80 تا 95 درصد از دانشجویان کالج به طور منظم به تعویق می اندازند، به ویژه هنگامی که صحبت از تکمیل تکالیف و دوره های آموزشی می شود. به گفته محققان، برخی از تحریفات شناختی عمده وجود دارد که منجر به اهمال کاری تحصیلی می شود. دانش آموزان تمایل دارند:

• زمان باقی مانده برای انجام وظایف را بیش از حد برآورد کنید
• میزان انگیزه آنها در آینده را بیش از حد ارزیابی کنید
• مدت زمان انجام برخی فعالیت ها را دست کم بگیرید
• به اشتباه فرض کنید که آنها باید در چارچوب ذهنی مناسب برای کار بر روی یک پروژه باشند

افسردگی

اهمال کاری می تواند نتیجه افسردگی باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می تواند شروع (و اتمام) ساده ترین کار را دشوار کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به شک و تردید به خود شود. وقتی نمی‌توانید بفهمید که چگونه با یک پروژه مقابله کنید یا نسبت به توانایی‌های خود احساس ناامنی کنید، ممکن است راحت‌تر آن را به تعویق بیندازید و روی کارهای دیگر کار کنید.

تست رایگان افسردگی بک

اختلال وسواس اجباری (OCD)

به تعویق انداختن کارها در افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- جبری بسیار رایج است. یکی از دلایل این است که OCD اغلب با کمال گرایی ناسازگار و ناسالم مرتبط است، که باعث ترس از انجام اشتباهات جدید، شک در مورد اینکه آیا کاری را به درستی انجام می دهید یا خیر، و نگران انتظارات دیگران از شما است. افراد مبتلا به OCD نیز اغلب تمایل به بلاتکلیفی دارند که باعث می شود به جای تصمیم گیری به تعویق بیفتند.

بیش فعالی

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) با اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. زمانی که حواس‌تان به محرک‌های بیرونی و همچنین افکار درونی پرت می‌شود، شروع کردن یک کار دشوار است، به خصوص اگر آن کار دشوار باشد. یا برای شما جالب نباشد.

سایر دلایل برای به تعویق انداختن کارها

علاوه بر دلایلی که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شویم، اغلب بهانه‌ها یا توجیه‌هایی برای توجیه رفتار خود می‌آوریم. به گفته محققان، چند دلیل کلیدی برای به تعویق انداختن کار افراد وجود دارد:

• ندانستن اینکه چه کاری باید انجام شود
• ندانستن چگونگی انجام کارها
• نخواستن یا عدم تماسل برای یک کار
• اهمیت نداشتن ان کار برای شما
• عادت کردن به انتظار تا آخرین لحظه یا دقیقه نودی بودن
• باور داشته باشید که تحت فشار بهتر کار می کنید
• فکر می کنید که می توانید آن را در آخرین لحظه تمام کنید
• نداشتن ابتکار عمل برای شروع
• فراموش کردن
• سرزنش بیماری یا سلامت ضعیف
• منتظر لحظه مناسب بودن
• نیاز به زمان برای فکر کردن در مورد کار
• به تأخیر انداختن یک کار به نفع کار دیگری

انواع اهمال کاری

برخی از محققان اهمال‌کاری را به دو نوع اصلی تقسیم می‌کنند: اهمال‌کننده‌های منفعل و فعال.

1. اهمال‌کنندگان منفعل: کار را به تأخیر می‌اندازند، زیرا در تصمیم‌گیری و عمل کردن به آن مشکل دارند
2. اهمال‌کنندگان فعال: کار را هدفمند به تأخیر بیندازید زیرا کار تحت فشار به آنها اجازه می‌دهد «احساس چالش و انگیزه کنند».

برخی دیگر انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف تعلل می‌کنند، از جمله:

• کمال گرا: به دلیل ترس از ناتوانی در انجام کامل یک کار، وظایف را به تعویق می اندازد.
• رویاپرداز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا در توجه به جزئیات خوب نیستند.
•  نافرمان: معتقد است که کسی نباید برنامه زمانی خود را دیکته کند.
• نگران: به دلیل ترس از تغییر یا ترک آسایش "شناخته ها" وظایف را به تعویق می اندازد.
• بحران ساز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا دوست دارند تحت فشار کار کنند.
• افراطی: بیش از حد کار می کند و با پیدا کردن زمان برای شروع و تکمیل کار مشکل دارد.

عوارض و پیامدهای اهمال کاری

کسانی که اهمال کاری می کنند، بیشتر درگیر سرزنش خود هستند و از توصیه های سلامتی خودداری می کنند. پیامدهای آن تنها در مواردی است که به تعویق انداختن کار مزمن می شود و شروع به تأثیر جدی بر زندگی روزمره فرد می کند یا موضوع جدی تری می شود. در چنین مواردی، موضوع فقط داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست، بلکه بخش عمده ای از سبک زندگی آنهاست. متأسفانه، این تعلل می تواند تأثیر جدی بر تعدادی از زمینه های زندگی، از جمله سلامت روانی و رفاه اجتماعی، حرفه ای و مالی فرد داشته باشد:

• سطوح بالاتر استرس و بیماری
• افزایش بار بر روابط اجتماعی
• رنجش از طرف دوستان، خانواده، همکاران و دانش آموزان
• عواقب شغلی و مالی

آیا اهمال کاری مانند تنبلی است؟

به تعویق انداختن کار اغلب با تنبلی اشتباه گرفته می شود، اما آنها بسیار متفاوت هستند. به تعویق انداختن یک فرآیند فعال است، شما انتخاب می کنید به جای کاری که می دانید باید انجام دهید، کار دیگری را انجام دهید. در مقابل، تنبلی حاکی از بی علاقگی، بی تحرکی و عدم تمایل به عمل است. به تعویق انداختن کار معمولاً شامل نادیده گرفتن یک کار ناخوشایند، اما احتمالاً مهم تر، به نفع کاری است که لذت بخش تر یا آسان تر است. اما تسلیم شدن در برابر این انگیزه می تواند عواقب جدی داشته باشد. به عنوان مثال، حتی قسمت های جزئی اهمال کاری می تواند باعث شود ما احساس گناه یا شرمندگی کنیم. این می تواند منجر به کاهش بهره وری شود و باعث شود ما دستیابی به اهداف خود را از دست بدهیم.

درمان اهمال کاری

مانند بسیاری از عادات، غلبه بر اهمال کاری ممکن است. برای کمک به مقابله و جلوگیری از اهمال کاری مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: تشخیص دهید که کار را به تعویق می اندازید
ممکن است یک کار را به تعویق بیندازید زیرا مجبور شده اید بار کاری خود را دوباره اولویت بندی کنید. اگر یک کار مهم را برای یک دلیل کاملاً خوب به تعویق می اندازید، پس لزوماً معطل آن نیستید. با این حال، اگر تمرکز خود را تغییر دهید زیرا می خواهید از انجام کاری اجتناب کنید، احتمالاً این کار را انجام می دهید. همچنین ممکن است تعلل کنید اگر:

• روز خود را با کارهای کم اولویت پر کنید.
• یک مورد را برای مدت طولانی در لیست کارهای خود بگذارید، حتی اگر مهم باشد.
• پیام ها را چندین بار بدون تصمیم گیری در مورد اینکه با آنها چه کار کنید بخوانید.
• یک کار با اولویت بالا را شروع کنید و سپس آن را نصفه رها کنید.
• زمان خود را با کارهای بی اهمیتی که دیگران از شما می خواهند انجام دهید، به جای ادامه دادن به کارهای مهمی که از قبل در لیست شما وجود دارد، پر کنید.
• منتظر "زمان مناسب" برای انجام یک کار باشید.

مرحله 2: بررسی کنید که چرا کار را به تعویق می اندازید
قبل از اینکه بتوانید شروع به مقابله با آن کنید، باید دلایل تعلل خود را درک کنید. به عنوان مثال، آیا از یک کار خاص اجتناب می کنید زیرا آن را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید؟ اگر چنین است، اقداماتی را انجام دهید تا به سرعت آن را از سر راه بردارید تا بتوانید روی جنبه‌هایی از شغل خود تمرکز کنید که برایتان لذت‌بخش‌تر است. طبق دلایل ذکر شده می توانید علت اهمال کاری را حدس بزنید. در صورت ابتلا به افسردگی، وسواس یا ADHD بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

خدمات مشاوره و روان درمانی آنلاین 

مرحله 3: استراتژی های ضد اهمال کاری را اتخاذ کنید
به تعویق انداختن یک عادت یا یک الگوی رفتاری عمیقا ریشه دار است. این بدان معنی است که احتمالاً نمی توانید یک شبه آن را بشکنید. عادت‌ها تنها زمانی از عادت کردن خودداری می‌کنند که از انجام آن‌ها اجتناب کنید، بنابراین تا آنجا که ممکن است استراتژی‌های زیر را امتحان کنید تا بهترین شانس ممکن را برای موفقیت به خود بدهید.

• خود را به خاطر تعلل در گذشته ببخشید: مطالعات نشان می دهد که خودبخشی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به خودتان احساس مثبت تری داشته باشید و احتمال به تعویق انداختن کار را در آینده کاهش دهید.
• روی انجام دادن تمرکز کنید نه اجتناب. کارهایی را که باید انجام دهید بنویسید و زمانی را برای انجام آنها مشخص کنید. این به شما کمک می کند تا به طور فعال با کار خود مقابله کنید.
• به خودتان قول پاداش بدهید. اگر یک کار دشوار را به موقع انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید، مانند یک تکه کیک یا یک قهوه از کافی شاپ مورد علاقه تان. و مطمئن شوید که متوجه می شوید چقدر خوب است که کارها را تمام کنید!
• از کسی بخواهید که شما را بررسی کند. فشار همسالان کار می کند! این اصل پشت گروه های خودیاری است. اگر کسی را ندارید که بپرسید، یک ابزار آنلاین مانند Procraster می تواند به شما کمک کند تا خودتان نظارت کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. ایمیل و رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید و از نشستن در نزدیکی تلویزیون در حین کار خودداری کنید!

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

فرسودگی شغلی چیزی فراتر از احساس خستگی در محل کار است. این یک واکنش عاطفی، روانی و فیزیکی به استرس مداوم است. زمانی که نیازهای کاری دائماً روی هم انباشته می شود، باری بر شما تحمیل می کند. ممکن است شروع به احساس عدم کفتایت و کار بیش از حد کنید. فرسودگی شغلی دزد انرژی و بهره وری است و می تواند به زندگی شخصی شما سرایت کند. ممکن است با احساس خستگی کامل به خانه برگردید و از روز بعد ترس داشته باشید. احساس می کنید دیگر چیزی برای دادن ندارید یا به چیزی اهمیت نمی دهید.

فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس مرتبط با کار است، حالتی از خستگی فیزیکی یا روانی که همچنین شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است. "فرسودگی شغلی" یک تشخیص روانپزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. محققان خاطرنشان می کنند که عوامل فردی، مانند ویژگی های شخصیتی و زندگی خانوادگی، بر افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، تأثیر می گذارد.

فهرست مطالب

• علت فرسودگی شغلی
• نشانه های فرسودگی شغلی
• مراحل فرسودگی شغلی
• پیامدهای فرسودگی شغلی
• تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی
• تست فرسودگی شغلی
• پیشگیری از فرسودگی شغلی
• درمان فرسودگی شغلی

برای انجام تست افسردگی بک کلیک کنید

علت فرسودگی شغلی

هر موقعیتی متفاوت است و فرسودگی شغلی می تواند ناشی از یک چیز یا ترکیبی از دلایل باشد. دلیل اصلی فرسودگی از کار، حجم کاری زیاد و عدم قدردانی است. موارد دیگری که می تواند منجر به آن شود عبارتند از:

• احساس عدم کنترل در محل کار (ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیماتی که بر شغل شما تأثیر می گذارد؛ مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما)
• انتظارات شغلی نامشخص (اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات سرپرست یا دیگران از شما نامشخص هستید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نمی کنید)
• توزیع قدرت ناکارآمد (شاید با یک هنکار قلدر کار می‌کنید، یا احساس می‌کنید توسط همکارانتان تضعیف شده‌اید یا رئیستان کار شما را وارسی می‌کند، این می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند)
• فعالیت افراطی در شغلهای یکنواخت یا بی نظم
• عدم حمایت اجتماعی و احساس انزوا
• عدم تعادل کار و زندگی
• کار در محیط های فرسایشی مثل محیط های بیمارستانی
• مهارت هایی که با نقش شما همخوانی ندارد
• عدم رعایت انصاف
• دیده نشدن تلاشها

نشانه های فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می‌تواند بر تمام بخش‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد، و اگر برای مدت طولانی آن را احساس کنید، می‌تواند به بخش‌های دیگر زندگی شما نفوذ کند و احساس ناامیدی در شما ایجاد شود. مهم است که قبل از این اتفاق علائم فرسودگی شغلی را بشناسید. اگر بیشتر علائم را دارا هستید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید:

• هر روز یک روز "بد" است
• احساس می کنید در مورد هیچ کاری از شما قدردانی نمی شود
• شما نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید
• برای تشخیص روزها از یک دیگر مشکل دارید
• احساس می کنید با کار خود ارتباطی ندارید
• دیگر به کار خود علاقه ای نشان نمی دهید
• کارایی و عملکرد شما در حال کاهش است
• شما همیشه احساس خستگی می کنید
• شما از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای گذراندن روز استفاده می کنید
• به سختی می توانید تمرکز کنید
• بدبین یا زیادی از حد منتقد سدن در محل کار
• مشکل در شروع کردن کار
• تحریک پذیری یا بی تابی نسبت به همکاران یا مراجعان
• عدم رضایت از دستاوردها
• مشکلات فیزیکی بدون علت فیزیولوژیک

عوامل خطر فرسودگی

داشتن یک شغل پر استرس همیشه منجر به سندرم فرسودگی شغلی نمی شود. اگر استرس شما به خوبی مدیریت شود، ممکن است این اثرات بد را تجربه نکنید. اما برخی از افراد (و آنهایی که در مشاغل خاصی هستند) در معرض خطر بالاتری برای داشتن علائم فرسودگی شغلی نسبت به دیگران هستند. به عنوان مثال، گزارش ملی فرسودگی شغلی، افسردگی و خودکشی پزشکان در سال 2019 نشان داد که 44 درصد از پزشکان فرسودگی شغلی را تجربه می کنند. البته، این فقط پزشکان نیستند که در حال فرسودگی هستند. کارمندان در هر صنعتی در هر سطحی در معرض خطر بالقوه هستند.

طبق گزارش گالوپ در سال 2018، پنج عامل شغلی وجود دارد که می تواند در فرسودگی شغلی کارکنان نقش داشته باشد:

1. فشارهای زمانی نامعقول: کارمندانی که می گویند زمان کافی برای انجام کار خود دارند 70 درصد کمتر دچار فرسودگی شغلی می شوند، در حالی که افرادی که نمی توانند زمان بیشتری کسب کنند (مانند امدادگران و آتش نشانان) در معرض خطر فرسودگی شغلی بیشتری هستند.
2. عدم ارتباط و حمایت مدیریت: پشتیبانی مدیر یک محافظ روانی در برابر استرس است. کارمندانی که احساس می‌کنند قویاً توسط مدیرشان حمایت می‌شوند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که علائم فرسودگی شغلی را به طور منظم تجربه کنند.
3. عدم شفافیت نقش: تنها 60 درصد از کارمندان می دانند که از آنها چه انتظاری می رود. وقتی انتظارات مانند اهداف محرک هستند، کارمندان ممکن است صرفاً با تلاش برای فهمیدن آنچه که قرار است انجام دهند خسته شوند.
4. حجم کار غیر قابل کنترل: وقتی حجم کار غیرقابل کنترل باشد، حتی خوشبین ترین کارمندان نیز احساس ناامیدی خواهند کرد. احساس غرق شدن می تواند به سرعت منجر به علائم فرسودگی شغلی شود.
5. رفتار غیر منصفانه: کارمندانی که احساس می کنند در محل کار با آنها ناعادلانه رفتار می شود، 2.3 برابر بیشتر احتمال دارد که سطح بالایی از فرسودگی شغلی را تجربه کنند. رفتار ناعادلانه ممکن است شامل مواردی مانند طرفداری، غرامت ناعادلانه و بدرفتاری از سوی همکار باشد.

مراحل فرسودگی شغلی

برخلاف سرماخوردگی یا آنفولانزا، فرسودگی شغلی به یکباره اتفاق نمی افتد. روانشناسان هربرت فرودنبرگر و گیل نورث 12 مرحله سندرم فرسودگی شغلی را بیان کرده اند:

1. انگیزه/جاه طلبی بیش از حد: برای افرادی که شغل جدیدی را شروع می کنند یا یک کار جدید را انجام می دهند، رایج است، جاه طلبی بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
2. به خود فشار بیاورید تا بیشتر کار کنید: جاه طلبی شما را به تلاش بیشتر سوق می دهد.
3. نادیده گرفتن نیازهای خود: شما شروع به قربانی کردن مراقبت از خود در زمینه هایی مثل خواب، ورزش و خوب خوردن می کنید.
4. جابجایی درگیری: به جای اینکه بپذیرید که خودتان در یک چرخه باطل هستید، رئیس‌تان، خواسته‌های شغلیتان یا همکارانتان را مقصر مشکلاتتان می‌دانید.
5. زمانی برای نیازهای غیرمرتبط با کار وجود ندارد: ارزش های شما تجدید نظر شده است. کار کردن به هزینه از دست دادن خانواده، دوستان و سرگرمی ها تبدیل می شود که اکنون میلی به آنها ندارید.
6. انکار: بی حوصلگی با اطرافیان شما افزایش می یابد. به جای اینکه مسئولیت رفتارهای خود را به عهده بگیرید، دیگران را سرزنش می کنید و آنها را نالایق، تنبل و سرسخت می بینید.
7. کناره گیری: شما شروع به کناره گیری از خانواده و دوستان می کنید. شما فاقد جهت هستید و بدبین هستید. دعوت‌نامه‌های اجتماعی به مهمانی‌ها، فیلم‌ها و قرارهای شام به جای لذت‌بخش بودن، احساس سنگینی می‌کنند.
8. تغییرات رفتاری: کسانی که در مسیر فرسودگی شغلی هستند ممکن است پرخاشگرتر شوند و بی دلیل به سراغ عزیزانشان بروند.
9. مسخ شخصیت: احساس جدایی از زندگی و توانایی شما برای کنترل زندگیتان.
10. پوچی یا اضطراب درونی: احساس پوچی یا اضطراب. ممکن است برای مقابله با این احساس به رفتارهای هیجان انگیز مانند مصرف مواد، قمار یا پرخوری روی بیاورید.
11. افسردگی: زندگی معنای خود را از دست می دهد و شما شروع به احساس ناامیدی می کنید.
12. فروپاشی روانی یا جسمیک این می تواند بر توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارد. سلامت روان یا مراقبت پزشکی ممکن است ضروری باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیامدهای فرسودگی شغلی

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند می توانند در معرض خطرات زیر باشند؛ فرسودگی شغلی نادیده گرفته شده می تواند عواقب مهمی داشته باشد، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بیخوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری ها
• اضطراب
• افسردگی
• پریشانی
• تصمیم گیری ضعیف
• کوتاه شدن دامنه توجه
• کمبود انگیزه
• نگرش منفی یا بدبینانه به زندگی

تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی

فرسودگی شغلی و استرس ممکن است اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته شوند، اما بین این دو تفاوت وجود دارد. فرسودگی احساس استرسی به نظر می رسد که هرگز رها نمی شود. اما استرس متفاوت است. استرس با احساس "بیش از حد بودن" مشخص می شود. با استرس، ممکن است فکر کنید اگر کمی سخت‌تر کار کنید، می‌توانید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. وقتی خسته شدید، احساس می کنید "این هیچ وقت کافی نیست". ممکن است شروع به احساس ناامیدی کنید یا احساسی نداشته باشید. فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت است و شما ممکن است متوجه آن نشوید.

طبق منابع معتبر فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند علائم فیزیکی مشابهی داشته باشند، اما آنها یکسان نیستند. فرسودگی می تواند منجر به یک دوره افسردگی شود، اما افسردگی باعث فرسودگی شغلی نمی شود، بلکه معمولا سبب اختلال در عملکرد شغلی می شود. همچنین افسردگی گسترده تر از فرسودگی شغلی است و در اکثر حوزه های زندگی فرد و نه صرفا در حوزه کار، دیده می شود. افسردگی معمولاً توسط یک موقعیت یا رویداد خاص ایجاد نمی شود. اغلب، چندین چیز مختلف سبب پیدایش آن هستند. فردی می تواند همزمان فرسودگی شغلی و افسردگی را تجربه کند.

تست فرسودگی شغلی

تست فرسودگی شغلی یک تست روانشناسی 22 سوالی است که میزان فرسودگی را با توجه به 3 فاکتور اصلی آن یعنی: خستگی عاطفی، مسخ یا زوال شخصیت (از دست دادن همدلی) و فقدان موفقیت های فردی، می سنجد. این تست یک ابزار خودگزارشی و خودسنجی است که می تواند به شناسایی علائم در شما کمک کند. چنانچه نمرات بالا در تست فرسودگی شغلی دریافت کردید، حتما با یک روانشناس متخصص صحبت کنید، چرا که این موضوع می تواند با اضطراب و افسردگی نیز در ارتباط باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیشگیری از فرسودگی شغلی

اجتناب از فرسودگی شغلی مستلزم این است که از عواملی که استرس شما را در محل کار افزایش می دهد آگاه باشید و اقداماتی را برای کاهش استرس یا حداقل مدیریت موثر آن انجام دهید. همچنین کارهایی وجود دارد که می‌توان در سطح سازمانی برای کاهش آسیب‌پذیری کارکنان خود در برابر فرسودگی شغلی انجام داد. در یک نظرسنجی اخیر، تقریباً 70٪ از متخصصان مورد بررسی احساس کردند که کارفرمایان آنها به اندازه کافی برای جلوگیری یا کاهش فرسودگی در سازمانشان انجام نداده اند. استرس ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما فرسودگی شغلی قابل پیشگیری است. پیروی از این مراحل ممکن است به شما کمک کند:

1. آنچه شما را آزار می دهد را شناسایی کنید

اغلب اوقات استرس کاری در طول زمان انباشته می شود. همانطور که گفته شد، شناسایی زمینه‌هایی در زندگی کاری که استرس شما را افزایش می‌دهند می‌تواند مفید باشد (که گاهی اوقات به عنوان یک عامل استرس زا شناخته می‌شود). این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما دانستن اینکه کدام بخش از نقش شما بیشترین استرس را برای شما ایجاد می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تا بر این اساس مدیریت و تنظیم کنید.

2. درباره استرس بیاموزید

هرچه بیشتر در مورد پاسخ استرس انسان بدانید، برای مدیریت آن مجهزتر خواهید بود. به طور خاص، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که پاسخ استرس ما (که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز ما شناخته می شود) به طور تکاملی برای ایمن نگه داشتن ما طراحی شده است.

همانطور که بدن ما برای "جنگ" یا "فرار" آماده می شود، تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد، مانند افزایش جریان خون، که باعث افزایش ضربان قلب می شود. یادگیری در مورد این فرآیند به شما کمک می کند تا علائم فیزیکی استرس خود را پیدا کنید، که به شما امکان می دهد در مورد نیاز خود به کاهش استرس فعال تر باشید.

3. به یاد داشته باشید که بدن شما تفاوت بین تهدیدهای واقعی یا خیالی را نمی داند

سیستم پاسخ به استرس شما به اندازه کافی پیچیده نیست تا تفاوت بین یک تهدید واقعی (مثل برخورد با خرس در جنگل) با چیزی که مغز شما فقط نگران آن است، مانند اینکه چگونه یک اشتباه در محل کار ممکن است به قیمت شغل شما تمام شود، را درک کند. وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیزی کنید که ممکن است اتفاق بیفتد، مغز شما فکر می‌کند که این اتفاق می‌افتد و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به سرعت بالا می‌رود.

4. قبل از اینکه با عامل استرس زا مقابله کنید، با استرس مقابله کنید

به منظور مبارزه با فرسودگی شغلی، ما به طور ایده آل سعی در کاهش و مدیریت هر دو (استرس و عوامل استرس زا) داریم. با این حال، هنگام انجام این کار، قبل از اینکه توجه خود را بر روی مقابله با خود عامل استرس زا متمرکز کنیم، می خواهیم حداقل کاری برای کاهش یا مدیریت استرس خود انجام دهیم. تصور کنید که یک بی احترامی با یک همکار را تجربه کرده اید.

نظر همکار، شما را غافلگیر کرد و قلبتان را به تپش انداخت. بدن شما برای تکمیل چرخه استرس ممکن است شما را به گریه وا دارد، اما در عوض، مستقیماً به سراغ سرپرست یا مدیر منابع انسانی خود بروید تا مشکل را گزارش کنید. در این سناریو، احتمال زیادی وجود دارد که هنگام توصیف اتفاقی که افتاده، گریه کنید. به همین دلیل مهم است که قبل از تلاش برای مقابله با خود عامل استرس زا، لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا استرس خود را برطرف کنید.

5. با مدیریت زمان واقع بین باشید

یکی از دلایل جهانی استرس در محل کار، ضرب‌الاجل‌های سخت و عقب ماندن است. در حالی که ممکن است این جنبه اجتناب ناپذیر نقش شما باشد، اما بسیاری از اوقات، ما خود را در این سناریوها می یابیم زیرا در مورد انتظارات زمانی خود غیرواقع بین هستیم. به عبارت دیگر، ما هرگز فکر نمی کنیم که کارها به همان اندازه که واقعاً انجام می دهند، طول بکشد.

6. تعریف مجدد موفقیت که شامل سلامتی هم هست

همانطور که گفته می شود، اگر روزی را برای استراحت انتخاب نکنید، بدن شما آن را برای شما انتخاب می کند. از زمان تعطیلات خود استفاده کنید. در طول روز استراحت کنید و ناهار خود را بخورید، حتی زمانی که مشغول هستید. سعی کنید به موفقیت به صورت کلی تری فکر کنید، مانند رسیدن به اهداف شغلی خود، در عین حال از زندگی خود لذت می برید و به ذهن و بدن خود اهمیت می دهید. تعریف محدود موفقیت فقط بر اساس نقاط عطف موفقیت محور می تواند شما را تشویق کند که از سایر زمینه های مهم زندگی خود غافل شوید، که در دراز مدت پایدار نیست.

درمان فرسودگی شغلی

اگرچه اصطلاح "فرسودگی شغلی" نشان می دهد که این ممکن است یک وضعیت دائمی باشد، اما قابل برگشت است. اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در محیط کار خود ایجاد کنید. در صورتی که شرکت برای ایجاد یک محیط کار سالم تر سرمایه گذاری کند، نزدیک شدن به منابع انسانی در مورد مشکلاتی که دارید یا صحبت با یک سرپرست می تواند مفید باشد.

در برخی موارد، تغییر موقعیت یا به طور کلی یک شغل جدید ممکن است برای شروع بهبودی از فرسودگی شغلی لازم باشد. اگر نمی توانید شغل خود را تغییر دهید، ممکن است حداقل تغییر وظایف کمک کند. همچنین توسعه استراتژی‌های روشن برای کمک به مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد.

• راهبردهای خودمراقبتی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش زیاد و درگیر شدن در عادات خواب سالم ممکن است به کاهش برخی از اثرات یک شغل پر استرس کمک کند.
• تعطیلات ممکن است به شما تسکین موقتی نیز بدهد، اما یک هفته دوری از اداره برای کمک به شما برای غلبه بر فرسودگی کافی نیست. وقفه های برنامه ریزی شده منظم از محل کار، همراه با تمرینات تجدید روزانه، می تواند کلیدی برای کمک به شما برای مبارزه با فرسودگی شغلی باشد.
• همچنین تعامل با افرادی که روز کاری را با آنها سپری می‌کنید می‌تواند به کاهش مشکلات کمک کند. سعی کنید به جای چک کردن گوشی خود، در اتاق استراحت مکالمه کنید.
• دوستان جدید پیدا کنید. ملاقات با افراد جدید می تواند ذهن شما را از کار دور کند و حلقه اجتماعی شما را گسترش دهد.
• مرزهای مشخص بین کار و زندگی تعیین کنید. مرزها در هر زمینه ای از زندگی مهم هستند. نه گفتن به برخی کارها می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل را دوباره به دست آورید.

چگونه به دوستان یا اعضای خانواده دچار فرسودگی شغلی کمک کنیم؟

چگونه می توانید به فردی که دچار فرسودگی شغلی است کمک کنید؟ در حالی که نمی توانید استرس کسی را از بین ببرید، ارائه حمایت می تواند به کاهش بار احساسی او کمک کند.

1. به او گوش کنید

قبل از جواب دادن سریع و ارائه راهکار، به مشکلات دوستان یا اعضای خانواده خود گوش دهید. داشتن یک نفر برای صحبت کردن می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند. اغلب مردم به کسی نیاز دارند تا شاهد استرس و رنج آنها باشد و گوش دادن می تواند بسیار کمک کند.

2. احساسات و نگرانی ها را تأیید کنید

وقتی دوستان و اعضای خانواده تأثیرات فرسودگی شغلی را احساس می‌کنند، گفتن این جمله بد به نظر نمی‌رسد: "مطمئن هستم که اوضاع بهتر خواهد شد" در حالی که این جمله به منظور ایجاد اطمینان خاطر است اما اگر کسی واقعاً احساس ضعف و ناامیدی کند، می‌تواند احساس بی اعتباری کند. درعوض، با گفتن این جمله که "شما خیلی سخت کار کرده‌اید، می‌توانم بفهمم که چرا احساس تهی شدن می‌کنید"، او را تأیید کنید.

3. انواع خاصی از کمک را ارائه دهید

افرادی که دچار فرسودگی می شوند اغلب آنقدر خسته هستند که نمی توانند به راه هایی فکر کنند که دیگران بتوانند به آنها کمک کنند. به جای اینکه بپرسید "چگونه می توانم کمک کنم؟" پیشنهاد دهید که یک وعده غذایی را با هم باشید یا یک بلیط تئاتر برای او بخرید.

4. حرکات مهربانانه

ارسال گل، یک پیام متنی متفکرانه یا یک کارت نوشته شده می تواند به دوستان و اعضای خانواده یادآوری کند که تنها نیستند. از آنجایی که اغلب ساعت‌های طولانی کار می‌کنند، افراد مبتلا به فرسودگی ممکن است احساس تنهایی و عدم قدردانی کنند.

5. کمک گرفتن

اگر دوستان یا اعضای خانواده نیاز به حمایت بیشتری دارند، مانند مراقبت از کودک، نظافت منزل یا روان درمانگر، تحقیق و جمع آوری منابع خاص برای کمک به کاهش استرس پیشنهاد دهید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

همه ما احساس عصبی بودن یا ناراحتی در یک موقعیت اجتماعی را می دانیم. ممکن است هنگام ملاقات با شخصی جدید احساس اضطراب کرده باشید یا قبل از ارائه یک سخنرانی بزرگ کف دستتان عرق کرده است. صحبت کردن در جمع یا قدم زدن در اتاقی پر از غریبه ها برای همه هیجان انگیز نیست، اما بیشتر مردم می توانند از آن عبور کنند. اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی باشید که به آن فوبیای اجتماعی نیز می گویند، استرس این موقعیت ها بیش از حد قابل کنترل است.

برای مثال، ممکن است از تمام تماس‌های اجتماعی اجتناب کنید، زیرا چیزهایی که دیگران «عادی» می‌دانند، مانند صحبت‌های کوچک و تماس چشمی، شما را بسیار ناراحت می‌کند. همه جنبه های زندگی شما، نه فقط اجتماعی، ممکن است شروع به از هم پاشیدن کنند.

اختلال اضطراب اجتماعی یا social anxiety disorder که گاهی اوقات به عنوان فوبیای اجتماعی شناخته می شود، نوعی اختلال اضطرابی است که باعث ایجاد اضطراب یا ترس در محیط های اجتماعی می شود. فرد مبتلا به این اختلال در صحبت با افراد، ملاقات با افراد جدید و شرکت در اجتماعات مشکل دارد. آنها ممکن است در مورد قضاوت یا بررسی دقیق دیگران احساس اضطراب کنند. آنها ممکن است درک کنند که ترس هایشان غیرمنطقی است اما در غلبه بر آنها ناتوان هستند.

اضطراب اجتماعی با کمرویی متفاوت است. خجالتی بودن می تواند معاشرت، مدرسه و کار را دشوار کند، اما زندگی را به اندازه اضطراب اجتماعی مختل نمی کند. اضطراب اجتماعی مداوم و طاقت فرسا است و ممکن است بر فعالیت های روزمره تأثیر بگذارد.

تست اضطراب اجتماعی را از دست ندهید

فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در شرایطی که ممکن است توسط دیگران مورد بررسی، ارزیابی یا قضاوت قرار گیرد، مانند صحبت در جمع، ملاقات با افراد جدید، قرار ملاقات، حضور در مصاحبه شغلی، پاسخ دادن به یک سوال در کلاس، علائم اضطراب یا ترس را احساس می کند. انجام کارهای روزمره، مانند خوردن یا نوشیدن در مقابل دیگران یا استفاده از سرویس بهداشتی عمومی، ممکن است به دلیل نگرانی در مورد تحقیر، قضاوت و طرد شدن، باعث اضطراب یا ترس شود.

ترسی که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در موقعیت های اجتماعی دارند آنقدر شدید است که احساس می کنند خارج از کنترل آنهاست. برای برخی افراد، این ترس ممکن است مانع رفتن به سر کار، حضور در مدرسه یا انجام کارهای روزمره شود. افراد دیگر ممکن است بتوانند این فعالیت ها را انجام دهند اما ترس یا اضطراب زیادی را در هنگام انجام آن تجربه می کنند. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است هفته‌ها قبل از وقوع آنها نگران درگیر شدن در موقعیت‌های اجتماعی باشند.

فهرست مطالب

• علائم اختلال اضطراب اجتماعی
• تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا چیست؟
• تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن چیست؟
• اضطراب اجتماعی در کودکان
• علل و دلایل اختلال اضطراب اجتماعی
• عوارض اختلال اضطراب اجتماعی
• تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی
• درمان اختلال اضطراب اجتماعی

علائم اختلال اضطراب اجتماعی

علائم جسمانی

برای یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، تعامل اجتماعی ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• خجالت زدگی
• حالت تهوع
• تعریق
• لرزیدن یا لرزش
• حالت سفت و سخت بدن
• مشکل در صحبت کردن
• احساس می کنند که انگار ذهنشان خالی می شود
• سرگیجه یا سبکی سر
• ضربان قلب سریع

علائم روانی

علائم روانشناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نگرانی شدید قبل، حین و بعد از یک موقعیت اجتماعی
• اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا تلاش برای در پس زمینه بودن در صورت لزوم
• خودآگاهی و ترس از انجام کاری شرم آور
• نگرانی از اینکه دیگران متوجه استرس یا عصبی بودن شما شوند
• احساس نیاز به مصرف الکل یا مواد برای کمک به مواجهه با یک موقعیت اجتماعی
• از دست دادن مدرسه یا کار به دلیل اضطراب
• اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است در مرکز توجه قرار بگیرید
• اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است در مرکز توجه قرار بگیرید

علائم عاطفی

علائم نشانه های عاطفی اختلال اضطراب اجتماعی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ترس از موقعیت هایی که در آن ممکن است مورد قضاوت منفی قرار بگیرید
• نگران شرمساری یا تحقیر بودن
• ترس شدید از تعامل یا صحبت با غریبه ها
• ترس از اینکه دیگران متوجه شوند که شما مضطرب به نظر می رسید
• ترس از علائم فیزیکی که ممکن است باعث خجالت شما شود، مانند سرخ شدن، عرق کردن، لرزش یا داشتن صدای لرزاناضطراب در انتظار یک فعالیت یا رویداد ترسناک
• ترس یا اضطراب شدید در موقعیت های اجتماعی
• انتظار بدترین پیامدهای ممکن از یک تجربه منفی در طول یک موقعیت اجتماعی

برای کودکان، اضطراب در مورد تعامل با بزرگسالان یا همسالان ممکن است با گریه کردن، کج خلقی، چسبیدن به والدین یا امتناع از صحبت کردن در موقعیت‌های اجتماعی نشان داده شود.

آنها ممکن است از همه موقعیت های اجتماعی اجتناب کنند، از جمله:

• سوال پرسیدن
• شرکت در مهمانی ها یا مجالس اجتماعی
• برقراری تماس چشمی
• مصاحبه های شغلی
• خريد كردن
• استفاده از سرویس های بهداشتی عمومی
• صحبت کردن با تلفن
• خوردن در ملاء عام

برخی از افراد اضطراب محدود یا انتخابی دارند. به عنوان مثال، آنها ممکن است فقط هنگام غذا خوردن در مقابل دیگران یا صحبت با غریبه ها مضطرب باشند. افرادی که علائم شدید دارند ممکن است از تمام محیط های اجتماعی اجتناب کنند.

تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا چیست؟

در حالی که اختلال اضطراب اجتماعی و آگورافوبیا هر دو شامل اضطراب و مکان‌های عمومی می‌شوند، اما شرایط سلامت روانی متفاوتی دارند. اختلال اضطراب اجتماعی یک اختلال اضطرابی است که در آن شما ترس یا اضطراب شدید و مداومی دارید که در موقعیت‌های اجتماعی توسط افراد دیگر مورد قضاوت، تماشا یا تحقیر قرار بگیرید.

فرد مبتلا به آگورافوبیا زمانی که در مکان‌های خاص یا در موقعیت‌های خاص قرار می‌گیرد، احساس وحشت یا درماندگی را تجربه می‌کند، نه لزوماً به خاطر افراد دیگر. آن‌ها از موقعیت‌هایی می‌ترسند که اگر مشکلی پیش بیاید، فرار ممکن است دشوار باشد. آگورافوبیا یک اختلال اضطرابی است که معمولاً پس از یک یا چند حمله پانیک ایجاد می شود.

تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن چیست؟

هر کسی می تواند هر از گاهی خجالت را تجربه کند. ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به طور مداوم در انجام فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد می کند. به همین دلیل، اختلال اضطراب اجتماعی می تواند بر تحصیل، شغل و روابط شخصی شما تأثیر منفی بگذارد. خجالتی بودن خیلی بر این چیزها تأثیر نمی گذارد. به طور کلی، سه عامل اصلی که اضطراب اجتماعی را از کمرویی متمایز می کند عبارتند از:

• چقدر در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند
• چقدر ترس و اضطراب شما شدید است
• چقدر از موقعیت های خاص اجتناب می کنید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تلاشی برای دریافت کمک یا درمان نمی کنند زیرا فکر می کنند اضطراب اجتماعی تنها بخشی از شخصیت آنهاست. اگر در موقعیت‌های اجتماعی علائم مداوم و شدیدی را تجربه می‌کنید، مهم است که با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود تماس بگیرید.

اضطراب اجتماعی در کودکان

اضطراب اجتماعی می تواند بر کودکان نیز تأثیر بگذارد. علائم اضطراب اجتماعی در کودک عبارتند از:

• گریه کردن یا ناراحت شدن بیشتر از حد معمول
• زیاد عصبانی شدن
• اجتناب از تعامل با سایر کودکان و بزرگسالان
• ترس از رفتن به مدرسه یا شرکت در فعالیت های کلاسی، نمایش های مدرسه و رویدادهای اجتماعی
• کمک نخواستن در مدرسه 
• بسیار به والدین یا مراقب خود متکی هستند

درمان‌های اضطراب اجتماعی در کودکان مشابه درمان‌های نوجوانان و بزرگسالان است، اگرچه معمولاً از داروها استفاده نمی‌شود. درمان متناسب با سن کودک شما انجام می شود و اغلب شامل کمک شما می شود. ممکن است به شما مطالب آموزشی و خودیاری داده شود تا در بین جلسات از آنها استفاده کنید.

علل و دلایل اختلال اضطراب اجتماعی

مانند بسیاری دیگر از شرایط سلامت روان، اختلال اضطراب اجتماعی احتمالاً از تعامل پیچیده عوامل بیولوژیکی و محیطی ناشی می شود. علل احتمالی عبارتند از:

1. صفات ارثی: اختلالات اضطرابی معمولا در خانواده ها ایجاد می شود. با این حال، کاملاً مشخص نیست که چه مقدار از این ممکن است به دلیل ژنتیک باشد و چه مقدار به دلیل رفتار آموخته شده است.
2. ساختار مغز: ساختاری در مغز به نام آمیگدال ممکن است در کنترل پاسخ ترس نقش داشته باشد. افرادی که آمیگدال بیش فعال دارند ممکن است واکنش ترس شدیدی داشته باشند که باعث افزایش اضطراب در موقعیت های اجتماعی می شود.
3. محیط: اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است یک رفتار آموخته شده باشد. برخی افراد ممکن است پس از یک موقعیت اجتماعی ناخوشایند یا شرم آور دچار اضطراب قابل توجهی شوند. همچنین، ممکن است بین اختلال اضطراب اجتماعی و والدینی که رفتار اضطرابی را در موقعیت‌های اجتماعی مدل می‌کنند یا نسبت به فرزندان خود بیش از حد محافظت می‌کنند، ارتباط وجود داشته باشد. آزار عاطفی، فیزیکی یا انواع دیگر، تعاملات منفی با همسالان، داشتن سبک دلبستگی ناایمن و تجربیات منفی ممکن است منجر به نوعی در پدید امدن اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند.

تست سبک دلبستگی بزرگسالان

عوامل خطر و ریسک فاکتورها

عوامل متعددی می توانند خطر ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی را افزایش دهند، از جمله:

• سابقه خانوادگی: اگر والدین یا خواهر و برادرهای بیولوژیکی شما این بیماری را داشته باشند، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بیشتر است.
• تجربیات منفی در کودکی: کودکانی که مسخره کردن، قلدری، طرد شدن، تمسخر یا تحقیر را تجربه می کنند، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی باشند. علاوه بر این، سایر رویدادهای منفی در زندگی، مانند تعارضات خانوادگی، تروما یا سوء استفاده ممکن است با این اختلال همراه باشد.
• خلق و خو: کودکانی که در مواجهه با موقعیت‌ها یا افراد جدید خجالتی، ترسو، گوشه‌گیر یا محدود هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.
• مطالبات اجتماعی یا کاری جدید: علائم اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً در سال‌های نوجوانی شروع می‌شود، اما ملاقات با افراد جدید، سخنرانی در جمع یا ارائه یک کار مهم ممکن است برای اولین بار علائم را ایجاد کند.
• داشتن ظاهر یا وضعیتی که جلب توجه می کند: به عنوان مثال، تغییر شکل صورت، لکنت زبان یا لرزش ناشی از بیماری پارکینسون ممکن است باعث ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی در برخی افراد شود.

عوارض اختلال اضطراب اجتماعی

در صورت عدم درمان، اختلال اضطراب اجتماعی می تواند زندگی شما را کنترل کند. اضطراب می تواند در کار، مدرسه، روابط یا لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد کند. این اختلال می تواند مسائل زیر را باعث شود:

• عزت نفس پایین
• مشکل در قاطعیت داشتن
• خودگویی منفی
• حساسیت به انتقاد
• مهارت های اجتماعی ضعیف
• انزوا و روابط اجتماعی دشوار
• پیشرفت تحصیلی و شغلی پایین
• سوء مصرف مواد، مانند نوشیدن بیش از حد الکل
• خودکشی یا اقدام به خودکشی
• سایر اختلالات اضطرابی و برخی دیگر از اختلالات سلامت روان، به ویژه اختلال افسردگی اساسی و مشکلات سوء مصرف مواد

تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی

هیچ آزمایش پزشکی برای بررسی اختلال اضطراب اجتماعی وجود ندارد، اما متخصص احتمالاً از معیارهای راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ویرایش پنجم (DSM-5) استفاده می کند تا مشخص کند که آیا اختلال اضطراب اجتماعی محتمل است یا خیر. آنها احتمالاً در مورد علائم شما، سابقه خانوادگی شما، سایر شرایط سلامتی و معیارها و علائم سوال می کنند. معیارهای ارزیابی اختلال اضطراب اجتماعی، بر اساس DSM-5، عبارتند از:

• ترس از یک یا چند موقعیت اجتماعی که می تواند مستلزم بررسی دقیق دیگران باشد
• ترس از رفتار به گونه ای که منجر به ارزیابی منفی دیگران شود یا باعث ناراحتی یا آزار دیگران شود
• یک موقعیت خاص تقریباً همیشه باعث ترس یا اضطراب می شود
• فرد یا از موقعیت اجتناب می کند یا با اضطراب یا ترس شدید حضور پیدا می کند
• ترس با تهدید تناسبی ندارد
• ترس یا اضطراب دائمی است و معمولاً 6 ماه یا بیشتر طول می کشد
• ترس و اضطراب زندگی روزمره را مختل می کند
• سایر علائم یا شرایط سلامتی نمی توانند ترس و اضطرابی را که فرد احساس می کند توضیح دهد
• تجربه علائمی که به مدت 6 ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد، باعث ناراحتی قابل توجهی شود یا به کار، زندگی اجتماعی یا سایر زمینه های کلیدی فرد آسیب برساند

آنها همچنین ممکن است بخواهند سایر شرایط را رد کنند تا تشخیص دقیق تر باشد، مانند:

• اعتیاد به مواد
• یک اختلال شخصیت
• نگرانی واقعی در مورد یک مشکل سلامتی، چاقی، یا یک ویژگی فیزیکی، مانند سوختگی صورت

برای شرکت در تست اضطراب اجتماعی کلیک کنید

درمان اختلال اضطراب اجتماعی

گزینه‌های درمانی مختلف می‌توانند به افراد در مدیریت علائم و غلبه بر اضطراب کمک کنند. با این حال، بدون درمان، اختلال فوبیای اجتماعی ممکن است در طول زندگی ادامه یابد؛ اگرچه ممکن است در زمان‌های خاصی بهتر یا بدتر شود. چندین گزینه درمانی می تواند به اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند. اینکه یک درمان چقدر خوب کار می کند بین افراد متفاوت است. برخی از افراد تنها به یک نوع درمان نیاز دارند، اما برخی دیگر ممکن است به ترکیبی نیاز داشته باشند. دارو درمانی و روان درمانی معمولا بهترین پاسخدهی را در این اختلال دارد.

دارودرمانی

داروها می توانند به بهبود علائم شما کمک کنند و به شما در عملکرد روزانه خود کمک کنند. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) چهار دارو را برای اختلال اضطراب اجتماعی تأیید کرده است:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شامل: پاروکستین (پاکسیل)، فلووکسامین و سرترالین (زولوفت)
• مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs) شامل: ونلافاکسین (Effexor)

اگرچه اینها تنها داروهایی هستند که به طور خاص برای این بیماری تایید شده اند، اما سایر داروها مثل پروپانولول نیز ممکن است با موفقیت مورد استفاده قرار گیرند. SSRI ها و SNRI ها ممکن است چندین هفته طول بکشد تا اثر داشته باشند، اما پروپانولول یک داروی کوتاه اثر است که می توانید در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

شما ممکن است با دوز کم شروع کنید و به تدریج نسخه خود را برای جلوگیری از عوارض جانبی افزایش دهید. اگر از یک دارو ناراضی هستید، پزشک ممکن است یک جایگزین ارائه دهد. پزشک مزایا و خطرات آن را توضیح می دهد و به شما کمک می کند تصمیم بگیرید کدام درمان برای شما مناسب است.

روان درمانی

روان درمانی به افراد کمک می کند تا تجربیات خود را درک کنند و روش های مقابله ای موثری را توسعه دهند. رویکردهای مختلفی برای درمان این اختلال وجود دارد. به طور مثال رفتار درمانی شناختی یا CBT روش های مختلف تفکر، رفتار و واکنش به موقعیت ها را به شما می آموزد تا به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ترس کنید. CBT همچنین می تواند به شما در یادگیری و تمرین مهارت های اجتماعی کمک کند، که برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی بسیار مهم است.

یا مثلا گروه درمانی یا گروه حمایتی به شما کمک می کند مهارت ها و تکنیک های اجتماعی برای تعامل با افراد در محیط های اجتماعی را بیاموزید. کار در یک گروه به شما کمک می کند تا متوجه شوید که تنها نیستید و راه حل های عملی را ایفا کنید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

تئوری های زیادی در مورد رفتار وجود دارد، اما برخی از درمانگران، نظریه انتخاب را بین سایر تئوری ها انتخاب می کنند. تئوری انتخاب توسط دکتر ویلیام گلاسر ایجاد شد و توضیح رفتار انسان بر اساس انگیزه درونی است. تئوری انتخاب بر کنترل فرد بر احساسات و اعمال خود تأکید دارد. تعارض به این دلیل به وجود می آید که ما فقط می توانیم رفتار خود را کنترل کنیم. نظریه ویلیام گلاسر این مفهوم را می آموزد که همه رفتارها انتخاب می شوند. تئوری انتخاب گلاسر بیان می کند که تمام رفتارهای انسانی ناشی از تمایل به ارضای پنج نیاز اساسی انسان است:

1. نیاز به زنده ماندن یا بقا
2. نیاز به دوست داشته شدن و پذیرفته شدن
3. نیاز به قدرتمند بودن
4. نیاز به آزاد بودن
5. نیاز به تفریح

[caption id="attachment_13468" align="aligncenter" width="600"] ویلیام گلاسر[/caption]

فهرست مطالب

• اصول تئوری انتخاب
• مفاهیم تئوری انتخاب
• درمان بر اساس تئوری انتخاب

شرکت در تست نیازهای گلاسر

اصول تئوری انتخاب

نظریه انتخاب همچنین بر ده اصل تاکید دارد.

1. انسان ها فقط می توانند رفتار خود را کنترل کنند.
2. تمام چیزی که از دیگران می دهیم یا می گیریم اطلاعات است.
3. همه مشکلات روانی طولانی مدت مشکلات مربوط به روابط هستند.
4. ما باید حداقل یک رابطه رضایت بخش داشته باشیم.
5. گذشته ارتباط زیادی با شخصیت ما دارد، اما ما را زندانی نمی کند.
6. ما توسط پنج نیاز ژنتیکی هدایت می شویم.
7. ما این نیازها را با ساختن "دنیای کیفی" برآورده می کنیم.
8. همه رفتارها شامل چهار جزء است: کنش، احساس، تفکر و فیزیولوژی.
9. تشخیص اینکه همه ما رفتار خود را کنترل می کنیم، آزادی را برای ما به ارمغان می آورد.
10. ما فقط "کنترل مستقیم" تفکر را داریم، اما می توانیم کنترل غیرمستقیم بر احساس و فیزیولوژی را از طریق آنها بدست آوریم.

«بین محرک و پاسخ فضایی وجود دارد. در آن فضا آزادی و قدرت ما برای انتخاب پاسخمان نهفته است. رشد و شادی ما در این انتخاب‌ها نهفته است.»

استیون کاوی

مفاهیم تئوری انتخاب

نیازهای اساسی گلاسر

مقدار هر نیازی که ما نیاز داریم برای ما به عنوان افراد منحصر به فرد، متفاوت است. تعیین میزان هر یک از نیازهای ما (بالا، متوسط یا کم) به ما بینش عمیقی نسبت به شخصیت فردی خود می دهد. برخی از ما نیاز زیادی به ارتباط و روابط داریم، در حالی که افراد دیگر بیشتر به دنبال آزادی یا موفقیت هستند.

نیاز به بقا

این نیاز ما به بقا، ایمنی و امنیت است. این نیاز اساسی با چیزهایی مانند غذا، سرپناه، لباس، اکسیژن و تولید مثل برای بقای گونه ما سروکار دارد. بخش روانی این نیاز ما ایمنی و امنیت را نیز شامل می شود.

نیاز به عشق و تعلق

ما یک گونه اجتماعی هستیم، این نیاز مربوط به ارتباط با دیگران است؛ مردم، حیوانات خانگی، گروه ها و با خودتان. نیاز ما به عشق و تعلق دائماً ما را وادار می کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنیم و روابطی را که برای شاد بودن به آن نیاز داریم توسعه دهیم.

نیاز به قدرت و دستاورد

در تئوری انتخاب، نیاز به قدرت نیاز به اهمیت یا ایجاد تغییر در جهان است. افراد دارای قدرت بالا دوست دارند کنترل داشته باشند، معمولاً سازمان یافته، هدفمند و قادر به رهبری دیگران هستند. همچنین نیازی است که می تواند ما را در روابط با مشکل مواجه کند، به خصوص اگر بخواهیم از قدرت بر دیگران استفاده کنیم.

نیاز به آزادی

هر چه نیاز آزادی فردی بالاتر باشد، بیشتر دوست دارد کاری را که می‌خواهد، در زمانی که می‌خواهد، بدون محدودیت یا مداخله انجام دهد. گاهی اوقات ما می‌خواهیم این آزادی را داشته باشیم که کارهایی مانند گذراندن وقت خود با افرادی که انتخاب می‌کنیم، در فعالیت‌هایی که دوست داریم انجام دهیم و هر طور که می‌خواهیم بیایم و برویم. همچنین انگیزه ای برای رهایی از برخی چیزها مانند بوروکراسی، مدیریت خرد و ظلم وجود دارد. افرادی که نیاز به آزادی بالایی دارند تمایل دارند برای زمان تنهایی خود ارزش قائل شوند. آنها می توانند به شدت مستقل و اغلب بسیار خلاق باشند. افراد دارای آزادی بالا اغلب قوانین و محدودیت ها را زیر سوال می برند و تمایل دارند خارج از چارچوب ضرب المثل فکر کنند.

نیاز به سرگرمی و لذت

در حالی که همه مردم نیاز به سرگرمی و لذت دارند، برخی نیاز به سرگرمی بالاتری نسبت به دیگران دارند. مردم اغلب فکر می کنند کسانی که سرگرم کننده هستند شبیه دلقک یا جوکر همیشگی هستند، اما موارد دیگری نیز وجود دارد. همچنین اگر به فعالیت‌های آرامش‌بخش و اوقات فراغت زیادی بپردازید، ممکن است از نیاز به سرگرمی بالایی برخوردار باشید. برخی از تفریحات ورزشی، مهمانی و دوستان لذت می برند، در حالی که برخی دیگر نوع سرگرمی آرام را ترجیح می دهند (مانند راه رفتن، خواندن یک کتاب خوب یا تماشای یک فیلم مورد علاقه). نوع دیگری از سرگرمی ناشی از یادگیری است. با نگاه کردن به زمانی که چیزی را بلافاصله در زندگی خود یاد گرفتید، احتمالاً از انجام آن لذت برده اید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد نیازها و سنجش میزان آنها در خودتان، در تست رایگان نیازهای گلاسر شرکت کنید.

دنیای کیفی

نظریه های ویلیام گلاسر از جمله تئوری انتخاب، بر مفهوم دنیای کیفی تاکید دارند. دنیای کیفی جایی در ذهن است که مردم تصاویر ذهنی از آنچه که مهم می دانند را در آن ذخیره می کنند. آنها ممکن است تصاویر مکان ها، چیزها، باورها و افرادی را که برایشان مهم است ذخیره کنند. گلاسر معتقد بود که تصاویر در دنیای کیفی افراد به آنها احساس خوبی می دهد و حداقل یک نیاز اساسی را برآورده می کند. این تصاویر نیازی به هماهنگی با استانداردهای جامعه ندارند و برای هر فرد منحصر به فرد هستند. ایده ما از زندگی آرمانی در دنیای کیفی قرار دارد.

جهان درک شده

بدیهی است که واقعیت در دنیای کیفی قرار ندارد. تئوری انتخاب بیان می کند که ما دنیای واقعی را از طریق ادراکات خود تجربه می کنیم. ما اطلاعات را از حواس پنجگانه خود جمع آوری می کنیم و سپس آن را از فیلتر دانش کل خود عبور می دهیم. فیلتر دانش کل شامل همه چیزهایی است که ما در طول زندگی خود تجربه کرده ایم. وقتی با اطلاعات جدیدی مواجه می شویم باید تصمیم بگیریم. ما میتوانیم: اطلاعات را نادیده بگیریم، باور کنیم که اطلاعات ممکن است معنی دار باشد اما نیاز به بررسی بیشتر است یا تصمیم بگیرید که اطلاعات معنی دار هستند و آن را به فیلتر ارزش گذاری ارسال کنید.
به اطلاعاتی که از طریق فیلتر ارزش گذاری ارسال می شود یک "ارزش" اختصاص داده می شود. اطلاعات لذت بخش ارزش مثبتی دارد و به اطلاعات ناخوشایند یک مقدار منفی اختصاص داده می شود.  اطلاعاتی که در این بین قرار می گیرند خنثی تلقی می شوند. این فرآیند بسیار شخصی است. دیدگاه های ما می تواند به شدت با دیدگاه های همسالانمان متفاوت باشد. گلاسر معتقد بود جهان درک شده ما همان چیزی است که ما آن را واقعیت می دانیم. جهان درک شده این ویژگی ها را دارد:

• موضوعی بر اساس متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تحصیلات و تجربه است.
• منحصر به فرد برای هر شخص است.
• با جمع آوری اطلاعات جدید، دائماً در حال تغییر است.
• ممکن است نادرست باشد اما در آن زمان درست به نظر می رسد.

تئوری انتخاب عقلانی

تئوری انتخاب عقلانی یکی دیگر از شاخه های نظریه انتخاب گلاسر است. تئوری انتخاب منطقی یا عقلانی بیان می کند که افراد بر اساس تجزیه و تحلیل مزایا و معایب یک موقعیت تصمیم می گیرند. این بدان معناست که افراد قبل از تصمیم گیری در مورد یک اقدام، هزینه ها و مزایای انتخاب های بالقوه را می سنجند. تئوری انتخاب عقلانی فرض می‌کند که همه رفتارها عقلانی هستند و اعمال را می‌توان برای انگیزه‌های عقلانی زیربنایی مطالعه کرد. تئوری انتخاب عقلانی که در ابتدا به عنوان یک نظریه اقتصادی در نظر گرفته شد، راهی برای درک چگونگی تصمیم گیری افراد برای به حداکثر رساندن پول خود است. با گذشت زمان، نظریه انتخاب عقلانی تکامل یافته است تا همه حوزه های تصمیم گیری انسانی، از جمله جامعه شناسی و علوم سیاسی را شامل شود. بر اساس فرضیه تئوری انتخاب عقلانی، همه رفتارهای انسانی را می توان راهی برای برآوردن نیازهای فردی و مزایای آن دانست. به عنوان مثال، روابط از طریق مزایایی که برای فرد فراهم می کند ارزیابی می شوند. بر اساس تئوری انتخاب عقلانی، تعامل انسانی یک فرآیند مبادله ای است که در آن سود درک شده بر سایر انگیزه ها تأکید می شود.

درمان بر اساس تئوری انتخاب

ما می دانیم که آموزش دادن به مراجعان برای تغییر اعمال/فکرشان می تواند بر احساس آنها و نحوه واکنش بدنشان به استرس تأثیر بگذارد. سایر تغییرات درمانی انتخابی بر رفتارهای گذشته تمرکز می کنند و از مراجع می خواهند که از طریق "محرک ها" برای رفتار کار کنند تا بتوانند در آینده از آنها اجتناب کنند. طبق مقاله‌ای در Psychology Today، تئوری انتخاب و مؤلفه آن، واقعیت درمانی، زمانی را صرف گذشته نمی‌کند و درمان گذشته نگری نیست. آنها از مراجعان می خواهند که روی زمان حال (واقعیت) تمرکز کنند. آنها از افراد می خواهند که تغییراتی را که ممکن است در رفتارشان ایجاد کنند، تصور کنند که به آنها کمک کند آنچه را که از زندگی خود می خواهند (یا تصوری که از دنیای با کیفیت خود دارند) بدست آورند. گلاسر همچنین مفهوم رفتار کل را توسعه داد. رفتار کل از چهار جزء تشکیل شده است که عبارتند از:

• بخش عملی رفتار
• فكر كردن
• احساس
• فیزیولوژی

افراد فقط می توانند نحوه رفتار و تفکر خود را کنترل کنند. برای تغییر مستقیم واکنش‌های فیزیولوژیکی (مانند حملات اضطراب) یا احساسات، نمی‌توانیم کاری انجام دهیم. با کنترل مستقیم اجزای عمل و تفکر، فیزیولوژی و احساسات ما نیز تغییر می کند. تغییرات مستقیم در افکار و اعمال باعث تغییرات غیرمستقیم در آن زمینه ها می شود. تئوری انتخاب افراد را تشویق می کند تا روابطی ایجاد کنند که "جهان کیفی" را برای ایجاد همکاری و ارتباط با دیگران ایجاد کند.

واقعیت درمانی

واقعیت درمانی با استفاده از اصول تئوری انتخاب ایجاد شد. واقعیت درمانی شکلی از درمان شناختی-رفتاری مراجع محور است که بر بهبود روابط و شرایط کنونی تمرکز می کند، با نگرانی و بحث کمتر در مورد رویدادهای گذشته. هدف اصلی واقعیت درمانی این است که مراجع تصمیمات انطباقی بگیرند که به آنها کمک کند نیازهای اساسی انسانی خود را برآورده کنند. گلاسر فی نفسه به بیماری روانی اعتقاد نداشت. در عوض، مشکلات نتیجه اهداف محقق نشده بود. او معتقد بود که بیماری روانی بیانگر ناراحتی است.

از آنجایی که تئوری انتخاب به اینجا و اکنون می پردازد، از مراجع خواسته می شود که به جای تکرار تجربیات گذشته، بر زمان حال تمرکز کند. واقعیت درمانی بر رابطه مراجع و درمانگر تأکید دارد. تصور می شود که رابطه درمانی به عنوان الگویی برای سایر روابط در زندگی مراجع عمل می کند. در واقع، گلاسر معتقد بود که بسیاری از مشکلات روانی مشکلات رابطه هستند. وظیفه درمانگر این است که مراجع را به سمت انتخاب هایی هدایت کند که مثبت ترین نتایج بین فردی را به همراه داشته باشد.

واقعیت درمانی یک رویکرد حل مسئله محور است. یک مراجع باید درک کند که رفتار فعلی آنها بی اثر است و برای تغییر آن برای بهتر شدن تلاش کند. اینگونه به اهداف خود می رسند. مراجع موفق یاد می گیرد که مسئولیت اعمال خود را بپذیرد و متعهد شود که رفتار انطباقی بیشتری را اعمال کند. واقعیت درمانی برای مشکلات متعددی از جمله اعتیاد و سایر اختلالات رفتاری موثر است. واقعیت درمانی بیشترین موفقیت را در کمک به نوجوانان برای رفع مشکلات رفتاری در مدرسه و جامعه نشان داده است.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشنا ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

نظریه دلبستگی بر روابط و پیوندها (به ویژه بلندمدت) بین افراد، از جمله روابط بین والدین و فرزند و بین شرکای عاشقانه تمرکز دارد. سبک های دلبستگی با شیوه های مختلف تعامل و رفتار در روابط مشخص می شوند. در دوران اولیه کودکی، این سبک های دلبستگی بر نحوه تعامل کودکان و والدین متمرکز است. در بزرگسالی، از سبک های دلبستگی برای توصیف الگوهای دلبستگی در روابط عاشقانه استفاده می شود. سبک های دلبستگی اولیه ما در دوران کودکی از طریق رابطه نوزاد/مراقب ایجاد می شود. علاوه بر این، بالبی معتقد بود که دلبستگی دارای یک جزء تکاملی است و به بقا کمک می کند. مفهوم سبک‌های دلبستگی، نظریه و تحقیقات دلبستگی را که در دهه‌های 1960 و 1970 ظهور کرد، رشد داد. امروزه روانشناسان معمولاً چهار سبک دلبستگی اصلی را تشخیص می دهند.

تمایل به ایجاد پیوندهای عاطفی قوی با افراد خاص، جزء اساسی طبیعت انسان است.

جان بالبی

فهرست مطالب

• تاریخچه نظریه دلبستگی
• دلبستگی چیست؟
• ویژگی های دلبستگی
• مراحل دلبستگی
• سبک های دلبستگی
• سبک های دلبستگی قابل تفییر است؟

تاریخچه نظریه دلبستگی

جان بالبی روانشناس بریتانیایی اولین نظریه پرداز دلبستگی بود. او دلبستگی را به عنوان "ارتباط روانی پایدار بین انسان ها" توصیف کرد. بالبی به درک اضطراب و پریشانی که کودکان هنگام جدا شدن از مراقبان اصلی خود تجربه می کنند، علاقه مند بود. برخی از اولین تئوری های رفتاری نشان می دهد که دلبستگی صرفاً یک رفتار آموخته شده است. این نظریه ها پیشنهاد می کردند که دلبستگی صرفاً نتیجه رابطه تغذیه بین کودک و مراقب است. از آنجا که مراقب به کودک غذا می دهد و تغذیه می کند، کودک وابسته می شود. بالبی مشاهده کرد که تغذیه از اضطراب جدایی نمی کاهد. در عوض، او دریافت که دلبستگی با الگوهای رفتاری و انگیزشی واضح مشخص می شود. هنگامی که کودکان می ترسند، به دنبال نزدیکی از مراقب اصلی خود هستند تا هم آسایش و هم مراقبت را دریافت کنند.

آزمایش "وضعیت عجیب" اینزورث

ماری اینسورث، روانشناس، در تحقیقات خود در دهه 1970، کار اصلی بالبی را تا حد زیادی گسترش داد. آزمایش پیشگامانه "وضعیت عجیب" او تأثیرات عمیق دلبستگی را بر رفتار آشکار کرد. در این مطالعه، محققان کودکان 12 تا 18 ماهه را در شرایطی که به موقعیتی که در آن برای مدت کوتاهی تنها مانده بودند و سپس با مادرانشان ملاقات می‌کردند، پاسخ می‌دادند. آزمایش وضعیت عجیب اینزورث این توالی اساسی را دنبال کرد:

• پدر و مادر و فرزند در یک اتاق تنها هستند.
• کودک اتاق را با نظارت والدین بررسی می کند.
• غریبه ای وارد اتاق می شود، با والدین صحبت می کند و به کودک نزدیک می شود.
• پدر و مادر به آرامی اتاق را ترک می کنند.
• والد برمی گردد و به کودک دلداری می دهد.

بر اساس این مشاهدات، آینزورث به این نتیجه رسید که سه سبک اصلی دلبستگی وجود دارد: دلبستگی ایمن، دلبستگی دوسوگرا-ناایمن، و دلبستگی اجتنابی-ناایمن. بر اساس پاسخ هایی که محققان مشاهده کردند، آینزورث سه سبک اصلی دلبستگی را توصیف کرد: دلبستگی ایمن، دلبستگی دوسوگرا-ناایمن، و دلبستگی اجتنابی-ناایمن. بعدها، محققینی مثل سولومون بر اساس تحقیقات خود، چهارمین سبک دلبستگی را به نام دلبستگی سازمان نیافته-ناایمن اضافه کردند. تعدادی از مطالعات از آن زمان از سبک های دلبستگی آینسورث حمایت کرده اند و نشان داده اند که سبک های دلبستگی نیز بر رفتارهای بعدی زندگی تأثیر دارند.

با شرکت در تست سبک دلبستگی، نوع دلبستگی خود را مشخص کنید

دلبستگی چیست؟

دلبستگی یک پیوند عاطفی با شخص دیگر است. بالبی معتقد بود که اولین پیوندهایی که کودکان با مراقبانشان ایجاد کردند، تأثیر فوق العاده ای دارد که در طول زندگی ادامه می یابد. او پیشنهاد کرد که دلبستگی همچنین باعث نزدیک نگه داشتن نوزاد به مادر می شود و در نتیجه شانس بقای کودک را افزایش می دهد. بالبی دلبستگی را محصول فرآیندهای تکاملی می دانست. در حالی که تئوری های رفتاری دلبستگی نشان می دهد که دلبستگی یک فرآیند آموخته شده است، بالبی و دیگران پیشنهاد کردند که کودکان با یک انگیزه ذاتی برای ایجاد دلبستگی با مراقبین متولد می شوند.

در طول تاریخ، کودکانی که نزدیکی خود را با یک شخصیت دلبستگی حفظ می‌کردند، بیشتر از راحتی و محافظت برخوردار می‌شدند و بنابراین احتمال بیشتری داشت که تا بزرگسالی زنده بمانند. از طریق فرآیند انتخاب طبیعی، یک سیستم انگیزشی طراحی شده برای تنظیم دلبستگی پدید آمد. بنابراین چه چیزی دلبستگی موفق را تعیین می کند؟ رفتارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این غذا بود که منجر به شکل‌گیری این رفتار دلبستگی شد، اما بالبی و دیگران نشان دادند که پرورش و پاسخ‌دهی، تعیین‌کننده اصلی دلبستگی است.

موضوع اصلی نظریه دلبستگی این است که مراقبان اولیه که در دسترس هستند و به نیازهای نوزاد پاسخ می دهند، به کودک اجازه می دهند احساس امنیت را در خود پرورش دهد. نوزاد می‌آموزد که مراقب او قابل اعتماد است، که پایگاهی امن برای کودک ایجاد می‌کند تا سپس جهان را کشف کند.

ویژگی های دلبستگی

بالبی معتقد بود که چهار ویژگی متمایز برای دلبستگی وجود دارد:

1. حفظ نزدیکی: تمایل به نزدیک بودن به افرادی که به آنها وابسته هستیم.
2. پناهگاه امن: بازگشت به شکل دلبستگی برای راحتی و امنیت در مواجهه با ترس یا تهدید.
3. پایه امنیت: شکل دلبستگی به عنوان یک پایگاه امنیتی عمل می کند که کودک می تواند محیط اطراف را کشف کند.
4. اضطراب جدایی: اضطرابی که در غیاب شکل دلبستگی رخ می دهد.

بولبی همچنین سه گزاره کلیدی در مورد نظریه دلبستگی ارائه کرد:

1. اول، او پیشنهاد کرد که وقتی کودکان با اطمینان از اینکه مراقب اصلی آنها در دسترس آنها خواهد بود، بزرگ می شوند، نسبت به کسانی که بدون چنین اعتقادی بزرگ شده اند، کمتر دچار ترس می شوند.
2. ثانیاً، او معتقد بود که این اعتماد در یک دوره حساس رشد، در سال‌های نوزادی، کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرد. انتظاراتی که در طول آن دوره شکل می گیرند، تمایل دارند تا پایان عمر فرد نسبتاً بدون تغییر باقی بمانند.
3. در نهایت، او پیشنهاد کرد که این انتظاراتی که شکل می‌گیرند مستقیماً با تجربه مرتبط هستند. به عبارت دیگر، کودکان این انتظار را ایجاد می کنند که مراقبان آنها به نیازهای آنها پاسخ دهند، زیرا در تجربه آنها، مراقبان آنها در گذشته پاسخگو بوده اند.

مراحل دلبستگی

محققان رودلف شافر و پگی امرسون تعداد روابط دلبستگی را که نوزادان در یک مطالعه طولی با 60 نوزاد تشکیل می‌دهند، تجزیه و تحلیل کردند. نوزادان در سال اول زندگی هر چهار هفته یکبار و سپس یک بار دیگر در 18 ماهگی تحت نظر قرار گرفتند. شفر و امرسون بر اساس مشاهدات خود چهار مرحله مجزا از دلبستگی را ترسیم کردند، از جمله:

مرحله قبل از دلبستگی

نوزادان از بدو تولد تا 3 ماهگی هیچ وابستگی خاصی به مراقب خاصی از خود نشان نمی دهند. سیگنال‌های شیرخوار، مانند گریه و هجوم، به طور طبیعی توجه مراقب را به خود جلب می‌کند و پاسخ‌های مثبت نوزاد، مراقب را تشویق می‌کند که نزدیک بماند.

دلبستگی خالی از تبعیض

بین 6 هفتگی تا 7 ماهگی، نوزادان ترجیحات خود را برای مراقبان اولیه و ثانویه نشان می دهند. نوزادان این اعتماد را ایجاد می کنند که مراقب به نیازهای آنها پاسخ خواهد داد. در حالی که آنها هنوز مراقبت از دیگران را می پذیرند، نوزادان شروع به تمایز بین افراد آشنا و ناآشنا می کنند و به مراقب اولیه پاسخ مثبت تری می دهند.

دلبستگی تبعیض آمیز و خاص

در این مرحله، از حدود 7 تا 11 ماهگی، نوزادان به یک فرد خاص دلبستگی و ترجیح قوی نشان می دهند. آنها وقتی از شکل دلبستگی اولیه (اضطراب جدایی) جدا می شوند، اعتراض می کنند و شروع به نشان دادن اضطراب در اطراف غریبه ها می کنند (اضطراب افراد غریبه).

دلبستگی های چندگانه

پس از تقریباً 9 ماهگی، کودکان شروع به ایجاد پیوندهای عاطفی قوی با سایر مراقبان فراتر از شکل دلبستگی اولیه می کنند. این اغلب شامل والد دوم، خواهر و برادر بزرگتر و پدربزرگ و مادربزرگ می شود.

سبک های دلبستگی

چهار سبک دلبستگی وجود دارد که عبارتند از:

سبک دلبستگی ایمن در کودکی و بزرگسالی

دلبستگی ایمن زمانی اتفاق می افتد که والدین یا سایر مراقبان در دسترس، حساس، پاسخگو و پذیرا هستند. کودکانی که به طور ایمن دلبسته هستند، معمولاً وقتی مراقبانشان را ترک می‌کنند، ناراحت می‌شوند و با بازگشت والدینشان خوشحال می‌شوند. هنگامی که این کودکان ترسیده اند، به دنبال آرامش از والدین یا مراقب هستند. تماسی که توسط والدین ایجاد می شود به آسانی توسط کودکانی که به آنها وابسته هستند پذیرفته می شود و آنها با رفتار مثبت از بازگشت والدین استقبال می کنند. در حالی که این کودکان می توانند در غیاب والدین یا مراقب تا حدودی توسط افراد دیگر تسلی یابند، آنها به وضوح والدین را به غریبه ها ترجیح می دهند.

والدین کودکانی که به طور ایمن دلبسته هستند، تمایل دارند بیشتر با فرزندان خود بازی کنند. علاوه بر این، این والدین سریع‌تر به نیازهای فرزندانشان واکنش نشان می‌دهند و عموماً نسبت به والدین کودکانی که به آنها وابسته نیستند، پاسخگوتر هستند. مطالعات نشان داده است که کودکان دلبسته ایمن در مراحل بعدی کودکی همدلی بیشتری دارند. این کودکان همچنین به عنوان کودکانی که دارای سبک های دلبستگی دوسوگرا یا اجتنابی هستند کمتر مخل، پرخاشگر و بالغ تر توصیف می شوند.

در حالی که ایجاد یک دلبستگی ایمن با مراقبان امری طبیعی و مورد انتظار است، همانطور که هازان و شیور اشاره کرده اند، همیشه این اتفاق نمی افتد. محققان تعدادی از عوامل مختلف را یافته اند که در ایجاد (یا فقدان آن) دلبستگی ایمن، به ویژه پاسخگویی مادر به نیازهای نوزادش در سال اول زندگی کودک نقش دارند. مادرانی که به طور متناقض پاسخ می‌دهند یا در فعالیت‌های کودک دخالت می‌کنند، نوزادانی به بار می آورند که کمتر کاوش می‌کنند، بیشتر گریه می‌کنند و بیشتر مضطرب هستند. مادرانی که به طور مداوم نیازهای نوزاد خود را رد می کنند یا نادیده می گیرند، تمایل به تولید فرزندانی دارند که سعی می کنند از تماس خودداری کنند.

به عنوان بزرگسالان، کسانی که سبک دلبستگی ایمن هستند، به روابط طولانی مدت اعتماد می کنند. آنها با احساسات خود در ارتباط هستند، حس شایستگی دارند، به دنبال حمایت اجتماعی هستند و به طور کلی روابط موفقی دارند. سایر ویژگی های کلیدی افراد دلبسته ایمن شامل داشتن عزت نفس بالا، لذت بردن از روابط صمیمانه، جستجوی حمایت اجتماعی و توانایی به اشتراک گذاشتن احساسات با افراد دیگر است.

تست رایگان سبک های دلبستگی کولینز و رید (RAAS)

سبک دلبستگی دوسوگرا در کودکی و بزرگسالی

کودکانی که به صورت دوسوگرا دلبسته هستند، نسبت به غریبه ها به شدت مشکوک هستند. این کودکان هنگام جدا شدن از والدین یا مراقب خود ناراحتی قابل توجهی از خود نشان می دهند، اما به نظر نمی رسد که از بازگشت والدین اطمینان یا آرامش پیدا کنند. در برخی موارد، کودک ممکن است منفعلانه والدین را با امتناع از راحتی طرد کند، یا ممکن است آشکارا پرخاشگری مستقیم نسبت به والدین نشان دهد. طبق نظر کسیدی و برلین، دلبستگی دوسوگرا نسبتاً غیر معمول است، تنها 7 تا 15 درصد از نوزادان این سبک دلبستگی را نشان می‌دهند.

آنها همچنین دریافتند که تحقیقات مشاهده‌ای پیوسته دلبستگی ناایمن دوسوگرا را با در دسترس بودن کم مادر مرتبط می‌سازد. همانطور که این کودکان بزرگتر می شوند، معلمان اغلب آنها را چسبنده و بیش از حد وابسته توصیف می کنند. از آنجایی که در این نوع دلبستگی کودک نمی تواند در صورت احساس خطر به حضور والدین خود تکیه کند، به راحتی از والدین خود برای کاوش دور نمی شوند. کودک بیشتر نیازمند و حتی چسبنده می شود، به این امید که ناراحتی اغراق آمیز آنها والدین را مجبور به واکنش کند. در دلبستگی دوسوگرا، فقدان قابلیت پیش بینی به این معناست که کودک در نهایت نیازمند، عصبانی و بی اعتماد می شود.

در بزرگسالی، کسانی که دارای سبک دلبستگی دوسوگرا هستند، اغلب نسبت به نزدیک شدن به دیگران احساس بی میلی می کنند و نگران هستند که شریک زندگی آنها احساسات آنها را متقابل نکند، وقتی روابطشان تمام می شود بسیار احساس پریشانی می کنند. این منجر به جدایی های مکرر می شود، اغلب به این دلیل که رابطه سرد و دور به نظر می رسد. این افراد به خصوص پس از پایان یک رابطه احساس پریشانی می کنند. بزرگسالان دوسوگرا به کودکان خردسال به عنوان منبع امنیت می‌چسبند.

سبک دلبستگی اجتنابی در کودکی و بزرگسالی

گاهی اوقات، والدین در پذیرش و پاسخگویی حساس به نیازهای فرزندشان مشکل دارند. والدین به جای دلداری دادن به کودک؛ احساسات آنها را به حداقل می رسانند، خواسته های آنها را رد می کنند، در کارهای دشوار کمکی نمی کند و این منجر به دلبستگی اجتنابی می شود. علاوه بر این، ممکن است از کودک انتظار برود که در رفع نیازهای خود به والدین کمک کند. کودک می‌آموزد که بهتر است از کمک گرفتن اجتناب کند. از این گذشته، والدین به شیوه ای مفید پاسخ نمی دهند. در دلبستگی اجتنابی، کودک می‌آموزد که بهترین گزینه این است که احساسات خود را خاموش کرده و به خود متکی شود.

کودکان دارای سبک دلبستگی اجتنابی تمایل دارند از والدین و مراقبان اجتناب کنند. این اجتناب اغلب پس از یک دوره غیبت آشکار می شود. این کودکان ممکن است توجه والدین را رد نکنند، اما به دنبال آرامش یا تماس هم نیستند. کودکانی که دارای دلبستگی اجتنابی هستند، هیچ ترجیحی بین والدین و یک غریبه کاملاً غریبه نشان نمی دهند.

در بزرگسالی، کسانی که وابستگی اجتنابی دارند، در صمیمیت و روابط نزدیک مشکل دارند. این افراد احساسات زیادی را در روابط سرمایه گذاری نمی کنند و پس از پایان یک رابطه، ناراحتی کمی را تجربه می کنند. آنها اغلب با بهانه جویی (مانند ساعات کاری طولانی) از صمیمیت اجتناب می کنند یا ممکن است در حین رابطه جنسی در مورد افراد دیگر خیال پردازی کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که بزرگسالانی که سبک دلبستگی اجتنابی دارند، مقبولیت بیشتری دارند و به احتمال زیاد درگیر رابطه جنسی گاه به گاه هستند. سایر ویژگی های رایج عبارتند از: عدم حمایت از شرکا در زمان های استرس زا و ناتوانی در به اشتراک گذاشتن احساسات، افکار و عواطف با شریک زندگی.

سبک دلبستگی سازمان نیافته یا نامشخص

سه سبک دلبستگی اول گاهی اوقات به عنوان "سازمان یافته" نامیده می شوند. این به این دلیل است که کودک یاد می گیرد که چگونه باید رفتار کند و استراتژی خود را بر اساس آن سازماندهی می کند. با این حال، این چهارمین سبک دلبستگی «ناسازگار» در نظر گرفته می‌شود، زیرا استراتژی کودک به‌هم ریخته است و همچنین رفتار حاصل از آن. در این مورد، والدین رفتار غیر معمول از خود نشان می دهند، آنها فرزند خود را طرد می کنند، مسخره می کنند و می ترسانند. والدینی که این رفتارها را نشان می دهند، اغلب گذشته ای دارند که شامل ترومای حل نشده است. به طور غم انگیز، وقتی کودک به والدین نزدیک می شود، به جای مراقبت و محافظت، احساس ترس و افزایش اضطراب می کند.

کودکانی که دارای سبک دلبستگی سازمان نیافته هستند، فقدان رفتار دلبستگی واضح را نشان می دهند. اقدامات و پاسخ های آنها به مراقبین اغلب ترکیبی از رفتارها، از جمله اجتناب یا مقاومت است. این کودکان به‌عنوان رفتاری گیج‌آمیز توصیف می‌شوند که گاهی اوقات در حضور مراقب، گیج یا دلهره به نظر می‌رسند. مین و سولومون پیشنهاد کردند که رفتار ناسازگار از سوی والدین ممکن است عاملی مؤثر در این سبک دلبستگی باشد. در تحقیقات بعدی، مین و هسه استدلال کردند والدینی که به عنوان چهره های ترس و اطمینان برای کودک عمل می کنند نقش دارند، در سبک دلبستگی سازمان نیافته از آنجایی که کودک از والدین احساس آرامش و ترس می کند، سردرگمی به وجود می آید.

سبک های دلبستگی قابل تفییر است؟

قبل از اینکه شروع به سرزنش والدین خود کنید، مهم است که توجه داشته باشید که سبک های دلبستگی شکل گرفته در اوایل دوران کودکی لزوماً مشابه آنهایی نیستند که در دلبستگی های عاشقانه بزرگسالان نشان داده شده است. زمان زیادی بین نوزادی و بزرگسالی سپری شده است، بنابراین تجارب مداخله‌ای نیز نقش زیادی در سبک‌های دلبستگی بزرگسالان دارند.

کسانی که در دوران کودکی به عنوان دوسوگرا یا اجتنابی توصیف می شوند، می توانند در بزرگسالی به طور ایمن دلبستگی پیدا کنند، در حالی که کسانی که در دوران کودکی دلبستگی ایمن دارند، می توانند الگوهای دلبستگی ناایمن را در بزرگسالی نشان دهند. همچنین تصور می شود که خلق و خوی پایه نقشی جزئی در دلبستگی ایفا می کند.

بالبی معتقد بود سبک های دلبستگی که در سال های اولیه خود ایجاد می کنید تا پایان عمر نسبتاً بدون تغییر باقی می مانند. او پیشنهاد می کند که مردم بر اساس الگوی «اگر، آنگاه» واکنش نشان دهند: «اگر ناراحت هستم، پس می توانم روی شریکم حساب کنم که از من حمایت کند (یا نه). اما، علوم اعصاب به ما نشان داده است که همه چیز به این سادگی نیست. ما می توانیم نحوه عملکرد مغزمان را تا حدودی تغییر دهیم. اولین قدم این است که متوجه شوید مشکلی وجود دارد و تصمیم بگیرید که می خواهید تغییری ایجاد کنید. دومی در واقع ایجاد آن تغییر است. در آخر، با وجود اینکه نمی‌توانیم بگوییم که سبک‌های دلبستگی اولیه با دلبستگی عاشقانه بزرگسالان یکسان است، تحقیقات نشان داده است که سبک‌های دلبستگی اولیه می‌توانند به پیش‌بینی الگوهای رفتاری در بزرگسالی کمک کنند.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی